اعتلال

كيفية إزالة الدهون من الظهر والجانبين

Sutulaya الظهر لا تزين أي شخص في أي عمر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عضلات الظهر الضعيفة لها تأثير سيء على الهضم ، وتسبب الصداع المتكرر وارتفاع ضغط الدم ، وتسبب في بعض الأحيان الاكتئاب وتصلب دائم الحركات.

ونتيجة لذلك ، قد يكون سبب ضعف الظهر والانحدار مختلفًا ، ويكون العلاج دائمًا هو نفسه: التمرين لتقوية عضلات الظهر. لم يفت الأوان بعد لمعرفة كيفية شد ظهرك والبدء في اتباع توصيات المحترفين.

إذا لم يتم تدريب العضلات ، فسوف تتعرض للضمور ، ويواجه العمود الفقري دائمًا حمولة: في الوضع المستقيم ، يتلقى العمود الفقري القطني 30 كجم على الأقل ، وعند أدنى ثني للأمام ، يتضاعف الحمل.

محاربة الألم بين شفرات الكتف

الإشارات الأولى لمشكلة الظهر هي الألم في العمود الفقري بين شفرات الكتف. في معظم الأحيان ، يتم تلقي هذه الإشارات من قبل الأشخاص الذين يعيشون نمط حياة المستقرة المستقرة.

كيفية شد عضلات الظهر تحت شفرات الكتف ، سوف يقول الحدس: أريد أن أمتد وتمتد ...

يمكنك أن تبدأ الدراسة في المنزل ، مستلقية على ظهرك وبدون عبء إضافي ، لتشعر بالعضلات المستهدفة:

  • التمدد: تتدحرج الأيدي وتعود الكعب بعيدًا عنك.
  • الارتعاش: ارفع ذراعيك وساقيك المستقيمتين رأسياً للأعلى ، وهزهما ناعماً وصغيراً لمدة دقيقة أو دقيقتين.
  • التمدد: ركبت عناق الركبتين على الركبتين مع محاولة شد الركبتين حتى الذقن ، مع الضغط على الخصر حتى المرتبة.

أثناء انتظار وجبة الإفطار ، يمكنك متابعة التدريبات على الكرسي:

  • الجلوس على كرسي ، يميل إلى الأمام ، وانخفاض رأسك وعناق ركبتيك مع ذراعيك عبرت. عشرون ثانية في هذا الموقف ستزيل الألم بين شفرات الكتف.
  • يؤدي التواء الجسم أيضًا إلى تخفيف الألم وتقوية العضلات: ضع يديك على الفخذين أو ضع القفل أمام صدرك وانعطف برفق إلى اليسار واليمين عدة مرات.
  • إن أبسط تمرين لتقوية العضلات المعينية للظهر هو تسطيح شفرات الكتف معًا أو تدوير الكتفين.

هل من الضروري تشديد ظهر المرأة

للعمود الفقري الأنثوي والظهر ككل ميزات هيكلية مرتبطة بوظيفة الإنجاب ، وتساهم الهرمونات الأنثوية في ترسب الدهون في مناطق معينة من الظهر. لذلك ، فإن مشكلة الظهر الصحي وثيقة الصلة بالمرأة.

يمكن أن تكون المحفزات وضعية جميلة ، خط العنق مغر على الظهر ، تكبير الثدي والتصحيح البصري للخصر بسبب تمدد الظهر في القسم العلوي.

كيفية تشديد ظهر المرأة في المنزل ، كما هو موضح أعلاه ، ولكن يمكنك إضافة بعض التمارين المفيدة. لا تحتاج المرأة إلى عرض الظهر ، تحتاج فقط إلى الحفاظ على عضلاتك في حالة جيدة:

  • "القارب" مألوف من المدرسة - عليك الاستلقاء وجهاً لوجه ورفع ساقيك وذراعيك الممدودة. إذا كان يعمل ، أمسك الكاحلين بيديك. التأثير برفق جيئة وذهابا 15 مرة ، والراحة وكرر مرتين أكثر.
  • "السنونو" هو أيضًا تمرين مألوف لجميع مجموعات العضلات بالإضافة إلى الجهاز الدهليزي.
  • من الأفضل القيام بـ "الهجمات" باستخدام الدمبل ، النصف الأول من كيلو ثم بالجنيه. هذا التمرين يقوي بسرعة جميع مجموعات العضلات ونغمات الأرداف بشكل جيد. وضع الانطلاق: عرض كتف القدمين واليدين مع الدمبل على الوركين. مع كل قدم 10 مرات للقيام بخطوة صغيرة للأمام وخفض الركبة حتى تحصل على زاوية مناسبة.

دهون الجسم وكيفية التعامل معها

لسوء الحظ ، فإن الظهر هي واحدة من المناطق التي توجد بها مشكلات ، حيث توجد رواسب دهنية تشكل طيات غير جمالية.

كيف تشد العضلات الجانبية على ظهر المرأة؟ التمارين بسيطة للغاية ويمكن تنفيذها بسهولة في المنزل ، دون الحاجة إلى معدات خاصة:

  • يميل إلى الجانب - في وضع الوقوف ، ضع يديك خلف رأسك وقم بإمالة الميل نحو اليمين واليسار ، مع تثبيت الجسم في أقصى نقطة. بعد مرور بعض الوقت ، لن يكون هذا الحمل كافيًا ، وبعد ذلك يمكنك أخذ دمبل صغير أو زجاجات بلاستيكية من الماء. يجب أن تتذكر الفتيات أن التمارين مع الدمبل تسهم في بناء كتلة العضلات ، مما يؤدي إلى زيادة عدد المشاعر في الخصر. إن أمكن ، يمكن إجراء هذا التمرين أثناء الجلوس في مكان العمل (ويفضل أن يكون ذلك بدون دمبل).
  • الصعود الجانبي هو ممارسة فعالة للغاية ، لكنها تتطلب مساعدة خارجية. من الضروري الاستلقاء على جانبها على سطح صلب حتى يتدلى الجزء العلوي من الجسم ، ويثبت المساعد ويثبت الأرجل. بعد الانتهاء من رفع وخفض الجسم في ثلاث مجموعات ، 15-30 مرة ، من الضروري التمرير إلى الجانب الآخر وتكرار دورة التمرين.
  • إمالة الجسم للأمام - يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام أذرع مطوية فوق الرأس وثني الساقين عند الركبتين. رفع الجسم والتواء قليلا ، والحصول على الركبة اليمنى مع الكوع الأيسر. خفض الجسم وكرر التمرين ، والوصول إلى الكوع الأيسر مع الكوع الأيمن.

سيساعد المدربون في صالة الألعاب الرياضية ونصائح من كاتيا عثمانوفا ، بطلة اللياقة الروسية ، التي تشارك أسرارها عن طيب خاطر ، الفتاة على إحكام شد ظهرها.

بعد بلوغها المرتفعات في وقت قصير في اللياقة البدنية ، تضع فتاة تحفيزية مقاطع فيديو عن التدريبات الخاصة بها وتلهم جميع أولئك الذين يشككون في العمل لتحسين شخصيتهم.

حتى تمرين الصباح الصغير مع التوصيات - ويتم ضمان عودة جميلة مشدود.

مجموعة مختارة من المواد المفيدة الخاصة بي حول صحة العمود الفقري والمفاصل ، والتي أوصيك بالنظر فيها:

انظر أيضًا إلى الكثير من المواد الإضافية المفيدة في مجتمعي وحساباتي على الشبكات الاجتماعية:

تنصل

المعلومات الواردة في المقالات مخصصة فقط للمعلومات العامة ولا ينبغي استخدامها للتشخيص الذاتي للمشاكل الصحية أو للأغراض الطبية. هذه المقالة ليست بديلاً عن المشورة الطبية من الطبيب (طبيب أعصاب ، معالج). يرجى استشارة طبيبك أولاً لمعرفة بالضبط سبب المشكلة الصحية الخاصة بك.

