فتق العمود الفقري

الجمباز لآلام الظهر

سبب الألم في أسفل الظهر الكتلة: إرهاق ، نمط الحياة المستقرة ، مجهود بدني ثقيل. كل هذا يؤدي إلى فتق ، هشاشة العظام ، وتشريد القرص. حتى بالنسبة للأشخاص الأصحاء ، ستكون هذه الجمباز مفيدة ، وستكون وقاية ممتازة من أي أمراض ومشاكل في العمود الفقري القطني.

تمارين للفتق القطني

تم تصميم هذه المجموعة من التمارين للأشخاص الذين يعانون من فتق في العمود الفقري القطني ، والمسنين ، والأطفال ، وأولئك الذين لا يمارسون الرياضة. تحتاج إلى القيام به دون التركيبات في الصورة. يجب تنفيذ هذا المجمع لفترة طويلة ، حتى يصبح سهلاً للغاية ويتوقف الألم في أسفل الظهر.

ثم نعقد التمرين بمساعدة بعض الأجهزة (الضمادات المطاطية وحلقات الساق). تشديد الضمادة لطالما أنها لا تسبب الانزعاج. إذا كان الأداء سهلاً ومريحًا مع وجود ضمادة واحدة على ساق واحدة (كما في الصورة) ، يمكن استخدام ضمادة مزدوجة وثلاثية. وأيضا أقل أو أكثر التوتر واحد.

بالإضافة إلى التخلص من الألم ، ستتلقى الكثير من المكافآت اللطيفة:

  1. تخفيف الأعصاب مقروص والمساحات الخلالي
  2. تقوية عضلات اللحاء
  3. تحسين الدورة الدموية في الظهر والبطن

التمرين هو نوع قوي من التعرض ، لذلك إذا قمت بذلك بشكل غير كفؤ أو بحماسة مفرطة ، فبدلاً من التخلص من الألم ، يمكنك اكتسابه.

نصيحة: إذا كنت تعاني من أي أمراض مزمنة أو ألم حاد في الظهر ، فيجب أن يتم اختيار مجموعة من التمارين الرياضية من قبل الخبراء.

في كثير من الأحيان لا نعلق أهمية كبيرة على آلام الظهر.

التقيد الصارم بالقواعد التالية:

  1. لا الهزات ، حركات مفاجئة - يجب أن يكون كل شيء سلسًا وناعماً.
  2. تذكر التدرج - عند القيام بالأداء لأول مرة ، لا تقم بأكثر من 10 تكرارات ، حتى لو بدا لك أن التمرين سهل ، ولا تشعر بالإرهاق مطلقًا. في المستقبل ، يمكن ضبط عدد التكرار وسعة الحركات تبعا للحالة الصحية.
  3. نضع في مكان جيد التهوية. أو في الهواء الطلق.
  4. يجب أن تكون الملابس مريحة ، لا توجد حركة تقشعر لها الأبدان.
  5. يتم تنفيذ جميع التمارين أثناء الاستنشاق والزفير - العودة إلى الموضع الأصلي.
  6. في حالة الألم والدوار والغثيان أو أي أعراض أخرى غير سارة ، يجب إيقاف التمرينات على الفور.

بعد أن حاول القيام بأنواع مختلفة من الحركات ، سوف يلاحظ كل شخص أن البعض منها أصبح أسهل بالنسبة له ، والبعض الآخر أكثر صعوبة. شخص ما أسهل في الانتقال من وضع الوقوف ، سوف يشعر شخص ما بمزيد من الراحة أثناء الجلوس أو الاستلقاء.

ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن الشعور الشخصي بالراحة ليس دائمًا مؤشراً صالحًا لتأثير الشفاء. مجمع فعال مضمون يمكنك تعيين فقط المهنية.

بعد ذلك ، من المستحسن الذهاب إلى المشاورات من وقت لآخر من أجل تتبع الديناميات والتحكم في صحة التمارين.

الجمباز لآلام الظهر سوف تساعد في تخفيف الأعراض غير السارة

فوائد التمارين العلاجية للظهر

معظم الناس يولدون مع العمود الفقري صحي تماما. ومع ذلك ، بحلول سن 18 ، نواجه مشاكل في الظهر: بعض الشباب يصابون بالجنف ، والبعض الآخر يتراجع باستمرار ، ولا يزال آخرون يعانون من ألم في الرقبة أو أسفل الظهر.

الأمر كله هو السبب في المشي المستقيم ، مما زاد بشكل كبير من الحمل على العمود الفقري ، وكذلك نمط الحياة المستقرة للأشخاص الحديثين. اليوم ، ليس فقط البالغين ولكن أيضًا الأطفال يجلسون على الكمبيوتر لساعات. قلة النشاط البدني الطبيعي يؤدي إلى إضعاف العضلات التي تدعم العمود الفقري. لهذا السبب ، هناك العديد من الأمراض التي تؤدي إلى آلام الظهر الحادة وتقييد حاد في الحركة.

ستسمح لك تمارين العمود الفقري بما يلي:

  • تقوية العضلات المحيطة بالعمود الفقري
  • تقليل الألم أو التخلص منها تماما
  • لتحسين الدورة الدموية وعمل الأعضاء الداخلية ،
  • تسريع عمليات التمثيل الغذائي
  • تعزيز المناعة وتحسين الصحة العامة ،
  • تطوير الموقف الصحيح الذي يعزز صحة العمود الفقري ،
  • تمتد العمود الفقري وجعلها أكثر مقاومة للتوتر ،
  • تحسين حالة نظام القلب والأوعية الدموية
  • تطوير التنفس السليم ، والذي له تأثير مفيد على الحالة العامة للجسم ،
  • تحسين المزاج والحيوية.

ستكون تمارين الظهر فعالة بشكل خاص إذا تم إجراؤها بالتوازي مع الدعم الطبي وفي نفس الوقت تؤدي إلى نمط حياة صحي. يمكن القيام بالتمرينات في المنزل وفي الصالة الرياضية ، ومع ذلك ، يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري إلى تنسيق مجمع العلاج مع أخصائي مسبق والقيام بالتمارين فقط بعد إزالة الألم والالتهابات الحادة. يمنع منعا باتا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بألم قوي.

المتغيرات من التمارين لأداء في المنزل

إذا كنت ستقوي ظهرك وتحسن العمود الفقري ، فيجب عليك دائمًا استشارة أخصائي: أخصائي جراحة العظام أو أخصائي أمراض الأعصاب أو مدرب علاج التمرينات الرياضية ، قبل بدء الدراسة. للأشخاص الذين يعانون من أمراض العمود الفقري ، هناك مجمعات خاصة تهدف إلى القضاء على مشكلة معينة. إذا لم يكن لديك تشخيص وتريد إجراء علاج التمرينات للوقاية ، يمكنك اختيار التمارين بنفسك.

هناك مجموعة من التقنيات العالمية المناسبة لأي شخص تقريبًا لا يعاني من مشاكل خطيرة في الظهر. يمكنك محاولة التدرب على أنظمة مختلفة واختيار النظام الذي يناسبك أكثر.

أساسيات العلاج الطبيعي

عندما تبدأ فصولك الدراسية للمرة الأولى ، تذكر: هدفك ليس السجلات الرياضية ، بل تعزيز الظهر وتطور العمود الفقري. جميع الحركات يجب أن تكون سلسة ، والحمل - تدريجيا. ابدأ بتمرينات بسيطة ، واترك التمرينات الأكثر صعوبة حتى نهاية التمرين أو استبعد من المجمع ، إذا كان من الصعب عليك القيام بها.

يجب على الأشخاص الذين يرغبون في تجنب مشاكل الظهر ألا ينسوا التمارين الصباحية للعمود الفقري. يمكنك أن تبدأ في السرير مباشرة مع الضربات المعتادة. على الرغم من البساطة ، فإن هذا التمرين فعال للغاية: فهو يسمح لك بتمديد وتمديد جميع أجزاء العمود الفقري.

باتخاذ وضعية رأسية ، يمكنك الاستمرار في عجن العمود الفقري بالتمارين التالية.

  1. وهو يحتسي. من الممكن القيام بالكذب والجلوس أو الوقوف. قم بضبط عرض ساقيك على حدة ، أثناء الاستنشاق ، ارفع ذراعيك وامتد بقوة لأعلى. الزفير عن طريق خفض ذراعيك. كرر 10-15 مرة.
  2. المنحدرات. الوقوف مستقيما ، الساقين موزعة 30-40 سم. دون ثني ركبتيك ، انحنى لأسفل وحاول أن تصل إلى الأرض بيديك. يمكنك أيضًا عمل الانحناءات أثناء الجلوس على الأرض: فقط امسك ساقيك بشكل مستقيم ومستوى وحاول أن تصل إلى قدميك بيديك. كرر هذه التمارين يجب أن تكون 10-15 مرة.
  3. التناوب. اقبل نفس موضع البداية كما في التمرين السابق. قم بإجراء حركات دوران الرأس إلى اليمين ثم إلى اليسار: 10 مرات في كل اتجاه. افعل نفس الدوران مع الجسم ، ثم مع الحوض.
  4. الشقلبات. لن يكون من الصعب على الأشخاص الذين تلقوا تدريبات بدنية جيدة إجراء سلسلة من التقلبات. لكن أولئك الذين يكون شكلهم بعيدًا عن الكمال ، فمن الأفضل أن يتوقفوا عن التأثير في وضع الجنين. مستلقيا على ظهرك ، واسحب رأسك إلى ركبتيك ، وشدّ أيديهم بإحكام. دون تغيير الموضع ، نفذ 15-20 من الشعر المستعار جيئة وذهابا.
  5. تشبث الشريط الأفقي. فهم العارضة ، حاول التمسك بها لأطول فترة ممكنة. يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية جيدة التأثير أو الشد.مثل هذا التدريب لا يساعد فقط على بناء العضلات ، ولكنه يساعد أيضًا على محاذاة العمود الفقري ، ويمكن أن ينمو الأطفال.

في حالة وجود أمراض في مجمع الظهر للتمارين الصباحية ، من الضروري التنسيق مع طبيبك.

فالنتين ديكل تمارين

في شبابه ، سقط فالنتين ديكل ، وهو لاعب جمباز في السيرك ، من ارتفاع كبير وتلقى كسر ضغط في العمود الفقري. تنبأ الأطباء بإعاقته مدى الحياة ، لكن الشاب تدرب بجد ، واستعاد مهاراته المفقودة. في النهاية ، لم يستعاد القدرة على المشي فحسب ، بل بدأ أيضًا في مساعدة الآخرين على الشفاء من خلال تطوير طريقته الخاصة.

طورت Dikul أنظمة خاصة لعلاج أمراض العمود الفقري المختلفة. ومع ذلك ، هناك العديد من التمارين الشاملة التي تناسب جميع الأشخاص الذين يرغبون في التخلص من آلام الظهر المرهقة تقريبًا.

  1. الجلوس على الأرض في كل أربع. زفر ، جالسًا على الكعب ، لكن لا تمزّق يديك عن الأرض. ثم يستنشق ، ويميل إلى الأمام وتنحدر. يجب أن تبقى جميع الأطراف مستقيمة.
  2. عند الوقوف على كل أربعة ، حاول رفع الأجزاء السفلية من الساقين إلى أعلى مستوى ممكن - من القدمين إلى الركبتين.
  3. بعد أن استقرت على كل أربع جولات ، يمكنك الجلوس على الوركين المختلفين.
  4. بعد أن استقرت على كل أربع ، انحنى للخلف ، ثم انحنى لأعلى ، كقطة.
  5. الجلوس بشكل مريح على ظهرك وثني ساقيك على الركبتين. يجب أن يلمس كلا القدمين الأرض. إمالة الأطراف بالتناوب إلى اليسار واليمين.
  6. الجلوس على ظهرك ، وسحب ساق واحدة إلى المعدة ، ثم الأخرى. بعد ذلك ، قم بتصويب الأطراف وسحب كلتا الساقين.
  7. ترقد على بطنك ، تفوح ، تستريح على ركبتيك ونخيلك.

يجب أن يتم كل تمرين 24 مرة: 3 مجموعات من 8 مرات. في كل من هذه المواقف يجب أن تتأخر لمدة 2-3 ثواني.

طريقة سيرجي بوبنوفسكي

دكتور في العلوم الطبية سيرجي بوبنوفسكي أيضا عانى مرة واحدة من آلام الظهر الموهنة. تخلص من مرضه بمساعدة التمرين المنتظم والجرعة بالماء البارد. في وقت لاحق ، بدأ الطبيب بتدريس طرقه لأشخاص آخرين ، وحثهم على علاج العمود الفقري بدون دواء ، وأداء مجموعة معقدة من العلاج الطبيعي بانتظام ، وتهدئة والتمسك بنظام غذائي خاص.

إزالة متلازمة الألم Bubnovsky توصي بالماء البارد. يدعي الطبيب أنه بعد الاستحمام بالجليد لمدة خمس ثوانٍ ، ينتج الجسم مواد تقضي على الألم.

بمساعدة التمرينات التي طورها بوبنوفسكي ، يتجنب الكثير من الناس العمليات ويعالجون مشاكل مثل فتق الفقرية وكذلك تشريد الأقراص الفقرية عن طريق التمارين. بالإضافة إلى ذلك ، يعد علاج التمرينات فعالًا للغاية في تنكس العظم و انحناء العمود الفقري. قام سيرجي بوبنوفسكي بتطوير أكثر من 20 تمرينًا يتم اختيارها لكل شخص على حدة بناءً على تدريبه وخصائص المرض. وهنا بعض منهم.

  1. الجلوس على الأرض في كل أربع ومحاولة الاسترخاء تماما جميع العضلات. زفر ، اربط ظهرك برفق. ثم يستنشق ببطء ، والانحناء في منطقة أسفل الظهر.
  2. الجلوس على كل أربع. دون رفع الأطراف العلوية من الأرض ، قم بخفض الأرداف أثناء استنشاقه على الطرف الأيسر ، واليمين - احتياطي وسحب قدر الإمكان. الزفير ، والاسترخاء ، والعودة إلى الموقف السابق. أثناء الاستنشاق ، ضع الأرداف على الطرف الأيمن ، وتمدد الساق اليسرى.
  3. تغيير موضعها على أربع المضي قدما بقدر ما تستطيع. حافظ على مستوى ظهرك ، دون تركه ينحني.
  4. الجلوس على كل أربع. خذ نفسا عميقا ، وخفض الجسم ببطء على الأرض. ثني المرفقين الخاص بك. الزفير ، والعودة العجاف ، ولمس الكعب في أعقاب.
  5. الجلوس بشكل مريح على ظهرك ، ثني ساقيك وتشبيك الأطراف العلوية في الجزء الخلفي من رأسك. يجب أن تصل ذقنك إلى صدرك ، ومرفقيك على ركبتيك.
  6. الباقي على ظهرك ، يجب أن تستريح ذراعيك على طول الجسم. خذ نفسا عميقا ، ارفع الحوض إلى أعلى مستوى ممكن.
  7. مستلقيا على بطنك ، وازفره وتمدد ذراعيك إلى الأمام. رفع ببطء الأطراف العلوية والسفلية ، رضوخ في منطقة أسفل الظهر. الزفير ، تأخذ ببطء موقف البداية.
  8. قف في منتصف ضمادة مرنة ، امسك نهايتها وارفع ذراعيك للتغلب على المقاومة.
  9. قف على الخطوة وقم بتعليق الكعب. بعد ذلك ، ارفع أصابع قدميك ، انتظر بضع ثوانٍ ثم عد إلى الموضع السابق. كرر 100 مرة.

جميع التمارين ، باستثناء التمرين الأخير ، تحتاج إلى تكرار 20-25 مرة ، ولياقة بدنية جيدة ، فمن الممكن أكثر.

LFC بوبوف

طور الطبيب المشهور يوري بوبوف نظامًا فريدًا من شفاء العمود الفقري ، والذي يقوم على حقيقة أنه مع مرور الوقت ، وتحت تأثير الوزن والجاذبية لدى البشر ، يتفاقم التفاوت الطبيعي في العمود الفقري. وهذا يستلزم مرضه ، وكذلك تعطيل عمل الأعضاء الداخلية. أداء التمارين الخاصة يعود بالصحة. أثناء التربية البدنية ، من الضروري تركيز كل الاهتمام على العمود الفقري ، وتخيل كيف تصبح كل فقرة صحية وتحل محلها.

في المجموع ، طور يوري بوبوف حوالي 20 تمرينًا ، من بينها ما يلي الأكثر فعالية:

  1. ممارسة لجميع أجزاء العمود الفقري. تقع على المعدة ، وتمتد الأطراف العلوية أمامك وتثبيت إبهام اليد الأخرى بيد واحدة. ارفع رأسك ، ركز على الفقرات. يستنشق ، شد عضلاتك ، لفة على الكتف الأيمن. الزفير ، والعودة إلى الموضع الأصلي ، يستنشق مرة أخرى واستعادة.
  2. ممارسة لتطوير العمود الفقري العلوي. الجلوس على ظهرك ، مد ذراعيك إلى الجانب ، ثني أطرافك في المرفقين ، والنخيل ضغط في القبضات ، والضغط على المفاصل لكلا الخدين. التركيز على مفاصل الكتف. شد عضلات الصدر والذراعين. احتفظ بساعديك أمام صدرك ، ثم اتخذ نفس الموقف. هذه التمارين مفيدة بشكل خاص للنساء لأنها تمنع ترهل عضلات الصدر.
  3. ممارسة لتطوير العمود الفقري السفلي. استلقِ على ظهرك ، وتمد ذراعيك إلى الأمام ، واضغط على إبهام يدك الأخرى بيد واحدة. التركيز على أسفل الظهر. اسحب البطن وشد الجسم وارفع الأرجل المستقيمة برفق ، وحاول إيصالها إلى الرأس. شغل الموضع المدقع لمدة 2-3 ثوان ، وانخفاض بلطف الأطراف.

في بداية تطور العلاج الطبيعي ، يجب تكرار جميع التمارين 2-3 مرات. في المستقبل ، يمكنك رفع العدد إلى 20-30 مرة.

طور تحمل اسم يوري بوبوف ، بيتر ، طريقة مختلفة جذريًا ، ولكن ليس أقل فعالية لعلاج أمراض العمود الفقري. توصل بيتر بوبوف ، المتخصص في مجال الإصابات المهنية ، إلى استنتاج مفاده أن الفقرات التالفة تفقد قدرتها على الحركة ، وعلى العكس من ذلك ، تصبح الأقراص السليمة المجاورة شديدة الحركة. من الممكن إعادة العمود الفقري إلى حالته الطبيعية بمساعدة مختلف الحركات الصغيرة. على عكس العلاج بالتمرينات الكلاسيكية ، يتم إجراء التمرينات بسعة صغيرة عن طريق القياس مع تذبذبات البندول. هناك 4 أنواع من الحركات الصغيرة:

يجب إجراء جميع الحركات بسلاسة وبعناية قدر الإمكان ، مع محاولة زيادة درجة التمدد ووقت التعرض قليلاً.