كيفية إزالة الدهون الزائدة من منطقة الظهر؟

الحقيقة هي أنه من المستحيل حرق الدهون فقط على جزء صغير معين من الجسم. في أي حال ، تحتاج إلى تدريب الجسم كله وعندها فقط يمكنك توقع تأثير جيد حقًا. بالطبع ، يمكنك ضبط عضلات معينة وجعلها أقوى وبالتالي التخلص من المشكلة في هذا المجال. يمكن الحصول على النتيجة الضرورية من خلال الجمع بين هذه التمارين وتمارين القلب والأوعية الدموية (الركض ، والتمرين في صالة الألعاب الرياضية - بغض النظر عن الاستخدام بالتحديد ، والشيء الرئيسي هو أن يكون التدريب ممتعًا).

لذلك ، عندما يكون الجزء الخلفي هو أكثر المناطق إشكالية ، فمن المستحسن أن تبدأ مع التدريب الذي يهدف إلى تعزيزه. في معظم الأحيان ، لا تولي الفتيات الاهتمام الكافي لهذا المجال ، مع التركيز على مجموعات العضلات الأخرى وتجاهل مشكلة الدهون الزائدة في الظهر.

من حيث المبدأ ، هذا أمر طبيعي ، حيث نادرًا ما يرى الشخص انعكاسًا لجزءه الخلفي من الجسم في المرآة ، فالأمام دائمًا أكثر اهتمامًا. لذلك ، ينسى الكثيرون ببساطة الظهر ، وتعزيزه مهم للغاية وليس فقط من الناحية الجمالية.

تتيح لك دراسة هذه المجموعة العضلية تحسين وضعك ومواءمته ، مما يعني بحد ذاته تقوية أسفل الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، تكون الكتفين أقوى بشكل عام من أعلى الظهر. بسبب الانحناء الخلفي ، قد تحصل على انطباع بوجود طيات الدهون ، حتى لو لم تكن في الواقع.

№1. سحب شكا

هذه التدريبات هي الأفضل لتحسين الموقف. لا تخف من هذه التمارين ، فهي تبدو صعبة للغاية. علاوة على ذلك ، هناك العديد من الاختلافات المختلفة التي تقلد هذه الحركات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إجراء بعضها في المنزل وفي الصالة الرياضية لزيادة الحمل من أجل تسريع عملية الحصول على النتيجة المرجوة إلى النصف.

نظرًا لأن الجزء الخلفي يتكون من عدد كبير من العضلات المختلفة ، فإن هذا التدريب ضروري ، حيث سيتم توجيهه لمعرفة العدد بالكامل. مثل هذه التمارين وشد ، وذلك بفضل أن جميع العضلات تبدأ في العمل واحدة. بطبيعة الحال ، لا يستطيع الجميع الصمود وعدم إنهاء الدراسة في البداية. ولكن هذا هو القدوة السيئة. تم تعيين الهدف وتحتاج إلى تحقيق ذلك!

تجدر الإشارة إلى أن هذا التمرين سيكون أكثر فاعلية إذا تم تنفيذه باستخدام قبضة خارجية (يتم لف العارضة بأشجار النخيل للخارج). بالطبع ، هناك خيار آخر أسهل بكثير ، ولكن في هذه الحالة يقع الحمل بأكمله تقريبًا على العضلة ذات الرأسين.

الاختلافات التي تحاكي التشديد المعتاد:

  • سحب سلبي باستخدام حامل. على الحامل ، تحتاج إلى الوقوف بحيث يكون الجسم في وضع النطر المكتمل. النزول بلطف ، والسيطرة على الحركة.
  • استخدام الآليات. هذه هي في جميع صالات رياضية وغالبا ما تكون فارغة ، يخيف الجميع مع نظرة مخيفة. ولكن من حيث تعلم رعشة مساعدين عظماء. أولاً ، يُنصح بالاطلاع على مثال مرئي لكيفية العمل معهم ، ثم العثور على مدرب واطلب منه عرض التدريبات والتحدث عن تفاصيل التدريب باستخدام هذه الآليات.
  • استخدام الحبل (TRX). ممارسة ممتازة لتمرين الجزء العلوي الخلفي ، وهي أكبر عضلات الجسم. في معظم صالات رياضية مثل هذا الحبل.

№2. تمارين الدمبل

سوف يستغرق مقعد ، طاولة أو شيء من هذا القبيل. ضع الركبة اليمنى على الحامل وأخذ دمبل 1-2 كجم في يدك اليسرى. تميل قليلاً إلى الخلف وارفع المقذوف ، ثني الذراع لأعلى. يجب أن يكون هناك توتر في الجزء العلوي من الظهر. تشغيل 12 مرة وتغيير اليدين.

كيف تضخ ظهرك في المنزل

للأشخاص الذين لديهم وقت محدود لزيارة مراكز اللياقة البدنية والصالات الرياضية ، تم إنشاء تمارين الظهر في المنزل. أداء مجمع يومي ، والذي يمكن أن يستمر لمدة 15-20 دقيقة فقط ، سيساعدك على الشعور بالتحسن بعد أسبوع. تختفي تدريجيا تصلب ، وثقل ، وتوتر العضلات ، ويتم استبدالها بسهولة في منطقة أسفل الظهر والظهر. ستكون عضلات الظهر المُضخمة أسهل للحفاظ على العمود الفقري في حالة مستقرة ، مما يخفف العبء.

مجموعة فعالة من التمارين مع الصور

لكي يعمل العمود الفقري بشكل صحيح ، دون التسبب في أي مشكلة لسيده ، يجب أن تبدأ الفصول بالتمدد التدريجي. سيساعدك ذلك على اكتساب المرونة ، ويعلمك الاسترخاء في هذا الجزء المهم من جسم الإنسان ، وستكتسب عضلاتك مرونة ، وستستعيد مفاصلك حركتها السابقة. إذا كنت ترغب في الحصول على ظهر صحي - اجعله تمرينًا يوميًا. تنقسم جميع التمارين إلى مجموعتين فرعيتين: تلك التي يمكن للمبتدئين القيام بها ، وتلك التي ستحتاج إلى عضلات تم ضخها بالفعل.

يجب على المبتدئين محاولة القيام بتمارين بسيطة لتمتد وتقوية العمود الفقري. تحتاج إلى سجادة:

    في وضع الوقوف ، تميل إلى الأمام ، وحاول أن تلمس يديك على الأرض ، دون ثني ركبتيك ، وتخفيف ظهرك قدر الإمكان. في المراحل الأولى ، سيكون من الصعب القيام بذلك ، ثم بمرور الوقت لن تكون قادرًا على لمس الأرض بأطراف أصابعك فحسب ، بل وأيضًا راحة يدك.

استلق على ظهرك واسحب ركبتيك حتى ذقنك ، وشبك ساقيك بيديك ، واجعل صدعًا مستديرة بظهر نصف دائري. يقوم هذا التمرين بتدليك العمود الفقري جيدًا ، مما يجعله أقوى.

الاستلقاء على جانبها ، تمديد الساقين ، ورفع الجسم ، مع التركيز على اليدين. الفخذ ، الموجود في الأعلى ، يرمي جيئة وذهابا بالتناوب ، مما يزيد من السعة.

مع التركيز على الكعب ، الموجود عبر الكتفين ، واليدين خلف الظهر ، ارفع الجسم ، وشكل "جسر نصف". الوصول إلى خط مسطح من الظهر في الموقف لأعلى ، إرم الرأس مرة أخرى.