فيديو: الجمباز العلاجي بيترا بوبوف

بمساعدة هذا النظام القديم ، لا يمكنك فقط التخلص من آلام الظهر ، ولكن أيضًا الحصول على رباطة جأش وتقليل القلق ونسيان التوتر. لأداء التمارين ، يجب عليك التقاعد ، والتخلي عن المشاكل ، والاسترخاء قدر الإمكان. للقيام بذلك ، اجلس في موضع اللوتس ، ووضعي يديك على ركبتيك ، ثم تستريح وتنفس بعمق ، ولا تحاول التفكير في أي شيء. بعد 5-10 دقائق من هذا الاسترخاء ، يمكنك المتابعة في التمارين الأساسية.

  1. على ركبتيك ، اجلس على كعبك واضغط صدرك على فخذيك ، مدّ ذراعيك على ساقيك. يجب أن يستريح الجبين على الأرض ويحاول استرخاء حزام الكتف قدر الإمكان. شغل هذا المنصب لمدة 3-5 دقائق.
  2. الجلوس على الأرض ، وتمتد ساقيك أمامك. زفر وتميل ببطء إلى الأمام ، في محاولة لتوصيل يديك إلى أصابع القدم. عند الاستنشاق ، اتخذ موضع البداية. كرر 5-7 مرات.
  3. مستلق على ظهرك ، ارفع ساقيك وأميل إلى الجدار. الأيدي بينما تحتاج إلى الانفصال على الجانبين والاسترخاء قدر الإمكان. بعد 4-5 دقائق ، انتقل إلى التمرين التالي.
  4. تجلس في وضع اللوتس ، ضع يدك اليمنى على ركبتك اليسرى. استخدم يدك اليسرى للراحة على الأرض بالقرب من الظهر ، مما يضمن وضعًا مستقرًا. أثناء الزفير ، أدر رأسك وجذعك ببطء إلى اليسار حتى تشعر بعدم الراحة. استنشق بعمق وارجع إلى الموضع الأصلي ، ثم افعل نفس الشيء على الجانب الأيمن. كرر التمرين 5-7 مرات.
  5. استلقِ على ظهرك ، وثني ساقيك ، وعبر كاحليك ، واسحبه إلى صدرك بيديك. البقاء في هذا الموقف لمدة 2-3 دقائق.
  6. مستلق على ظهرك ، ثني ساقيك وانتشر بينهما حتى تلمس قدميك بعضهما البعض. مد يديك على الجانبين مع راحة يدك وحاول الاسترخاء ، وتمتد رقبتك قدر الإمكان. البقاء في هذا الموقف لمدة 3-4 دقائق.
  7. يجلس في وضع اللوتس ، امسك يديك على الأرض وحرك قدمك اليسرى للخلف. قم بإمالة الجذع إلى الأمام قليلاً ، دون خفض الرأس. شغل هذا المنصب لمدة دقيقتين ، ثم افعل نفس الشيء مع الساق الثانية.

ستسمح لك دروس اليوغا العادية بنسيان آلام الظهر ، ومع ذلك ، بالنسبة للأمراض الخطيرة في العمود الفقري ، يجب إجراء الفصول الدراسية بعد استشارة الطبيب وتحت إشراف مدرب مؤهل.

تمارين كرة القدم

من الممكن أيضًا علاج أمراض العمود الفقري من خلال كرة جمباز كبيرة - كرة قدم. مثل هذا المجمع فعال بشكل خاص في تنكس العظم وفتق الفقرية.

  1. الركوع ، ضع يديك على الكرة ، وانحني حتى يكون الجسم موازيا للأرض. يستنشق ، ثني ظهرك ولف الكرة بالقرب من ركبتيك. يرجى ملاحظة: يجب الضغط على الرأس عند إجراء هذا التمرين في الصدر. البقاء في هذا الموقف لمدة نصف دقيقة.
  2. غمس بطنك على الكرة ، واسترخ قدر الإمكان حتى تتدلى أطرافك من كرة القدم. خذ نفسًا بطيئًا وامتد جسمك بالكامل بخط مسطح. يجب رفع الساقين وتوسيع نطاق الأسلحة إلى الجانبين. الزفير مرة أخرى عن طريق إسقاط الأطراف من الكرة. كرر التمرين 8-10 مرات.
  3. الجلوس على الكرة مع ثني ركبتيك ، ضع يديك على الحائط. دون رفع الأطراف ، حاول إعادة الكرة إلى أقصى حد ممكن. يجب أن تشعر كيف تمتد جميع الفقرات وتشديدها إلى أقصى حد. بعد دقيقتين ، عد بعناية إلى الموضع السابق.
  4. ممدود على الأرض على الظهر ، ارفع ساقيك ، وثنيهم في الركبتين ، ضع الأجزاء السفلية من الأطراف على الكرة. يجب أن ترقد الأيدي بحرية على طول الجسم ، وتهدأ. أدرِك الوركين ببطء إلى الجانب ، وقم بتمرير الكرة معهم ومحاولة لمس الأرض. يجب أن يكون الجزء العلوي من الجسم ثابتًا: يتم الالتواء حصريًا في منطقة أسفل الظهر.
  5. ضع بطنك على الكرة ، واستريح جميع الأطراف على الأرض. يستنشق ، ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى بحيث تشكل خط مستقيم. عقد لبضع ثوان ، الزفير والأطراف السفلية. هل خدعة مماثلة مع يدك اليمنى والقدم اليسرى. في المستقبل ، حاول أن توازن على الكرة ، وارفع كل الأطراف من الأرض في نفس الوقت.

لا تنسى: في ظل وجود مشاكل خطيرة في العمود الفقري ، لا يمكن إجراء تمارين مختلفة على كرة القدم إلا بعد التشاور مع أخصائي.

موانع الاستعمال والاحتياطات

يمثل أي تعقيد للعلاج بالتمرين عبئًا خطيرًا على الجسم ، لذلك لا يمكن لأي شخص إجراء تمارين للظهر.تحميل نفسك بطلان في المشاكل التالية:

  • تمدد الأوعية الدموية الأبهري ،
  • ارتفاع ضغط الدم الشديد
  • علم الأورام،
  • مرض عقلي مع ضعف الذكاء ،
  • تجلط الدم والانسداد ،
  • فشل القلب
  • اضطرابات حادة في الدورة الدموية الدماغية ،
  • مراحل متأخرة من مرض السكري
  • فشل تنفسي
  • النزيف،
  • تسمم،
  • ارتفاع درجة حرارة الجسم
  • الأمراض الالتهابية الحادة والمعدية ، وكذلك تفاقم الأمراض المزمنة.

بالإضافة إلى ذلك ، لا ينصح بممارسة هذا النشاط البدني بعد جراحة القلب.

عند إجراء العلاج البدني المعقد ، يجب عليك الالتزام بالقواعد التالية.

  1. لا تبدأ التمارين في الفترة الحادة من المرض. يُسمح بتقوية الظهر فقط في فترة مغفرة المرض الأساسي.
  2. النشاط البدني لا ينبغي أن يسبب الألم. إذا كنت تشعر أن الأحاسيس غير السارة يجب أن تقلل من الحمل أو توقف الطبقات.
  3. قبل الفصول الدراسية ، يجب ألا تتناول مسكنات الألم من أجل ملاحظة عدم الراحة في الوقت المناسب.
  4. يجب أن تكون جميع الحركات سلسة للغاية وحذرة وبطيئة.
  5. تحتاج إلى القيام بذلك بانتظام وبشكل مستمر.
  6. قبل البدء في التدريبات ، تحتاج إلى القيام بعملية تمرين خفيف وإطالة. يمكنك أيضًا تدفئة جسمك بحوض استحمام ساخن أو دش أو تطبيقات خاصة.

لا يؤدي عدم اتباع هذه القواعد إلى تحقيق النتائج المرجوة فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تدهور حالته بعد إصابته أو تفاقمه.

لا يمكن أن يساعدك علاج التمرينات المنتظمة فقط في العديد من المشكلات الخطيرة في العمود الفقري ، ولكن أيضًا في تحسين الصحة العامة. ومع ذلك ، لا ينبغي لأحد أن ينسى التدابير الاحترازية ، واتباع جميع وصفات النظام المختار ومنع حدوث الألم في عملية التدريب. ولا يمكنك بدء الدراسة إلا بعد موافقة الطبيب المعالج على المجمع الذي قررت تقوية ظهرك به.

المتطلبات الأساسية

للقضاء على هذا الألم ، يتم استخدام ترسانة كاملة من الوسائل المتاحة - الأدوية والإجراءات البدنية والتدليك والعلاج اليدوي. إلى جانب هذه الطرق العلاجية ، تعد رياضة الجمباز لآلام الظهر عنصرا أساسيا ، وإلا فإن العلاج لن يكون فعالا. أداء التمارين البدنية الموصى بها يساهم في آثار إيجابية مثل:

  • تخفيف الألم
  • تقوية عضلات أسفل الظهر
  • توسيع المساحات بين الفقرات ، والإفراج عن الأعصاب المختنق
  • زيادة إمدادات الدم والتمثيل الغذائي في الفقرات والغضاريف والأعصاب والعضلات في منطقة أسفل الظهر.