للاستلقاء على الأرض وجهًا لأسفل ، واستقامة الأذرع تمامًا وثنيها ، ثني الظهر ، وتحديد موضع الجسم لبضع ثوان. لن يساعد هذا التمرين على امتداد العمود الفقري فحسب ، بل يساعد أيضًا على تقوية عضلات الصدر.

من الأفضل أن تبدأ التمارين مع الدمبل عندما يكون الجسم قد تكيف بالفعل قليلاً مع الجهد البدني ومستعد لضخ عضلات الظهر العميقة. يسمح باستخدام الدمبل لكل من الرجال والنساء. اضبط وزن المعدات الرياضية وفقًا لقدراتك البدنية:

  • لتقوية المنطقة بين الكتفين - الوقوف بشكل مستقيم ، وعقد الدمبل في يديك ، ثني الجسم بالتوازي مع الأرض. ثني الذراعين في المرفقين والعمل مع شفرات الكتف ، وسحبها بالتناوب وانتشرت في اتجاهات مختلفة.

  • الوقوف بشكل مستقيم ، وعقد الدمبل في يديك. من دون إجهاد وعدم تحريك يديك ، لا تستعجل لرفع كتفيك أثناء الاستنشاق ، والتثبيت ببطء ، والزفير.

فيديو للتدريب على التخسيس في المنزل

العمود الفقري الصحي والظهر المستقيم رائع. لكن ظهور الجسم يلعب أيضًا دورًا مهمًا لصورة الإنسان. سوف يساعدك التمرين المعقد لحرق الدهون ، كما هو موضح في الفيديو أدناه ، على الحصول على وضعية جميلة ، والعودة دون طيات الدهون الإضافية والعقل السليم. من الأفضل أن تبدأ هذه التمارين إذا كنت قد مارست سابقًا أي نوع من التمارين أو نشاط بدني قليل. سيساعدك نظام التدريب على إنقاص الوزن (في الفيديو) على الحفاظ على جسمك الصحي بالفعل في حالة ممتازة.

طرق التعامل مع الدهون في منطقة شفرات الكتف

تظهر الطيات ، أولاً وقبل كل شيء ، من حقيقة أننا ننفق سعرات حرارية أقل بكثير مما نستهلكه. هذا الخلل يؤدي إلى حقيقة أن الدهون في الجسم تبدأ في التراكم تدريجيا. في البداية ، هذا ليس ملحوظًا للغاية ، ولكن بعد مرور بعض الوقت ، تظهر البطن والطيات على الجانبين وقرب شفرات الكتف.

تعرف على الأسباب الخمسة للدهون الموجودة على الظهر هنا.

تعطي النتيجة الممتازة في الكفاح ضد هذا استخدام التمرينات جنبًا إلى جنب مع انخفاض في السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي. من الجيد استخدام دش مغاير ، لتطبيق إجراءات الحمام باستخدام المكنسة.

لكن عليك أن تبدأ بالتدريب البدني ، مما سيساعد على تقوية عضلات الظهر ويساعد على تقليل الوزن.

يمكن إزالة الدهون الموجودة في الجزء الخلفي من شفرات الكتف بنجاح باستخدام "الهجوم" في جميع الاتجاهات:

  1. من الضروري أن تتحرك أكثر ، لكي تمشي. هذا سوف يساعد على تسريع عملية الأيض وحرق السعرات الحرارية الزائدة.
  2. البدء في أداء مجموعة خاصة من التدريب. هذا سوف يعمل مجموعات العضلات في الجسم كله ، وإزالة الطيات على الظهر والدهون على البطن ، وتساعد على تصحيح الموقف. سوف يكون الرقم الخاص بك ضئيلة ومناسبة.
  3. استخدم مبادئ التغذية. سوف يساعدون على عدم زيادة الوزن الزائد ، وكذلك تزويد الجسم بجميع الفيتامينات والمعادن والبروتينات اللازمة.

أعلى 7 طرق فعالة للدهون على الظهر ويمكن الاطلاع هنا.

يجب أن تتذكر المبدأ البسيط لنظام غذائي متوازن:

  • يمكنك تناول الطعام يوميًا - الدجاج قليل الدسم والسمك والخضروات ومنتجات الألبان ، مع نسبة الدهون بنسبة 2.5 ٪ ، والخضر ، والخبز الكامل الحبوب.
  • يجب أن نحاول القضاء على استخدام الحلويات ومنتجات الدقيق والعصائر الحلوة والصودا والمايونيز ومنتجات اللحوم الدهنية وكذلك جميع الأطعمة المقلية.
  • يمكنك تناول المكسرات والعسل والزبدة والقشدة الحامضة - ولكن بكميات صغيرة.

انتبه! سيساعدك استخدام هذه القواعد البسيطة على إزالة تلك الأوزان الزائدة بنجاح وعدم ربحها في المستقبل.

مجمع 7 تمارين وتوصيات لتنفيذه

يمثل أطلس عضلات الظهر العديد من مجموعات العضلات. من الضروري اختيار هذه الأساليب للتأثير عليها ، والتي ستساعد في حلها تمامًا وتساعد على حرق الدهون في الجسم. هناك العديد من التمارين الفعالة للشفرات الخلفية والكتفية للمساعدة في محاربة هذه الظاهرة غير السارة في المنزل.

إذا كنت تستخدم المجمع بأكمله المدرج أدناه ، فيمكن إجراء كل تمرين مدرج فيه من ثلاث إلى سبع مرات. عدة مرات في الأسبوع هو الخيار الأفضل.

إذا قمت بتحديد تمرينين أو ثلاثة تمارين فقط من المجمع بالكامل ، فيجب زيادة عدد كل تمرين عدة مرات. على سبيل المثال ، بدلاً من سبعة تكرارات ، نفذ عشرين.

من المهم! ينصح المدربون المتمرسون بمعالجة هذه المشكلة بشكل فردي ، حتى لا يبالوا بها ولا يضروا بالصحة.

كيفية إزالة الدهون من الجزء العلوي الخلفي؟ التمرين هو الطريقة الأولى للتعامل مع مشكلة العديد من النساء والفتيات. يمكن أن تتعرض مشاكل مثل رواسب الدهون على شفرات الكتف والجانبين والظهر لكل من النساء والرجال الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. يتم تشجيع الجميع على بدء تشكيل شخصية ضئيلة مع مجهود بدني ، حتى في المنزل!

1. المعلومات وريش تربية

ممارسة بسيطة جدا وفعالة. العضلات التالية تعمل - المعينية الكبيرة والصغيرة ، شبه منحرف ، لاتيسيموس.

تقنية ومراحل التنفيذ:

  1. الجلوس بشكل مريح على كرسي وإغلاق يديك في القفل وراء رأسك.
  2. في الزفير ، نسحب المرفقين إلى الخلف ، مع تقليل شفرات الكتف قدر الإمكان. عند الاستنشاق ، نعود إلى وضع البداية.

يجب استخدام هذا التمرين كجزء من مجمع ، وبشكل مستقل - من ثلاث إلى خمس مرات في اليوم. عدد التكرار ، في المتوسط ​​، عشر مرات.

ستحب هذا التمرين وسوف تستخدمه باستمرار ، لأنه يعطي شعوراً بالخفة في الظهر ، يصحح الموقف ، ويساهم في تكوين ظهر متوازن وجميل. استخدم هذه الحركة كلما كنت تعمل على جهاز كمبيوتر - حيث سيساعد ذلك في تجنب ألم العمود الفقري الذي يحدث غالبًا بسبب العمل المستقر. لكن ضع في اعتبارك أن هناك طرقًا أخرى متخصصة لآلام الظهر ، على سبيل المثال ، مجمع الجمباز التابع للدكتور أنتيكو أو 6 قواعد لصحة العمود الفقري والجسم كله من Katsudo Nishi. فيما يتعلق بفعاليتها ، فإن مقارنة الشفرات لا تقارن.