التمرين هو سلاح قوي إلى حد ما في علاج بعض أمراض العمود الفقري. مع الاستخدام غير الكفء ، ستؤدي الجمباز الطبي لألم أسفل الظهر بدلاً من التخفيف إلى تقوية هذه الآلام نفسها. لتجنب ذلك ، يجب عليك الالتزام بالمتطلبات التالية:

  • يجب أن تكون جميع الحركات سلسة ، والهزات ، والهجمات الحادة غير مقبولة.
  • يجب أن تكون مساحة التمرين واسعة وجيدة التهوية ، وملابس مجانية مصنوعة من الأقمشة الطبيعية.
  • يتم تنفيذ التمرين على الشهيق ، ويتم اتخاذ الموضع الأولي على الزفير.
  • يتم تنفيذ كل عنصر في البداية ما لا يزيد عن 10 مرات ، وبالتالي ، يمكن زيادة مدة وتواتر وسعة الأحمال.
  • إذا كنت تعاني من الألم والأعراض السلبية الأخرى (الصداع ، الغثيان ، الضعف العام) ، فيجب إيقاف التمرينات.

أنواع التمارين

يمكن إجراء تمارين تخفيف آلام الظهر في أي وضع - الكذب والجلوس والوقوف. جميع التمارين في درجة أو أخرى تهدف إلى شد وتقوية العضلات. ومع ذلك ، ينبغي تجنب الحمل على أقراص الفقرية. أسهل طريقة لتمتد هي تعليقها على العارضة دون أي عناصر القوة.في نفس الوقت بشكل سلبي تحت تأثير ثقله الخاص ، يتم تمديد العمود الفقري على طول المحور ، وتوسيع المسافات بين الفقرات وإطلاق الأعصاب العالقة.

لا يمكن لأي شخص تعليقه على الشريط ، خاصةً إذا كان المريض امرأة أو رجل في سن متقدمة. في هذه الحالة ، إذا كان ظهورك مؤلمًا ، فيمكنك التمرين من خلال المشي في وضعية الركبتين ، أو ببساطة في جميع الحالات. من وجهة نظر الفسيولوجية ، فإن وضعية الركبة اللبنية هي الأكثر حميدة للعمود الفقري. بعد كل شيء ، فإن الحيوانات التي تتحرك على أربعة كفوف لا تمرض بالتهاب الشعاعي أو تنخر العظم ، فهي لا تنقل الأقراص. هذه الأمراض والعديد من الأمراض الأخرى هي "امتياز" شخص ما ، مقابل أجره للمشي المنتصب. يجب أن يكون المشي في كل أربع ساعات مصحوبًا بفتحة خلفية وتناوب عميق في التنفس والزفير العميق. مدة التحميل في هذه الحالة لا تزيد عن 20 دقيقة.

أثناء التمارين التي تتم من ألم أسفل الظهر ، والموجودة في وضعية الوقوف ، يمكنك إنشاء حمل متوازن مثالي على عضلات الظهر والوركين والبطن والأرداف. في هذه الحالة ، يستلقي المريض في وضع مستقيم على ظهره وقربه على أي سطح صلب ، على سبيل المثال ، على الحائط. عند الاستنشاق ، يتم ثني الساق بالزاوية اليمنى عند الركبة وفي مفصل الورك. في 10 ثانية يتم مثل هذا الموقف الزفير واتخاذ موقف البداية. تتم التمارين لكل طرف حتى 10 مرات. بعد ذلك ، يمكن تقوية الحمولة بوضع أي فخذ مرفوع على أي وزن يتراوح من 1 إلى 1.5 كجم. يُمنع منعًا باتًا رفع ساق مستقيمة (غير مثنية في الركبة).

في معظم الأحيان ، يتم إجراء تمارين لآلام أسفل الظهر في وضعية الانعكاس على سطح مستو صلب ، مع تمديد الذراعين على طول الجسم والساقين. في البداية ، قام المريض برفع رأسه قليلاً ، مما يجهد عضلات البطن ويحاول الوصول إلى الركبتين بيديه ، لكنه لا يمسها. مدة كل جهد لا تزيد عن 10 ثواني. بعد ذلك ، دون تغيير الوضع الأولي ، يتم رفع الرأس ، ويتم رفع الحوض ، ويتم تدوير الساقين والحوض على الجانبين ، ويتم سحب الركبتين حتى القفص الصدري. يتم كل عنصر لا يزيد عن 10 مرات.

عند الجلوس على كرسي ذو ظهر عالٍ ، يجب عليك ثني العمود الفقري في منطقة أسفل الظهر ، مع وضع ظهرك على ظهر الكرسي. بعد سلسلة من هذه الانحرافات ، يتبع ذلك فترة راحة قصيرة ، وبعدها يتم تكرار التمرين. يجلس على الأرض ، تربى الركبتين على نطاق واسع ، ويتم وضع الأرداف بين القدمين. في هذا الموضع ، ثني الجذع للأمام ، حافظ على ظهرك مستقيماً. ارفع الأرداف فوق الأرض وشغل هذا المنصب لبضع ثوان. يتكرر التمرين 5-6 مرات.

القيود وموانع

لسوء الحظ ، التهاب العظم و الغضروف الشعاعي أبعد ما يكون عن الأسباب الوحيدة لآلام أسفل الظهر. وبالتالي ، فإن الجمباز العلاجي ، الفعال في بعض الحالات ، لا طائل منه ، بل هو بطلان في حالات أخرى. لا يمكنك ممارسة الألم في الظهر بسبب بعض الحالات مثل:

  • حمل
  • مرض السل
  • الأورام الخبيثة
  • تفاقم أمراض الجهاز الهضمي
  • إصابات العمود الفقري
  • مرض الكلى
  • إذا آلام الظهر تستسلم.

بالإضافة إلى ذلك ، لا ينصح لاعبة الجمباز العلاجية بالإرهاق العام وارتفاع ضغط الدم وفشل القلب ومرض السكري ونزيف الدم.

فصول العلاج الطبيعي - شيء مغر. بعد كل شيء ، يمكن تنفيذها في المنزل ، دون الحاجة إلى معدات باهظة الثمن خاصة. نعم ، والمريض من التمارين المنجزة يحصل على متعة جمالية ويكسب الثقة في الشفاء. ولكن حتى لا تحبس نفسك ولا تؤذي نفسك ، يجب عليك استشارة الطبيب بالتأكيد. سوف يصف الطبيب البحوث اللازمة. هذه الدراسات تحتاج إلى تمرير لمعرفة سبب ألم أسفل الظهر.

ونوصيك بقراءة المقال كيفية إزالة آلام الظهر.

تمرين الصباح

لتجنب الألم في الظهر ، يجب أن يبدأ الصباح بمجهود بدني خفيف. يمكن تدفئة الجسم أثناء الاستلقاء على السرير بعد نوم الليل. تمدد لتصويب العمود الفقري بعد استراحة ليلية ، ثني الساقين ، وتحويلهما إلى اليسار واليمين. المهمة الرئيسية في نفس الوقت هي التخلص من الكسل ، للتأكد من أن الجمباز الصباحي يتم تنظيمه بشكل منتظم. لن يؤدي الشحن إلى دفع الجسم إلى النشاط فحسب ، بل سيساعد أيضًا في القضاء على جميع أنواع القرصات ، والتي غالباً ما تصبح محرضًا على "رماة الظهر" من الخصر.

يمكن ضبط مجموعة الصباح من التمارين حسب الرغبة. تعتبر التدريبات الأكثر شيوعًا مناسبة للأشخاص المشاركين في الألعاب الرياضية ولعمال المكاتب. يُنصح بإجراء تمارين الصباح على سجادة سياحية ، أو ببساطة في مكان مخصص حتى لا يتدخل أحد ، ولا يخلط بينك وبين وجودهم وتعليقاتهم. لا تنزعج إذا كان هناك شيء صعب من المقترح. سيكون العديد من التدريبات والجمباز الصعب نشاطًا مفضلًا كل صباح ، وكذلك في المساء.

  1. يوصى ببدء الشحن باستخدام صفعة. اسحب الخيط واسحب ذراعيك لأعلى والساقين لأسفل ، مما سيكون نتيجة جيدة لتمديد العمود الفقري.
  2. يمكن تنفيذ الجسر بعدة طرق. من الأفضل في الصباح أن تفعل ذلك من وضعية الانبطاح. ينصح بالوقوف على الجسر من وضع الوقوف بعد الاحماء البدني الجيد.
  3. لتخفيف التوتر في أسفل الظهر ، نفذ "الركن". رفع اليدين والقدمين ، طي جسمك مع كتاب صغير.
  4. ملقيا رفع الساق اليسرى واليمنى في وقت واحد ، قم بإصلاح الساقين المرفوعة لجزء من الثواني ، ثم قم بخفضهما.
  5. انقلب على المعدة ، اسحب الركبة اليسرى أولاً ثم الركبة اليمنى نحو المعدة. نفس التمرين سوف يكون فعالا أثناء الاستلقاء على ظهرك.
  6. القارب هو رفع الذراعين والساقين. يجب أن تتأرجح بلطف جيئة وذهابا. الحمل في نفس الوقت يذهب إلى أسفل الظهر.
  7. المفضلة "القط" ليس من الصعب القيام به. عندما تصبح في كل مكان ، تحتاج إلى الانحناء قدر الإمكان في أسفل الظهر ، ثم تقوس ظهرك لأعلى. لا تؤذي التوقف أثناء الانثناء ، مما يؤدي إلى إجهاد عضلات الظهر السفلية والعلوية.