2. الدمبل يقف في المنحدر

شارك في أوسع عضلات ، بواقيات للظهر ، شبه منحرف و المعيني.

  1. نحن نقف مستقيما ، وأرجل أوسع قليلا من الكتفين.
  2. تقع الدمبل في البداية مقابل القدمين.
  3. نأخذ الدمبل ، القرفصاء ، لا نميل حتى لا نخلق التوتر في عضلات أسفل الظهر.
  4. ثني الساقين عند مفاصل الركبة. الدمبل باستمرار على الأسلحة تقويمها. رفع الدمبل ، ثني الذراعين في المرفقين - في حين أنها تتحرك على طول الورك من الركبة إلى الخصر

البديل من هذا التمرين هو أن تضع رأسك على حافة المقعد. التكرار تفعل عدد محدد من المرات.

من المهم! حوالي 3 أنواع مختلفة من "Stanovoy Traction" والفرق بينهما يمكن العثور عليها هنا.

من المستحسن أن تبدأ من عشر مرات ، وزيادة تدريجية في عدد النهج. لبدء استخدام الحد الأدنى للوزن الدمبل.

3. ممارسة "قارب"

يتم تحميل العضلات: يتم عمل أكبر مجموعة ، دائرية الشكل ، المعينية ، وكذلك جميع مجموعات العضلات في الظهر ، مما يساهم بشكل خاص في منطقة التخسيس تحت شفرات الكتف من النساء.

  1. نضع على المعدة.
  2. تمتد ذراعيك والساقين معا.
  3. في الوقت نفسه تمزيق الساقين والذراعين من الأرض ، رضوخ في الظهر.

حوالي 8 خصائص مفيدة من "القارب" و 4 أنواع انظر هنا.

عندما تعتاد على القيام بهذا التمرين وتقوية عضلات الظهر ، يمكنك استخدام دمبل من الوزن الأدنى لتعزيز تأثير الحمل. ممارسة "Cat" لها تأثير مشابه للغاية على الظهر ، و "Hyperextension" تظهر نتائج ممتازة للعمل من خلال أسفل الظهر.

4. بوشوبس

واحدة من أفضل التمارين لتمرين جميع عضلات الجذع العلوي.

  1. الاستلقاء على الأرض وجهه لأسفل.
  2. ضع راحة يدك تحت كتفيك ، مع أصابع قدميك على الأرض.
  3. رفع وخفض الجسم ، واستقامة وثني الذراعين في المرفقين.
  4. الجسم هو خط مستقيم ، ونحن لا ينحني الظهر في منطقة أسفل الظهر ، ونحن لا نستخدم قوة القصور الذاتي للدفع.
  5. نحن نفعل عمليات دفع بقوة ، مع التركيز على عضلات الظهر.

هل من الصعب أن تفعل بوشوبس؟ قم بالضغط على ركبتيك ، كما تعرف على ثلاثة أنواع أخرى من الضغط على الفتيات.

عدد عمليات الدفع الفردية لكل شخص ، وهذا يتوقف على نموه البدني وخصائصه الفردية الأخرى ، مثل الجنس والعمر والحالة الصحية.

5. سحب المنبثقة على الظهر مع قبضة واسعة

تشديد يساعد في مكافحة السمنة ، يعطي عبئا جيدا على عضلات الظهر العلوية وبين شفرات الكتف ، ويسهم في تشكيل الموقف المناسب. لعبت الدور الداعم من قبل عضلات الصدر والكتف ، وكذلك العضلة ذات الرأسين. المنطقة العليا من أوسع العضلات متورطة - فقط ما نحتاج إليه. السحب مع قبضة عريضة يعمل بشكل مثالي على الجزء الخلفي من النساء حيث توجد الطيات.

تقنية ومراحل التنفيذ:

  1. نأخذ على شريط قبضة الشريط الأفقي واسعة ، وهذا هو ، وتقع الأيدي 25 إلى 25 سنتيمترا أكبر من الكتفين. يتم توجيه النخيل بعيدا عن أنفسنا.
  2. اسحب على العارضة حتى الصدر - الذقن أعلى العارضة.
  3. نحن نسقط بسلاسة ، دون رعشة.

كرر العدد المطلوب من المرات.

إذا فشلت في تنفيذ أول عدد من المرات في المرة الأولى ، فتوقف عند الرقم الذي يمكنك إتقانه. مع كل تمرين ، حاول إضافة واحدة في كل مرة. لذلك سوف تحقق بعد فترة تدريب مجموعة المعلمات.

انتبه! العدد الموصى به من عمليات السحب هو فردي ويتم اختياره اعتمادًا على التطور البدني والخصائص الفردية الأخرى.

جسر الفخذين

انحراف عكسي للحوض يمتد تماما عضلات البطن والفخذ ، ويحاذي العمود الفقري.

  1. الجلوس على الأرض ، وثني ركبتيك والقدمين ثابتة بحزم.
  2. تبقي يديك مجانا.
  3. تشديد الأرداف وتقاسم المنافع ، ورفع الحوض على أعلى مستوى ممكن ، محاذاة الجسم في خط.
  4. قفل لبضع ثوان وخفض بلطف (12x3).

المضاعفات: في الموضع y ، قم بتمديد قدم واحدة وشنق في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ (6 × 4).

ارتفاع الطيور

إن تدريب الجزء الخلفي من المنزل للفتيات ينطوي على تنفيذ ممارسات لتحسين التنسيق وتخفيف التشنجات العضلية.

  1. الحصول على كل أربع ، فرشاة يديك على الأرض.
  2. ضغوط الضغط ، واسحب المعدة إلى العمود الفقري.
  3. الآن نقطة الظهر الطرف الأيسر ، الذراع اليمنى إلى الأمام.
  4. ترتفع في "الرحلة" لمدة 5 ثوان.

كرر على الجانب الآخر. لتعقيد هذه التقنية ، ابق على وزنك أطول مرتين.

شريط جانبي

ممارسة ثابتة مع التركيز على الساعد ستساعد الفتاة على ضخها في المنزل.

  1. استلق على جانبك الأيسر ، وقم بخفض وزن جسمك على كوعك ، واضغط على أصابعك أو قوس ساقك اليمنى ، وقم بتحريك جسمك إلى خيط. تأكد من أن الكوع لا يطفو من الخلف.
  2. شغل هذا المنصب لمدة 40 ثانية.

كرر 3 مرات. في كل تمرين ، قم بزيادة الوقت ، وقم بالتجميد في اللوح إلى 2-3 دقائق.

لأقصى حمولة ، انحنى عند الخصر وتميل على راحة ذراع مستقيم ، مع رفع الساق وخفضه.

الميل في اتجاه واحد

هذه التقنية تضخ الكتلة العضلية للظهر ، وتقوم بتصحيح الكتفين وتحمل العمود الفقري نسبياً.

  1. خذ القذيفة في اليد اليمنى ، انتقل إلى المقعد.
  2. اضبط ركبة ثنيها اليسرى بفرشاة مجانية ، واضغط على حافة الدعم.
  3. خفض الذراع مع قذيفة أسفل ورفع المرفقين إلى الجانب. التركيز على العمل النشط للشفرات.

كرر 15 مرة وتغيير اليدين. أداء 2 مجموعات أخرى.

كيفية ضخ ما يصل الجزء الخلفي من قذائف الفتاة على الحزام

  1. قف بشكل مستقيم ، خذ دمبل في يديك ، وثني ركبتيك.
  2. ثني الجذع العلوي بالتوازي مع الأرض ، ويشعر التوتر في أسفل الظهر والوركين ذات الرأسين.
  3. اسحب الدمبل على طول المسار الرأسي إلى المعدة. انتظر للحظة ، ثم انزل إلى أدنى مستوى ممكن لتمتد العضلات العميقة.

تذكر أن زاوية الميل تحدد منطقة عمل الظهر. إذا كان الجزء الخلفي أفقيًا على الأرض ، فسوف يتلقى الأوسع حملًا مستهدفًا. في انحراف عميق غير كاف يتم ضخ حزام الكتف. تعتبر الزاوية المثالية 45 درجة (12 × 3).

تربية قذائف الجلوس والوقوف

  1. الجلوس على البراز ، توصيل القدم.
  2. الانحناء ، والذراعين مع الدمبل السفلى على طول الساقين.
  3. المرفقين ، والنخيل تتحول إلى بعضها البعض.
  4. الجمع بين شفرات الكتف ، وانتشار ذراعيك أفقيا.

تفعل الشيء نفسه من الوقوف. انحنى للأمام ، وقم بخفض ذراعيك ، ثم امتد إلى الجانبين والظهر. أداء 10x3.

التمرين رقم 1

  1. التقط أوزانًا تصل إلى 5 كجم.
  2. قم بإمالة الجسم ، وفي الوقت نفسه حرك قدمك اليسرى للخلف واسحبها من صدرك.
  3. هل 20 حركات وتغيير الطرف.

سوف تساعد عمليات الدفع من الدعم أو الأرضية في رفع ظهرك في المنزل وتقوية ثلاثية الرؤوس.

التمرين رقم 3

  1. اتخاذ موقف المستوى. فهم النخيل الدمبل إلى الأمام.
  2. أحضرهم إلى الكتفين ، قم بمحاذاة الفرشاة على خط مستقيم واحد ، أقل (12 × 4).

تمارين للجزء العلوي الخلفي في المنزل للنساء في شكل فيديو:

كيفية إزالة الطيات على الظهر: التمرين ، التغذية ، التدابير الإضافية

كيفية إزالة طيات على الظهر ، وسوف تشارك أسرار المتخصصين - مدرب اللياقة البدنية. الأمر يستحق أن تبدأ مع التمارين عدة مرات في الأسبوع. ابحث عن إيقاع التدريب الخاص بك وقم بإجراء الحد الأدنى من التمارين ، مما يزيد باستمرار عدد عمليات الإعدام. أيضا لا تنسى أن تتناول طعامًا صحيًا - تناول أجزاء أصغر ، ولكن في أغلب الأحيان.

ممارسة - مفتاح الظهر الجميل والموقف

للجسم الذي اعتاد على الأحمال ، قم بعملية الاحماء وتمتد. يمكنك القيام بالتمارين لمدة 15-20 دقيقة في اليوم ، بحيث تكون النتائج سعيدة بعد أسبوعين. في المرحلة الأولية بين الزيارات ، يمكنك أن تأخذ فترات راحة.

  • تقوية أسفل الظهر. استلق على بطنك ، وتمتد الذراعين في نفس الوقت إلى الأمام لتلمس أطراف الأذنين بكتفيك. لا تلمس الأرض بيديك وانحنى للخلف. لا ينبغي أن ترفع القدمين عن الأرض. تشغيل حاجة 10 مرات. بمرور الوقت ، يمكنك زيادة عدد التكرارات ، على سبيل المثال ، إجراء 2-3 زيارات إلى 10 انحرافات.
  • التخلص من الأذنين على الجانبين. وضع البداية - مستلقيا على بطنه. ضع يديك خلف رأسك ، أغلقه في القفل. أداء الجزء الأمامي من الجذع دون رفع الساقين من الأرض. أولاً ، افعل 15 مرة ، ثم في مجموعتين من 15 تكرار.
  • وضع البداية - كما في التمرين السابق. الأيدي خلف الرأس ، الانحناء الخلفي ، ثم إلى الجانبين: اليسار واليمين. من الضروري إجراء 10 تكرارات لهذا التمرين في جولة واحدة.
  • تمارين لموقف جميل. تشكل الكلب: الوقوف على أربع - ثني الظهر وجولة. حركة بديلة مع الاستنشاق والزفير. أثناء الانحراف ، حاول الوصول إلى أسفل مع المعدة ، وأثناء تقريب الظهر - اسحب في المعدة وتمدد العمود الفقري. في جولتين ، قم بالتمرين 10 مرات.

كيفية إزالة الأذنين على الوركين في المنزل لمدة 2 أسابيع

كيفية ضبط القدرة على التخلص من الطيات

مع تمارين النظام الغذائي غير السليم لن تعطي نتائج. سيتيح لك استبعاد اللحوم المدخنة واللحوم الدهنية والسكر الأبيض ومنتجات المخابز والنقانق والنقانق الحصول على ظهر سلس وسلس.

يجب أن تدرج في منتجات القائمة الخاصة بك - حرق الدهون:

  • الشاي الاخضر
  • الجريب فروت،
  • عصير الجزر والكرفس ،
  • عصير الطماطم مع الصبار والليمون ،
  • عصير التوت البري ،
  • عصير ليمون

ما تمارين الظهر التي يمكن للمرأة القيام بها في المنزل؟

بعد فصل الشتاء الطويل الذي يجلس أمام الكمبيوتر ، من العار أن ترفض ثوبًا جميلًا مع رقبة واسعة وجريئة لأن الظهر غالباً ما تتألم قليلاً ويمكنك فقط أن تحلم بوضع مستقيم مثالي. أو ، على سبيل المثال ، عندما ترتدي مثل هذا اللباس ، تجد المرأة عادة من الترهل.

ولكن لم يفت الأوان بعد لتحسين الموقف والعمل من خلال العضلات الواسعة شبه المنحرفة والدلتا الخلفية. بالإضافة إلى ذلك ، ظهر سلس - مفتاح صحة جيدة. في ثوب وفي غيابه ، تبدو المرأة ذات الظهر الناعم رائعة. تنظيم فصول فعالة في شقتك الخاصة ليس بالأمر الصعب. تحتاج فقط أن يكون لديك الرغبة والمثابرة.

ما التمارين التي تحتاجها لتمتد ظهرك؟

ويسبق كل عملية التدريب عن طريق الاحماء العضلات. بعد أن سحقت ظهرك ، ستوفر على نفسك العديد من العواقب غير السارة ، مثل قرصة الأعصاب ، والإصابات التي تشكل خطورة على الصحة ، والأحاسيس المؤلمة بعد أداء التمارين.

يساعد تسخين العضلات الشوكية على مد العمود الفقري وجعله مرنا. تصبح العضلات مرنة ، وتحسن الدورة الدموية ، مما يساهم في الشفاء السريع للأنسجة. المدة المثلى للاحماء - 10-15 دقيقة. ولا ينبغي تفويت هذا الجزء من التدريب ، حتى لو كنت حقًا لا تستطيع الانتظار للانتقال إلى الأحمال الرئيسية والأكثر خطورة.

1. خفض الذقن وحرك رأسك ببطء حول الدائرة. أداء حركات دائرية 10 مرات في اتجاه واحد و 10 مرات في الآخر.

2. شد على المعدة وعقد اليدين بالقرب من الصدر ، والوصول إلى الوراء ، والانحناء إلى أقصى حد ممكن بدعم من النخيل على الأرض إلى الأرض. لتعزيز الإمتداد الممتد حتى الكاحل ، وفهمه ، حاول الوصول إلى الركبتين المثنيتين ورمي رأسك للخلف.

تشكل "قارب" يسمح لك بتصويب العمود الفقري والقضاء على التوتر. كرر 7-10 مرات. إذا كنت تمارس التمرينات بانتظام ، فسيصبح الانحراف أعمق كل يوم.