يوصي الخبراء بالقيام بهذه التمارين ليس فقط لألم أسفل الظهر ، ولكن يوميًا. تتكرر الإجراءات عدة مرات. الراحة أثناء الشحن غير مستحسن. يجب أن يتم ذلك على مراحل ، ببطء ، مع مراعاة قواعد السلامة.

العلاج بممارسة معقدة

مساعد جيد لمتلازمات آلام أسفل الظهر هو العلاج الطبيعي. يعمل على تطبيع لهجة عضلات الظهر ، ويزيد من الحركة في العمود الفقري. من المهم تطبيق علاج التمرينات لفهم أن المشاركة الفعالة الواعية للمريض ستؤدي إلى نتيجة فعالة. إذا كان "ممارسة التمرينات صعبة" للتخلص من الألم "من الصعب التخلص منها ، حتى يتم تسجيل حالات تدهور الحالة البدنية العامة للشخص.

يحث الخبراء على الالتزام بالتسلسل عند اجتياز الدورة المحددة. قبل الفصول الدراسية ، يجب التشاور مع أخصائي. يعتمد علاج التمرينات المعقدة على شدة العملية المرضية ومدتها.

إذا زاد الألم بعد إجراء العلاج الطبيعي ، يجب عليك الاتصال بأخصائي. ولعل التمرينات الخاطئة التي لا تشفي ، وتشل. في هذه الحالة ، يجب ضبط التمارين على أساس التردد ونوع الألم في أسفل الظهر.

أمثلة التمرين

يتم تنفيذ مجمع الأمراض المزمنة في العمود الفقري في وقت الألم الحاد في أسفل الظهر.

  1. ملقى على ظهرك ، ضع ذراعيك على طول جذعك. عازمة الساقين مباشرة إلى اليمين. الجزء العلوي من الجسم ورأسه يستدير لليسار. ممارسة مثل التواء. يجب إصلاح هذا الموضع (6-8 ثواني). العودة إلى الموضع الأصلي. كرر التواء في الاتجاه المعاكس. كرر الحركة سبع مرات على الأقل. من المهم أن تتبع التنفس.أنتقل إلى جعل الزفير ، وتغيير الموقف إلى يستنشق. إذا كان التمرين صعباً ، يمكنك إجراء ذلك دون قلب الرأس والجسم ، مع تبديل الساقين فقط. في هذه الحالة ، من الضروري ملاحظة أن الشفرات لا تنطلق من الأرض.
  2. ضع كرسيًا أو دعمًا آخر أمامك. تصبح في كل أربع. ثني ظهرك اليسار ، اليمين. العمل لأداء بعناية ، دون تسرع ثماني مرات على الأقل. إذا اشتد الألم ، توقف عن ذلك.
  3. في الموضع على كل أربعة يديه ورأسه وضعت على الدعم المعدة مسبقا. الانحناء ببطء إلى اليسار ، ثم إلى اليمين ، وتحديد الموقف.
  4. وضع ساقيه عرض الكتف للانحناء إلى الأمام ، الخلف ، اليسار ، اليمين. الأيدي أثناء الاسترخاء.

من الأفضل اختيار مجموعة معقدة من التمارين العلاجية مع الطبيب حتى لا تضر العضلات ولا تعقد الحالة المادية. يتم تنفيذ التمارين بعد تسخين الجسم باستخدام الجمباز البسيط. يجب أن تتكرر إجراءات تخفيف الألم خمس إلى عشر مرات عدة مرات خلال اليوم.

الجمباز العلاجي

لمجموعة من التمارين تؤدي إلى نتيجة إيجابية ، من المهم إكمال جلسة التمرين بشكل صحيح. إذا كان ألم أسفل الظهر أثناء الجمباز ، فإن الألم يزداد حدة بعد الجلسة ، فمن الأفضل عدم تجاهل الاستشارة مع الطبيب. تفاقم الألم يتطلب نهجا خاصا خلال العلاج التمرين.

الجمباز الطبي في النهاية يتطلب استرخاء العضلات. هناك حاجة لهذه الفترة لبقية. لهذا ، يُنصح بالجلوس على ركبتيك ، ويجب وضع الأرداف بشكل مريح على العجول. لكي تنحني للأمام ، ارفع رأسك واسحبه إلى الأمام قدر الإمكان. هذا الموقف يرتاح العضلات الشوكية. مطلوب دقيقتين فقط لبقية جيدة.

الجمباز لآلام الظهر ، نصائح مفيدة وتمارين فعالة

آلام الظهر # 8212 ، أصبحت شائعة بالنسبة لمعظم البالغين. في كثير من الأحيان ، يحدث هذا أعراض نتيجة إرهاق العضلات أو الإجهاد. لسوء الحظ ، ليس كل الناس يهتمون بما فيه الكفاية بالانزعاج الذي يحدث. غالباً ما يؤدي هذا التجاهل إلى الإصابة بأمراض العمود الفقري الحقيقية. ومن الصعب محاربتهم. لكن إذا لاحظنا هذه المشكلة في الوقت المناسب ، خاصة إذا اعتبرنا أن هناك جمبازًا خاصًا لآلام الظهر ، فمن السهل تجنب الأمراض الخطيرة.

تبدو مجموعة التمارين الأساسية للظهر على كرة الجمباز كما يلي:

  1. بتمديد العمود الفقري ، نساعده على العودة إلى وضعه الطبيعي بعد إقامة طويلة في مكان آخر ، وهو أمر مألوف لدى كل من يعيش نمطًا مستقلاً.
  2. وهذا بدوره يساعد في الوقاية وحتى علاج المراحل المبكرة من هشاشة العظام وحتى الفتق.
  3. الجلوس على وجه كرة القدم على الحائط ، ثني الركبتين واليدين على سطحه.
  4. وبدون أن نرفع أيدينا ، نعود إلى الكرة قدر الإمكان ، بينما يمتد العمود الفقري بسلاسة.
  5. تحقيق شعور بالتوتر والاستطالة في كل فقرة.
  6. شغل الموقف لمدة 1-2 دقائق والعودة تدريجيا إلى وضع البداية.

تمارين مع الكرة ، يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل

توصيات فعالة

السبب الأكثر شيوعا للألم في الجزء الخلفي من # 8212 هو نقص الديناميكا. أساسا ، هو يجلس في مكان العمل. لا يمكن رفض مثل هذا الموقف خلال يوم العمل. بالنسبة لهؤلاء الأشخاص ، يقدم الأطباء بعض النصائح البسيطة التي ستحمي ظهرك من الانزعاج. نصيحة الطبيب:

  1. خذ فترات راحة دورية. حتى لا تنساهم ، يمكنك ضبط المنبه. كل نصف ساعة تكفي للتوقف لمدة دقيقة على الأقل. تمتد ، وجعل المنحدرات ، يتجول في المكتب.
  2. القيام ببعض الأعمال الدائمة. قد تكون هذه محادثة على الهاتف ، والدردشة مع الزملاء ، وقراءة البريد.
  3. الجلوس على وسادة كرسي أو fitball. هذه التوصية مناسبة لأولئك الذين يعملون في المنزل. من وقت لآخر القفز على الكرة ، وركوب. ممارسة سوف توفر لك وضعا جيدا.
  4. الخروج مع دعم الظهر. قد يكون هذا وسادة خاصة أو مجرد منشفة ملفوفة. لرفع الساقين ، يمكنك استخدام مقعد. تذكر ، يجب أن تكون الشاشة في مستوى العين. يمكنك وضع مجلات منتظمة تحتها أو استخدام مرفقات خاصة.
  5. تطوير المرونة. على الأقل ثلاث مرات في اليوم ، 5 دقائق ، رشفة ، ارقد رأسك ، وتمدد عضلات ذراعيك وساقيك. هذا سوف يحمي من تشنجات العضلات.

تمارين لآلام الظهر

إذا كان الشخص يقضي يومه في وضعية الجلوس أو الوقوف الدائمة ، فستقع حمولات كبيرة على العمود الفقري. أي حركات تزيد منهم عدة مرات. هذا أمر خطير بشكل خاص إذا كانت العضلات اللازمة لدعم العمود الفقري ضعيفة النمو. في هذه الحالة ، يقع الحمل بأكمله على أقراص الفقرية. هذا الموقف يثير آلام الظهر. الجمباز الفعال المصاب بالتهاب الشعاعي سيساعد في التخلص منه.

مجمع 1

تهدف هذه التمارين إلى تقوية العضلات والعمود الفقري ، واستعادة نشاطها الوظيفي. يتم تنفيذ المجمع على الظهر.

  1. استلق على سطح صلب على ظهرك. يجب أن تكون قدم عند أداء عازمة قليلا. شد عضلات البطن. تصبح صعبة قدر الإمكان. يمكنك التحقق من الجهد باليد ، ووضعها على المعدة. القسم القطني في هذا التمرين مقنطر قليلاً. من المهم مراقبة التنفس المستمر. ينصح بأداء درس 10-15 مرة. بعد إتقانها ، يمكنك المتابعة إلى التالي.
  2. ارفعي الجزء العلوي من الجسم قليلاً. الحفاظ على قدميك بعيدا عن الأرض. عقد الجزء أثار بلا حراك لمدة 10-15 ثانية. ثم انزل بلطف على الأرض. بعد الاستراحة (5-10 ثواني) كرر التمرين. فمن المستحسن القيام 10-15 التكرار.
  3. ثني ركبتيك قليلا. بيدك اليمنى ، استند على ركبتك اليسرى. حاول ثني ساقك اليسرى ، مع ممارسة أقصى قدر من المقاومة بيدك اليمنى. مثل هذا الجهد لا ينبغي أن تستمر أكثر من 10 ثوان. ثم استرخاء جميع العضلات لمدة 10-15 ثانية. ثم كرر التمرين مرة أخرى حوالي 5-10 مرات.