  1. اقلب جسمك إلى الحائط واسحب يديك ونظر إلى أطراف أصابعك. يشعر الجر من كل فقرة. ضع يديك لأسفل ، ووضع راحة يدك على الحائط ووقف نصف خطوة منه. يجب أن تبقى الأرجل مستقيمة.

  1. لمس الحائط مع ذقنك والصدر. يشعر الفقرات وراء امتداد الفقرة. إذا لم يتم تمديد العمود الفقري ، فالتراجع ولمس الذقن والصدر إلى الخلف مرة أخرى. عقد تشكل لبضع ثوان. المس جدار الخد الأيسر ، ثم اليمين
  2. يمكنك تسخين عضلاتك الشوكية وتقوية وضعك عن طريق القيام بتمرين بسيط: تميل إلى يمينك على الحائط ، وتمدد ذراعك الأيمن وسحبه خلفك ، وقم بلف جسمك ببطء إلى جانبك الأيمن حتى تشعر بالتوتر في ذراعك وساعدك المرتفع. تشغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ وتفعل الشيء نفسه مرة أخرى ، مع قلب الجانب الأيسر إلى الحائط

تمارين لعودة أنثى جميلة للنساء.

عند تدريب الشيء الرئيسي - لا تبالغي واختر الحمل الأمثل. أداء 15-20 تمارين لمدة 2-3 النهج. الانتهاء مع تمتد لمدة 10 ثانية. لذلك سوف تشد مشد العضلات ونغمة عضلاتك الشوكية ، ولن يتم سحب العضلات.

1. من موقف "الكذب على بطنه." الأيدي متصلة خلف الرأس في القلعة. رفع الجزء العلوي من الجسم ، والضغط قدميك على الأرض. في البداية ، قد لا يكون التمرين ممكنًا ، لأنه لن يكون من الضروري العثور على قدميك على الدعم أو مطالبة أحدهم بإصلاح أرجله. إذا نجح كل شيء ، كرر رفع الجذع 10 مرات في 3 مجموعات

2. الجلوس على الأرض ، وتصويب ساقيك وعبورها ، ووضع يديك في القفل وراء ظهرك. محاولة للحفاظ على ذراعيك الموسعة. بدء التواء القضية إلى الجانب الأيسر ، ثم إلى الجانب الأيمن. نفذ 3 مجموعات من 25 مرة. من وضع الجلوس على الأرض ، مد ساقيك وعبورها ، ووضع يديك معا في قفل وراء ظهرك. محاولة للحفاظ على ذراعيك الموسعة. اقلب الجسم بطريقة أو بأخرى. أداء 25 مرة على 3 النهج

3. ملقاة على المعدة ، امتدت الذراعين على طول الجسم. الإمساك بالجزء السفلي من الجسم ، ابدأ في رفع الكتفين والرأس ببطء ، وربط شفرات الكتف. تشغيل 10-15 مرة

4. يتم تنفيذ التمرين التالي باستخدام عامل ترجيح. يمكنك استخدام الكتب ، يمكنك - مليئة زجاجات المياه ، أو الدمبل. التقط الأوزان ، ومن الموضع المستقيم إلى الأعلى ، تميل إلى الأمام ، مع الحفاظ على زاوية 900 بين الجزء العلوي من الجسم والساقين. كرر 10 مرات لمدة 3 مجموعات.

5. من الوضع "تستقيم": انحنى للأمام ، وأمسك الجسم بزاوية 900. حافظ على ساقيك مستقيمة وخفض ذراعيك إلى أسفل.اسحب الذراعين إلى الوراء ، في محاولة لإبقائهم في الوضع الموسع. أداء 3 مجموعات من 10 مرات

6. إضافة الجذع إلى التدريبات الخاصة بك. افعلها بالأوزان ، وانضم إلى ساقيك وارفع ذراعيك. استرح. أداء 6-8 الميل

تمارين الدمبل للنساء

يجب اختيار الدمبل للتدريب لا يزيد وزنها عن 2 كيلوجرام ، إذا لم تتعامل مع الترجيح في وقت مبكر. يتم تنفيذ كل تمرين 10 مرات على الأقل ، ثم راحة قصيرة ، والتكرار التالي. عند القيام بالتمارين ، يجب أن تظل عضلات الجسم في حالة توتر ، مع الحفاظ على وضعية متساوية.

1. قم بإذابة الأرجل حتى تصل إلى عرض الوركين: ثني الساقين ببطء واستعادة الحوض ، ثم انحنى إلى الأمام ، مع الاستمرار في الدمبل. قم بتصويب ظهرك ، مقوسًا بشكل طبيعي في أسفل الظهر

  1. موقف "القدمين على عرض الوركين". خذ الدمبل في يديك وابدأ في خفض شفرات الكتف ، مع رفع المرفقين. أمسك الوضع عندما تكون الدمبل في البطن ، ثم اخفض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية. أداء العديد من التكرار.
  2. ترقد على مقعد ، حافظ على ساقيك مستقيمة ، وربطهما معًا. الدمبل في أيدي أسفل على الأرض. رفع ذراعيك مع الدمبل على الجانبين ، ورفعها أعلى. كرر 2 مجموعات من 15 مرة.
  3. اذهب إلى الكرسي. عرض الكتفين على حدة. في اليد اليمنى الدمبل. ابدأ بالميل إلى الأمام ، مع إبقاء يدك اليسرى خلف مقعد الكرسي. اسحب الذراع اليمنى ببطء إلى صدرك. شغل منصب البداية. تشغيل 10 مرات. كرر التمرين بيدك اليسرى.
  4. مستلقيا على المقعد ، اسحب الجسم لأعلى بحيث تكون الكتفين متساوية مع حافة المقعد. خفض الحوض أسفل قليلا والهزيل على الساقين عازمة. ارفع يديك عن طريق أخذ الدمبل. نفسا عميقا. ضع يديك ببطء خلف رأسك. حافظ على ذراعيك مستقيمة. الزفير. كرر 10 مرات
  5. مستلقيا على الأرض ، ثني ركبتيك. ضغط القدمين على الأرض. تصويب ذراعيك مع الدمبل. البدء في العد. على حساب "واحد": حرك يدك اليسرى للخلف ، وخفض يدك اليمنى لأسفل ، وتمتد على طول الفخذ. النتيجة "اثنين": وضع البداية. يسجل "ثلاثة": تغيير اليدين. على حساب "أربعة" احتل مرة أخرى موقف البداية. ضع يديك خذ استراحة. أداء 5 النهج

تمارين لعضلات الظهر في صالة الألعاب الرياضية

مع الانتباه لظهرك ، لا تنسى أن تضع التمارين لتمرين عضلات العمود الفقري في الجزء الأول من التمرين. في بداية الفصول لديك قوة كبيرة وسيتم تنفيذ التمارين بشكل صحيح. زيادة الحمل تدريجيا ، ويجب ألا يتجاوز وزن العبء 2-5 كجم. وتذكر: تحتاج إلى التدريب بحكمة ، وإلا ستظل رواسب الدهون ، وستضخ العضلات تحتها.

تمارين للظهر العلوي

1. لأداء التمارين سوف تحتاج الدمبل. جعل اندفاع حاد إلى الأمام ، كما لو كان القفز. ضع ساقيك على طول عرض الكتف ، ثم أعد ذراعيك المنحنيتين إلى الوراء من خلال الانضمام إلى شفرات الكتف. القفز مرة أخرى - ربط ساقيك ، وتمتد ذراعيك إلى الأمام. كرر 30 مرة لمدة 2 مجموعات.

2. من أجل استخدام ثلاثية الرؤوس ، نفذ تمرينات الضغط من المنصة. انتشار اليدين على نطاق واسع. يمكنك ثني ركبتيك. أداء 10 تمرين رياضي.