مجمع 2

ستكون هذه التمارين مفيدة للأشخاص الذين يعانون من الأمراض المزمنة في المناطق المقدسة والقطنية. مثل هذا المجمع سوف يخفف من المعاناة في حالة وجود شكل حاد من المرض.

  1. أداء على الظهر. ثني ركبتيك قليلا. ممارسة تنطوي على التواء. يتم سحب الساقين إلى الجانب الأيمن والوصول للأرضية. في هذا الوقت ، يجب أن يتجه الجزء العلوي من الجسم ، إلى جانب الرأس ، في الاتجاه المعاكس # 8212 ، إلى اليسار. في هذا الموقف أكثر من 5 ثوان لا يمكن أن تبقى. ثم ، بعناية وسلاسة العودة إلى الحالة الأصلية. يجب تكرار هذا التواء في الاتجاه الآخر. كرر ذلك 10 مرات على الأقل.
  2. اتخذ الموقف رقم 8212 ، في حضنك. أقصى ثني ظهرك. اسحب النسخ الاحتياطي للثواني 5. بعد ذلك ، انحنى برفق لأسفل. يجب أن يكون الدرس 5-10 مرات. في حالة عدم الشعور بالألم ، يجب إيقاف هذا التمرين.
  3. يتم تنفيذ التمرين أيضًا في كل أربع جولات. ضع يديك ورأسك على الكرسي. اسحب ظهرك برفق إلى اليسار ، ثم ببطء # 8212 ، إلى اليمين. كرر الإجراء 5-10 مرات. إذا توقف الألم على الفور.

مجمع 3

مثل هذه التدريبات # 8212 ، الجمباز المثالي للأمراض المزمنة في العمود الفقري. يمكن استخدامها على حد سواء في المرحلة الحادة من مسار المرض ، وبعد اختفاء الألم. مجمع رياضي يزيد من مرونة أنسجة العضلات في الظهر ويقويها.

  1. الجلوس على الأرض. سحب واحدة من الساقين إلى الأمام. # 8212 آخر ، ينحني عند الركبة ، ويوضع جانباً قليلاً. محاولة الانحناء إلى الأمام ، وتهدف إلى الساق الموسعة. هدفك # 8212 ، المس أصابعك. كرر الفصول 10 مرات. بعد هذا ، افعل الشيء نفسه بالنسبة للساق الأخرى.
  2. قف. ضع الجدول على اليسار. اتكئ عليه بيدك. فضح الساق اليسرى إلى الأمام ، والحق ، على التوالي ، - الظهر.ثني ركبتيك قليلا. أثناء التمرين ، قم بثني ركبتك اليسرى ببطء ، كما لو كانت تسقط عليه. في هذا الوقت ، يجب أن يسعى الجزء العلوي من الجسم إلى الخلف. تمتد بعناية في هذا الموقف. كرر المهمة 10 مرات ، ثم غير موضع الساقين ، وكررها بنفس القدر.
  3. مستلقيا على ظهرك ، وانتشر ساقيك إلى حد ما. ارفع إحدى الساقين قدر الإمكان واحتفظ بها في هذا الموضع لمدة 5-10 ثوان. ثم ببطء وانخفاض بعناية. كرر للساق الأخرى. يوصى بعمل 5-10 رافعات لكل من الأرجل.

يوجد علاج فعال لآلام الظهر. اتبع الرابط واكتشف ما يوصي به الدكتور العلوم الطبية سيرجي ميخائيلوفيتش بوبنوفسكي.

قد تكون مهتمًا بالإعلان على الموقع ✆

الجمباز لأسفل الظهر

إصابات العمود الفقري خطيرة للغاية وغالبا ما تؤدي إلى عواقب وخيمة. لذلك ، يحتاج كل شخص إلى مشاهدة ظهره ، وخاصة أسفل الظهر ، لأنه لا يدعم فقط العمود الفقري بأكمله ، ولكن جميع الأعضاء الداخلية. الجمباز لأسفل الظهر - توصية العديد من الأطباء. هذا هو الموضوع الذي نكرسه مقالتنا. أقترح الانتباه إلى التدريبات الموصى بها لهذه المشكلة. تم تصميم الجمباز الطبي في أسفل الظهر لأي عمر ، بحيث يمكن القيام به من قبل كل من الأطفال والبالغين.

الجمباز لآلام الظهر

  1. خذ وضعًا أفقيًا على الأرض ، وثني ساقيك قليلاً ، ومدّ ذراعيك على طول الجسم. في غضون 3 ثوانٍ ، تحتاج إلى الضغط على أسفل الظهر إلى الأرض ، ثم الاسترخاء. كرر هذا التمرين 10 مرات على الأقل. عندما يكون من السهل عليك القيام بذلك ، فقد تعقد مهمتك. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تمديد ساقيك.
  2. دون تغيير الموقف ، ثني ركبتيك وقفل أذرعهم. سيكون من المثالي إذا كنت تستطيع الضغط على ركبتيك حتى صدرك. مهمتك هي الحفاظ على حقويه مضغوط باستمرار على الأرض. ابق في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ ، ثم اخفض ساقيك. أداء حوالي 12 التكرار.
  3. اجلس الآن واستند إلى ذراعيك ، مد ساقيك للأمام. ثني رأسك بحيث يتم ضغط ذقنك ضد صدرك. تحتاج إلى ثني ظهرك بحيث يتم تقريب منطقة العانة. الآن خفضه ببطء إلى الأرض لمدة 3 ثوانٍ واسترخ. كرر هذا التمرين 12 مرة.

إذا شعرت بألم أسفل الظهر ، فستساعد الجمباز الطبي في تخفيف الحالة ، ومن ثم التخلص منها تمامًا.

فتق الظهر الجمباز

يجب أن تتذكر أن الفتق هو نتيجة لمخالفات طويلة الأجل في العمود الفقري. تحتاج إلى تطوير تمارين مناسبة لك ولن تسبب أي ألم. تذكر أن الجمباز في أسفل الظهر مع وجود فتق يجب ألا يتكون من التمارين التي يكون فيها من الضروري تحريف الجذع أو القفز.

تمارين لآلام الظهر وأنواعها وقواعد تنفيذها

الجمباز الطبي لألم الظهر هو فعال للغاية ويصبح أفضل مكمل للعلاج التقليدي - الأدوية والإجراءات.

في نهاية العلاج ، تم تصميمه للحفاظ على العمود الفقري باستمرار في حالة مثالية: تعزيز الإطار العضلي ، وتوسيع الفجوات بين الفقرات ، وزيادة الدورة الدموية.

هذا ترنيمة حقيقية لنمط حياة صحي ستقوم به بنفسك. الشرط الوحيد: يجب اختيار التمارين بشكل فردي ، ويجب أن تكون تقنية تنفيذها صحيحة.

تحميل نصائح

أثناء ممارسة رياضة الجمباز ، من المهم الاستماع إلى الجسم ومتابعة توصيات الطبيب بدقة وعدم التسرع. في مثل هذه الحالة الخطيرة مثل علاج آلام الظهر ، من الأفضل تجنب الضجة. الأولوية هي جودة تنفيذ الحركات وسلامتك. والآن بعض النصائح.

  • إذا كان من الصعب جدا. هناك مفاهيم مثل "التكرار" و "النهج". الاعادة هي مقدار الحركة المنفذة. المنهج - كم عدد المرات التي تحتاجها لعمل هذه السلسلة من الحركات.لنفترض أنك فعلت عشرة تكرارات - هذا نهج واحد. إذا تم وصف مقاربة ثانية ، فيجب أن تبدأ بعد توقف مؤقت ، أي أن تستريح وتفعل عشرة تكرار مرة أخرى. يمكنك تقليل عدد الطرق ، ولكن فقط إذا كان من الصعب عليك القيام بالتمرين. لا يمكن تقليل عدد التكرارات المعينة.
  • إذا كان من السهل جدا. نفس النصيحة: لا تغير عدد التكرارات ، فهي مثالية لتصحيح عضلات الظهر. لكن يمكنك إضافة أوزان باستخدام ، على سبيل المثال ، الدمبل ، وكذلك الأوزان والضمادات المطاطية. هذا أمر مهم لأن الحمل يجب أن يشعر طوال التمرين.
  • للتمارين الاستلقاء. إذا كان من الصعب تحريك الجسم ، على سبيل المثال ، على الأرض ، يجب ألا ترفع الجسم بالإضافة إلى ذلك ، أي اتخاذ خطوات اضافية. لجعل الجسم ينزلق جيدًا ، يمكنك وضع قطعة من قماش السيلوفان والقماش.

قد يكون الأمر مختلفًا في أيام مختلفة: في بعض الأحيان يكون من السهل القيام به ، وأحيانًا يكون الأمر صعبًا للغاية. كل هذا يتوقف على الحالة العامة للجسم. إذا كنت تشعر بعدم الراحة ، فمن المستحسن تقليل الحمل.

تمارين بسيطة

  • فيس. أسهل طريقة لتمديد العمود الفقري هي التعلق على العارضة عندما يكون التوتر بسبب وزنه. التمرين غير مقبول للألم الشديد.
  • المشي على كل أربعة (أي ، في موقف الكوع الركبة) ، مع خلفية خلفية والتنفس العميق ، لا يزيد عن 20 دقيقة.
  • رفع الساقين. في وضع الوقوف ، يمكنك توزيع الحمل على عضلات الظهر والبطن والوركين والأرداف على النحو الأمثل. الظهر و sacrum تتكئ على الجدار. من الضروري رفع ثني الساق عند مفصل الركبة والورك (غير مستقيم!) ، مع الاستمرار لمدة 10 ثوانٍ.
  • يجلس على كرسي مع الظهر. ثني في أسفل الظهر والكتفين يستريح على ظهر الكرسي. اصنع بعض الانحناءات ، واسترخي وكرر التمرين.
  • مستلق على ظهرك. ارفع الرأس ، وقم بتوتر عضلات البطن ، وحاول أن تلمس الركبتين بيديك. لا تزيد عن 10 ثوانٍ.

نظام الخامس ديكل

يشارك الناس في مختلف دول العالم في تقوية الجهاز العضلي الهيكلي وتضميد الجراح وفقًا لطريقة الدكتور فالنتين ديكول.

ما إن يتمكن شخص معاق ، يعتبره الأطباء ميؤوسًا منه ، من استعادة أقدامهم فحسب ، بل يساعد أيضًا العديد من الأشخاص الآخرين الذين يعانون من مشاكل مختلفة في الظهر ، حتى الفتق بين الفقرات.

يمكن أن تبدأ هذه الجمباز بأبسط التمرينات: فهي تعد العضلات للعمل ، وتحسن تدريجياً تدفق الدم إلى منطقة أسفل الظهر.

يمكن القيام بالحركة باستخدام الترجيح الخاص أو بدونها ، أول نهج ، ثم إحضار ما يصل إلى ثلاثة مع الراحة بينهما في غضون 2-3 دقائق.

في الموضع الأولي ، تحتاج إلى التنفس أثناء إجراء التمرين - الزفير ، والتأخير في أكثر المستخلصات - لمدة 3 ثوانٍ. تتكرر التمارين 8 مرات على كل جانب - وهذا يعتبر طريقة واحدة.

بعض الأمثلة على موقف ضعيف.

  1. بدوره بلطف الفخذ الأيسر إلى اليمين بقدر ما تستطيع. الكتفين والجزء العلوي من الجسم لا تمزيق الأرض.
  2. الساقين عرض الكتف على حدة. أدر الجسم ببطء إلى اليمين ، وتمزيق الكتف الأيسر من الأرض - الحوض ثابت.
  3. أقدام مسطحة ، والجوارب ، والنخيل وضعت على الأرض. حرك كلا الساقين إلى الجانب الأيسر ، مع بذل جهود من جانب عضلات الجانب.
  4. الساقين وبصرف النظر ، والكتف عرض بعيدا. دون أخذ الجذع من الأرض ، ثني الجسم إلى أقصى حد ممكن إلى الجانب الأيسر ، والحوض والساقين لا تتحرك.

تحتاج إلى الانخراط في مساحة واسعة وجيدة التهوية. يجب أن تكون الملابس المفضلة للصفوف مجانية ، من الأقمشة الطبيعية.

من الضروري جعل الحركات بسلاسة ، دون هزات ، مع سرعة موحدة ، كل منها لا تزيد عن عشر مرات. بعد التعود على الحمل على العمود الفقري ، يمكنك زيادة مدة الدورات.

مفتاح النجاح هو الانتظام. يوصى بالتدرب كل يوم ، في المتوسط ​​- ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، ولكن تبعًا للشدة ، قد تكون مشكلات التدريب يوميًا (1-3 مرات في اليوم).

موانع والقيود المحتملة

يجب أن يتم اختيار جميع مكونات الجمباز من قبل الطبيب ، كما في حالة واحدة ، يمكن أن يكون للتدريبات تأثير صحي مثير للإعجاب ، بينما في الحالة الأخرى سيتم بطلانها تمامًا.

لا يمكنك القيام بتمارين لآلام الظهر في مثل هذه الأمراض والظروف:

  • ارتفاع درجة الحرارة
  • والدوخة،
  • إصابة العمود الفقري
  • مرض الكلى
  • أمراض الجهاز الهضمي في المرحلة الحادة ،
  • ارتفاع ضغط الدم
  • فشل القلب
  • داء السكري
  • نزيف الميل ،
  • السل،
  • أمراض الأورام
  • الحمل.

بعض هذه الأمراض والظروف تسبب أيضا ألم أسفل الظهر. لذلك ، من المهم الخضوع لفحص كامل قبل تعيين مجموعة معينة من التمارين (أو لن يوصى بها).

الخطأ الأكثر شيوعًا هو الذهاب إلى الطبيب عندما يصعب تحمل آلام الظهر. ستوفر لك الرعاية الطبية في الوقت المناسب الوقت والجهد وتحسين نوعية الحياة ، وستكون الجمباز في أسفل الظهر بمثابة تعزيز موثوق في شفائك.

قراءة المزيد عن أسباب الظهرية

من أجل فهم أصل الألم وتطوير أساليب العلاج بشكل صحيح ، من الضروري الخضوع لمجموعة من الإجراءات التشخيصية. يمكن أن يكون للأعراض في الظهرية أسباب مختلفة تمامًا ، وقد يكون وجود خطأ في التشخيص مكلفًا على كلٍ من صحة المريض ومحفظة له. يجب ألا نتجاهل أي إجراءات تشخيصية يحددها الطبيب - فقط بعد دراسة "خط اليد" للمرض بدقة ، يمكن أن نأمل في النجاح في علاجه.

يتم تمثيل تشخيص مشكلات الظهر في المعدات الحديثة بمجموعة من الدراسات البيوكيميائية وترسانة واسعة من تقنيات الأجهزة ، مثل: الأشعة السينية ، والتصوير بالرنين المغناطيسي ، والمسح الضوئي على الوجهين ، والتشخيص بالموجات فوق الصوتية ، وغيرها.

عند الحديث عن آلام الظهر ، من المعتاد تصنيفها حسب مواقع التوطين والأسباب. نحن نذكرهم:

  1. هشاشة العظام ، والتي تحدث فيها التغيرات التنكسية والفسيولوجية في أنسجتها ، بما في ذلك الأقراص بين الفقرات والطبقات الغضروفية. ينجم الألم عن طريق ضغط الأشكال المتغيرة لهذه البنى على الأعصاب والعضلات. يعتبر هذا المرض أكثر الأمراض شيوعا في الظهر.
  2. الانقسام الفقاري ، حيث تشوه ساق الفقرة ويبدأ في التعلق بشكل مرضي على الجزء السفلي ، أو الضغط على غضروف القرص الفقري ، أو الانتفاخ في اتجاه واحد أو آخر. إذا ضغطت هذه النتوءات على النخاع الشوكي ، فحينها يحدث ألم شديد. على الأشعة السينية ، يشبه العمود الفقري المصاب نوعًا من الدرج. هذا هو سبب شائع إلى حد ما من الألم في 6-8 ٪ من السكان.
  3. التهاب العظم والنقي هو مجموعة متنوعة من الالتهابات المعدية للعظام وهياكل المخ ، وغالبا ما يصاحب ذلك وجود إفراز قيحي. نادرا ما يتم تسجيلهم ، لكنهم تكثفوا في السنوات الأخيرة.
  4. Fibromyalgia ، تتميز بألم مستمر في عضلات الظهر الناجم عن تهيج جذور العصب الفقري. نغمة هذه العضلات متوترة باستمرار ، وتتميز بألم وتيبس. تنوعها هو ما يسمى نقاط الزناد ، وبعبارة أخرى - مناطق العضلات المتشنجة المضغوطة. إنها تعطي ألمًا قويًا في الأقواس الساحلية ، في كل من شفرات الكتف ، في منطقة القلب ، في الساقين والذراعين.
  5. الكسور ، الشقوق الشوكية. هذه الظواهر غير السارة هي سمة من كبار السن الذين لديهم استعداد لمرض هشاشة العظام ، وهو المرض الذي يوجد فيه هشاشة عالية للعظام بسبب عدم امتصاص الكالسيوم والعناصر النزرة الأخرى بشكل كاف. العظام منخفضة الكثافة ، ويمكن أن تكون مشوهة مع حركات الإهمال أو مع حمولة طفيفة على الجسم. غالبًا ما يكون هذا بدون أعراض ، خاصةً مع الشقوق الصغيرة.
  6. حمولة غير متساوية على العضلات.إذا كنت تقضي وقتًا طويلًا في نفس الموقف ، فقد تظهر آلام الظهر أحيانًا مع مرور الوقت بسبب إجهاد نفس العضلات. العمال الذين يقومون بأعمال بدنية شاقة رتيبة يشكون أيضا منهم. في هذه الحالات ، تعاني العضلات من إجهاد زائد ، مما قد يؤدي إلى تلف الأربطة والألياف العضلية.
  7. انفتاق فقرات القرص. هذا المرض لا سيما "يحب" الناس بعد 40 عامًا ، على الرغم من أنه يتم الإبلاغ عنه بشكل متزايد لدى الأشخاص في سن أصغر. التغييرات المرتبطة بالعمر في العمود الفقري ، تشوه المفاصل يسبب هبوطه ، تسطيح. نتيجة لذلك ، تمتد الأقراص الداخلية إلى ما وراء حدود العمود وتضغط على النهايات العصبية في العضلات ، مسببة الألم. طبيعة الألم حادة وقوية وتعطي الساقين وأسفل الظهر.
  8. التهاب المفصل الفقاعي اللاصق ، أو التهاب الفقار اللاصق ، هو مرض وراثي في ​​الغالب يمكن أن يؤثر فيه الالتهاب التدريجي ، الذي يبدأ في منطقة العمود الفقري ، على العديد من الأعضاء الأخرى.
  9. الأورام المختلفة ، الحميدة والخبيثة ، يمكن أن تسبب الألم من خلال التكوّن في الظهر أو في أجزاء أخرى من الجسم ، ولكن النقيلي إلى الأقسام الشوكية. ومع ذلك ، في الغالبية العظمى من الحالات ، يتم تشخيص هذه الأعراض قبل تسجيل الألم في العمود الفقري.