كيف تحدد أن التمارين فعالة؟ هذا سيخبرك برفاهيتك في اليوم التالي. إذا كنت تشعر جيدًا بعضلات الظهر ، فكان التدريب رائعًا.

تمارين لأسفل الظهر

1. يتم تنفيذ التمرين أثناء الجلوس بمواجهة المدرب الخلفي. ضع قدميك على الدعامات ، خذ أحضان جهاز المحاكاة. استنشق بعمق واسحب الذراعين نحو نفسك بينما تحاول الوصول إلى الصدر. عند التمرين ، حرك المرفقين مرة أخرى إلى أقصى حد ممكن. زفر

2. الوقوف على الساقين عازمة ، مستوى ظهرك. التنفس. امسك أنفاسك ، اجهد الصحافة. رفع الدمبل في يديك ، في محاولة للمس الصدر. الزفير. كرر 10 مرات

تمارين على الظهر ملقاة على بطنه

1. ممارسة تذكر حركة السباح في الماء. الاستلقاء على المعدة. ارفع الذراع اليسرى المستقيمة والساق اليمنى ، وانظر إلى الأرض. ارفع ذراعك وساقك على ارتفاع 20-30 سم من الأرض. البدء في خفض ببطء الذراعين والساقين ورفع العكس. تشغيل 10 مرات

  1. البقاء في الموضع السابق ، والاستناد على المرفقين وثني ساقك اليمنى في الركبة ، وأداء حركات الربيع ، وبذلك الساق السفلى إلى الأرداف. كرر 10 مرات لكل الساق.

  1. ملقاة على الأرض: ثني الساقين في الزاوية اليمنى ، والأذرع على طول الجسم. تأكد من أن الوركين عموديان على الأرض. ربط ركبتيك. رفع ساقيك مرتفعة ، ارفع رأسك وكتفيك. الحفاظ على جسمك لا يزال ، وتوتير بطنك باستمرار. أداء عدد قليل من الملوثات العضوية الثابتة على الأرض. مثالية إذا كنت تستطيع أن تجعل 100 الملوثات العضوية الثابتة. للمضاعفات ، يمكنك رفع الساقين على التوالي

  1. يتم إجراء المصاعد الجانبية أثناء الاستلقاء على الجانب الأيسر: مد يد واحدة للحفاظ على التوازن. تمزيق الساق اليمنى من اليسار ، ورفع ومحاولة رفع الحوض. القيام بنفس التمرين من ناحية أخرى.

تمارين الظهر

عندما ينصح الجنف لأداء التمارين التالية بسلاسة:

1. من وضع "عرض الكتفين متباعدًا" ، اتجه إلى الأمام ، وانحني ببطء للخلف قدر الإمكان. تشعر بالحركة في الفقرات

2. تقليد حركات السباح: اصنع حركات الذبابة بيديك ، ونسخ حركات السباحة بأسلوب "صدرية" أو "شبيهة بالضفدع"

3. الأيدي فوق الرأس في القلعة. العجاف في اليسار واليمين. 10 منحدرات في كل اتجاه

4. الركوع بدعم على ذراعيك ، جولة ظهرك ، ثم اسحبه للخارج ، والقيام "كيتي". تشغيل 10 مرات.

ممارسة الرياضة بانتظام ستساعد في تقوية ظهرك.

كيفية تحقيق عودة امرأة جميلة: النصائح والاستعراضات

أداء مجموعة من التمارين ، لا تبدأ مع حمولة كبيرة. للبدء ، اتبع بعض الطرق. إذا واجهت أدنى إزعاج ، خذ قسطًا من الراحة ، وقم بتمرين لتمديد مجموعات العضلات التي شاركت للتو.

لا تقلق! يتكيف الجسم ببطء. بعد التمرين أو التمرينين ، ستتمكن من زيادة وتيرة التكرار بل وزيادة عدد مرات التكرار من أجل الحفاظ على الشعور بتمرين العضلات. ممارسة التمارين من خلال الألم محظورة تمامًا!

لا ترتدي المرأة قميصًا أو لباسًا ذو ظهر مفتوح ، ومن المؤكد أن رأسها مستقيم. كما يتضح من المراجعات العديدة ، عند النظر إلى النساء الأكبر سناً اللائي قضين معظم حياتهن في ممارسة الرياضة أو الرقص ، من المستحيل كبح الإعجاب: إنهن لا يعانقن ، ولا يخففن من أكتافهن ، وبالتالي يبدأنهن أصغر سنًا. الصورة الأنثوية اللطيفة و الترهل تتعارض.

يمكن أن الظفر صدئ عازمة تبدو جيدة؟ كن جميلًا ولا تنسَ الانتباه إلى ظهرك. ظهر سلس وسلس جميل - سلاح قوي في الكفاح من أجل اهتمام الرجال. انتقل إلى الهدف تدريجيا ولا تشك في النجاح!

عودة جميلة. كيف تجعل ظهرك جميلا

ظهورهم عارية رأينا على المنصة في العالم كله. لكن فقط المرأة ذات الجلد الذي لا تشوبه شائبة والموقف يمكن أن تظهر في هذا النموذج. Sutulaya الظهر ، والكتفين خفضت الشيخوخة حتى أصغر امرأة. وتطوى على الجزء الخلفي من الكثير من النساء تجلب المتاعب! مع مثل هذه المشاكل ، تصبح الملابس ذات الظهر المفتوح غير قابلة للوصول. ولكن إذا كنت تمارس تمارين عضلات الظهر بانتظام ، فيمكنك أن تبدو بسرعة أكثر أناقة ، وسوف تصبح عضلات الظهر أقوى وتشد جميع طياتك. إذا كنت ترغب في الحصول على ظهر جميل ، فأنت بحاجة إلى العناية به وكذلك الوجه لحمايته من ظهور تراكمات كبيرة من الدهون وغيرها من المشاكل غير السارة.

انظر إلى ظهرك على الأقل مرتين في الأسبوع. إذا لاحظت أي خلل ، فليست على الفور لإصلاحه. يجب مراقبة نقاء الظهر بعناية مثل نقاء الوجه. اغسل ظهرك يوميًا باستخدام فرشاة الصابون والصابون واستحم حتى يصبح الجلد على ظهرك ناعمًا. بدءاً من الخصر ، قم بتدليك ظهرك بحركات دائرية ناعمة ، تتحرك تدريجياً نحو الرقبة. بفضل الإجراءات المنتظمة ، سوف يتحسن هيكل بشرتك ، بالإضافة إلى أن خلايا الجلد الميتة ستقشر. ثم امسح ظهرك بمنشفة وقم بوضع محلول الجسم ، ويفضل أن يكون ذلك باستخدام المستخلصات العشبية. لا تنسى أيضًا الكتفين - فالجلد الجاف غالبًا ما يسود هنا. إذا كنت تستحم ، أضف بضع قطرات من البابونج أو تسريب الخزامى إلى الماء. البابونج يخفف من التهيج والالتهابات ، وسوف يخفف الخزامى من مشاكل أخرى.

بالنسبة للمرأة هو الموقف الجيد مهم جدا. عقد ظهرك بشكل صحيح ، يمكنك زيادة طولك بمقدار سنتيمتر إضافي. يتم تشديد جميع عضلات البطن ، ويتم تقويم خلايا الصدر ، مما يتيح لك التنفس بشكل أفضل. تحقق الموقف الخاص بك عن طريق الوقوف في أعقاب ضد الجدار. إذا لمس رأسك وشفرات الكتف وأسفل الظهر الحائط ، وانحنى العنق مفصول ، يكون لديك الموقف الصحيح. إذا لم يكن كذلك ، أنت ترهل.

تسعى كل امرأة إلى الحفاظ على وضعية الجسم النحيفة الجميلة لسنوات عديدة. سوف تمارين مختارة خصيصا مساعدتك في هذا.

مجموعة من التمارين لتقوية عضلات الظهر

  • الساقين معا ، والأسلحة على طول الجسم ، ويفضل مع الدمبل. انحنى للأمام أثناء رفع ذراعيك. كرر الميل 6 - 8 مرات وارجع إلى وضع البداية.
  • الركوع ، جنبا إلى جنب. في الوقت نفسه ، قم بتصويب ذراعك الأيسر لأعلى ، وساقك اليمنى للتراجع (شد البطن). عد إلى وضع البداية ، ثم افعل كل شيء عن طريق تغيير يدك وقدميك. كرر 10 إلى 15 مرة.
  • الركوع والأسلحة مباشرة ، مستقيم الظهر ، البطن مدسوس. تميل ببطء شديد للأمام ، في نفس الوقت جالسًا على الكعب ، وحاول أن تلامس الأرض بكفيك. ثم ، بعد الابتعاد عن الأرض ، عُد ببطء إلى وضع البداية ، مما يجهد عضلات الظهر بقوة.

  • مستلقيا على بطنك ، ذراعي على طول الجسم ، راحة اليد على الأرض. رفع الكتفين والرأس فوق الأرض ، في محاولة لربط شفرات الكتف. ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين 10-15 مرة.
  • يقف ، الأسلحة إلى الجانب ، عازمة قليلا في المرفقين ، في الأيدي - الدمبل. "سحب" المرفقين إلى الجسم ، في محاولة لربط شفرات الكتف. ثم الاسترخاء. كرر 20 إلى 30 مرة.
  • يقف ، ذراعيه على الجانب ، عازمة على المرفقين ، تقويمها الكتفين ، وضع يديه خلف ظهره. قم بتوصيل الفرشاة خلف الظهر ، في محاولة لإجهاد عضلات الظهر قدر الإمكان. العودة إلى وضع البداية. كرر 20 إلى 30 مرة.
  • استلقِ على ظهرك ، وثني ركبتيك ، وضع قدميك أقرب إلى فخذيك ، ممدودة ذراعيك بأعلى كفك. ضع يديك على الأرض ، ثني الصدر بإحكام ، دون رفع رأسك. يتم ضغط الجزء السفلي من الجسم بإحكام على الأرض. كرر التمرين 5 - 8 مرات.
  • في مواجهة الكرسي ، كانت الأذرع الممدودة ملقاة على ظهر الكرسي ، متباعدة الساقين يميل ذراعيك واستقامة ظهرك ، والانحناء ببطء والعودة أيضا إلى وضع البداية. كرر 6 - 8 مرات.

№3. فخ المتمرد

اتخاذ موقف كما هو الحال عند دفع ما يصل ودفع الساق اليمنى قليلا إلى الجانب. يد للراحة ضد دمبل واحد (يصل إلى 3 كجم) وتأخذ الثانية في ناحية أخرى. قذيفة لرفع حتى يصل الكوع إلى مستوى الحد.

يتم تنفيذه في وضع عرضة. لهذا التمرين ، يمكنك استخدام كرة رياضية. التقط كيلوغراما من الدمبل وتمتد ظهرك ، ورفع الصدر قليلا. ارفع يديك ، ثم انتشر على الجانبين ، ثم للأمام ، ولمس الرأس (كما هو موضح في الصورة).

ممارسة عظيمة للعضلة الدالية ، والمشاركة في بناء الموقف. غالبًا ما يكون ضعيفًا جدًا ، لذلك يوصى بإجراء هذا التمرين بوزن خفيف لإنشاء حمل.

№5. بوشوبس

إنه تمرين أساسي لتقوية القسم الصدري. ومع ذلك ، إذا تم أداء العضلات الشوكية بشكل صحيح ، فإنها تتلقى أيضًا نبضات الطاقة الخاصة بها. اعتمد وضعية دفع كلاسيكية وخفض الجسم بحيث يكون هناك توتر في الظهر. يجب أن يتم المنحدرات بسلاسة ، دون تسرع ، مع التركيز على الانخفاض. أمسك الجسم في الأسفل لمدة 3 ثوانٍ ، ثم عُد إلى وضع البداية ، مع توتر قسم الصدر.

№6. القفز على الحبل

للوهلة الأولى ، يبدو أنه عند القيام بهذا التمرين ، تعمل أكتاف فقط ، في الواقع ، تكون الظهر بأكملها متوترة. بالإضافة إلى ذلك ، إنه تمرين جيد للقلب والأوعية الدموية لفقدان الوزن. الشرط الوحيد هو الموقف الجاد لهذا العنصر من التدريب.

№8. مدرب الجر

تعود شعبية هذا الجهاز إلى التقوية السريعة الفعالة للظهر. تمرين بسيط ولكنه فعال ، حيث يتم تقوية الجزء الخلفي من الجسم. يوصى بالعمل مع هذه المحاكاة تحت إشراف المدرب.

№9. الحركات بليموري ، القلب

لزيادة فعالية التدريب ، ينبغي القيام بحركات plyometric بعد كل تمرين. من الضروري أن تعمل الطبقة العلوية على قدم المساواة مع أسفل الظهر. وهذا هو ، يتم استخدام مجموعات العضلات نفسها ، ولكن بشكل أكثر ديناميكية.

بعد إجراء أي من التدريبات المذكورة ، يجب عليك القيام بتصريف لمدة 30 ثانية. أحد الخيارات هو رفع كرة الجمباز التي تزن 5 كجم فوق رأسك. من المهم أن تشعر بتوتر عضلات الظهر. ثم جعل أقوى رمي ممكن. ويستخدم قوة العضلات الشوكية. ومع ذلك ، يجب توخي الحذر ، حيث يتسارع النبض أثناء هذا التمرين. ومع ذلك ، من حيث فعالية حرق الدهون ، فإن هذا النوع من التمرينات ليس له مثيل.

يوصى بتنفيذ جميع العناصر المدرجة على 3 طرق 2-3 مرات في الأسبوع. يمكنك أيضًا الاختيار من بين قائمة تضم بعض التمارين المفضلة والتركيز عليها. قريباً ، ستكون النتيجة ملحوظة ليس فقط بالنسبة لك ، ولكن أيضًا للآخرين: وضعية جميلة ، وظهر مثالي بدون دهون زائدة. سوف تصبح أطول ، وإن كان بضعة سنتيمترات ، لكنها ستكون ملحوظة! سيرتك ستكون سهلة ، واثقة من الحركة ، والشكل مثالي!

اتخاذ تدابير إضافية

ساعد جسمك على التعامل مع الدهون وإزالة السموم بشكل أسرع واستعادة لون البشرة.

تدليك من السيلوليت
يوفر تدليك التصريف اللمفاوي الدورة الدموية الطبيعية ، ويشد الجلد ، ويزيل السوائل الزائدة. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد على تهدئة البشرة وإعادتها إلى الحزم والمرونة.

الجميع معتادون على حقيقة أنه لا يمكن صنع الأقنعة إلا على الوجه. الجلد على الظهر في حاجة إلى التغذية والعناية بنفس القدر. لذلك ، استخدم الطين والمكونات الطبيعية الأخرى للأقنعة (العسل ، وأرض القهوة). للراحة وزيادة التأثير ، استخدم فرش التدليك.

عنصر آخر مهم في تشكيل طيات خائنة على الظهر هو الموقف غير الصحيح. شد معدتك ، حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً حتى لا ترتخي.

شاهد الفيديو: أفضل طريقة للتخلص من دهون اسفل الظهر و الجوانب الى الأبد (كانون الثاني 2020).

Loading...