علاج للتخلص من آلام الظهر

يحتوي الطب الرسمي على مجموعة واسعة من الطرق لعلاج نوبات الألم الفقري وعلاج المرض الأساسي الذي يستفزهم.

في أغلب الأحيان ، يتقدم الشخص للحصول على مساعدة طبية في حالة نوبات الألم الحاد ، عندما يكون من المستحيل تحملها بالفعل ، والتي لا يمكن إزالتها بوسائل مرتجلة. المهمة الأساسية للأطباء هي التخلص العاجل من هذا الألم. إلى أي مدى ستنفذ إجراءات التخدير ، التي تسمى الحصار ، ومدى سرعة المضي قدماً في العلاج الرئيسي.

يتم تنفيذ الحصار في الغالب بواسطة طبيب في العيادة ، وهو عبارة عن مسكنات للألم تتم مباشرة إلى مكان الألم. عندما يتحقق تأثير مسكن ، يشرع العلاج المعقد للمرض الأساسي.

ويشمل:

  1. الأدوية المضادة للالتهابات ، مسكن ، ارتخاء العضلات ، التجدد ، التصالحي ، يحسن الأيض ، العمل ، وهذا يتوقف على طبيعة المرض الأساسي.
  2. طرق التفكير ، بما في ذلك ثقب كهربائي ، الوخز بالإبر ، التحفيز الكهربائي.
  3. مجموعة متنوعة من طرق العلاج الطبيعي: العلاج بالليزر ، الكهربائي ، الإيحاء الصوتي ، العلاج المغناطيسي.
  4. علاج الحركة - تمارين لآلام الظهر والظهر في بوبنوفسكي.
  5. تدليك - عام ومحلي.
  6. LFK (الجمباز العلاجي) هو مجال طبي يطبق التمارين البدنية كوسيلة لإعادة التأهيل والوقاية من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي.
  7. العلاج الجراحي - عندما تكون هناك حاجة إلى إزالة جذرية للعقد المرضية أو ترميمية ، إذا لم تحقق الطرق المحافظة نتائج.

فوائد النشاط البدني

بعد أن مرت بجميع مراحل العلاج العلاجي ، عندما تنحسر الآلام الحادة ومؤشرات الجسم طبيعية ، فمن الخطأ الاعتقاد بأن مشاكل الظهر لا يمكن أن تعود. لسوء الحظ ، مع تقدم العمر ، لا يصبح الشخص أصغر سناً ، ولا تضيف العديد من العوامل العدوانية الصحة ، والحاجة إلى تحميل العضلات والعمود الفقري لفترة طويلة مع وضع جسم غير صحيح ، دون الاسترخاء ، لا يترك أي أمل في فرص مزدهرة.

إن ما يجب الانتباه إليه بشكل عاجل لأولئك الذين فروا للتو من الأسر المطول لـ Aesculapius هو إعادة النظر في أو تحسين جودة نشاطهم البدني ، وهو ما يعني اتباع أسلوب حياة صحي.لقد فهم الكثيرون هذا مؤخرًا ، كما يتضح من زيادة مستوى الحضور في الأحداث الرياضية والصالات الرياضية وأجهزة الجري ونادي اللياقة البدنية ، لكن المؤشرات الجماهيرية لا تزال بعيدة. ما يقرب من 20 ٪ فقط من النساء و 30 ٪ من الرجال ، وفقا للملاحظات الإحصائية ، ينظمون نشاطا بدنيا كافيا لأنفسهم.

جادل أبقراط حتى في اليونان القديمة بأهمية التمارين البدنية لتقوية الظهر ، واعتبروها وسيلة هامة للطب ، ودعوا إلى أن المشي والجري والجمباز كانوا حاضرين في الحياة اليومية لكل من يريد حياة سعيدة ومرضية لأنفسهم. هذه الإعدادات ليست قديمة ، وبعد قرون ، أثبتت فقط أهميتها ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من آلام الظهر.

من الصعب سرد جميع فوائد التمرينات الرياضية المنتظمة. النشاط الحركي يساعد:

  1. الحفاظ على نظام القلب والأوعية الدموية. وقد لوحظ أن الأشخاص الذين يعانون من ضعف الحركة أكثر عرضة لخطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي وتصلب الشرايين. من المرجح أن ينجو الأشخاص النشطاء من نوبة قلبية إذا حدث ذلك.
  2. المعلمات المادية. التحمل ، زيادة القدرة على العمل ، الأمراض المزمنة تختفي ، الجودة وزيادة العمر المتوقع.
  3. تقوية الجهاز التنفسي ، والحد من أمراض الجهاز التنفسي عن طريق تقوية الجهاز المناعي.
  4. تعافي الأنسجة العظمية العضلية. في الوقت نفسه ، يتم الحفاظ على مرونة المفاصل وتنقلها ، وتبقى العظام قوية وكثيفة وصحية لفترة أطول ، ويتم ضمان حالتها الجيدة عند حدوث انقطاع الطمث ، مما يؤدي إلى فقدان كتلة العظام. يتم ضمان حالة ممتازة من لهجة العضلات: عضلات قادرة على تحمل مجهود بدني لفترة طويلة دون الضغط الزائد ، وضمان التثبيت الصحيح للأعضاء ومشد العظام ، في وقت واحد إزالة الحمل من المفاصل ، مما يؤدي إلى اختفاء التهاب المفاصل والتهاب المفاصل.
  5. تحقيق نظرة رائعة. ضيق ، والشكل الرياضي والموقف الصحيح إضافة فقط الثقة.

مجمعات التمرين لتقوية مشد الظهر

في كثير من الأحيان ، وآلام الظهر هي نتيجة لنقص ديناميات طويلة الأجل ، ونتيجة لذلك ، وضعف وعدم مرونة العضلات القريبة.

إن علاج تمارين آلام أسفل الظهر ، إذا تم إنتاجه بالكامل وبشكل منتظم ، يؤدي إلى تفريغ العمود الفقري بشكل فعال ، مع تقوية العضلات التي تدعمه ، ويعود إلى المرونة والحركة المفقودة.

الجمباز لتسخين العضلات والأربطة

الاحماء هو عنصر مهم للغاية في رياضة الجمباز لحماية صحة الظهر. يُنصح بالقيام بذلك دائمًا أمام المجمع الجمباز الرئيسي ، إذا كنت ترغب في القيام بعمل بدني ، أو كنت ترغب في منع حدوث الهجوم التالي لظهر الظهر. تزيد هذه الحركات غير المرهقة من تدفق الأكسجين والمواد المغذية إلى العضلات والأوتار والعظام والأربطة ، بحيث تعمل بشكل أفضل وتصبح أكثر مرونة ومرونة ، وبالطبع تكون أقل عرضة للتشوهات المختلفة.

التوصيل العصبي لألياف العضلات يتحسن عدة مرات ، مما يساهم في النغمة الكلية.

أداء واقفا ، والساقين بعيدا ليست واسعة. من الضروري تكرار كل تمرين 5 مرات:

  1. ابدأ بتنفسين عميقين وتنفسين ، وإعداد الجهاز التنفسي.
  2. بدء رفع الكتفين ، وخفض ببطء في البداية ، ثم أسرع. المرحلة الثانية ، أداء الكتفين في حركة دائرية.
  3. قم ببعض التلويحات بذراعيك لأعلى وظهر ، في كل مرة تزيد من السعة.
  4. قم بلطف رأسك بعناية ، أولاً مع ذقنك من جانب إلى آخر ، ثم إلى أسفل وإلى أعلى.
  5. لإصلاح المرفقين أمام الصدر ونشرها على الجانبين ، ولوح ، والوصول إلى مستوى الكتفين.
  6. تخيل أنك تقوم بتحريف الطوق وإجراء الحركات المقابلة للوركين.
  7. تشبه بقوة المكان ، مع كل خطوة أعلى وأعلى رمي ركبتيك. في هذه الحالة ، يجب أن تجعل اليدين حركات متأرجحة.
  8. ثني أمامك ، وحرك مزلق على الوركين ، ويديك على الوركين وانخفاض ، إذا كنت مستعدا. تصويب ببطء ، يتقوس بسهولة.
  9. ينتهي الاحماء بالركض على الفور لمدة دقيقة واحدة.

مجمع №1

يتضمن هذا المجمع تمارين لتخفيف الآلام - تمارين تقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري. ابدأ كل حركة بالقيام بها عدة مرات ، واستحضار ما يصل إلى 15. لاحقًا ، وإذا قمت بذلك ثلاث مرات في الأسبوع ، فمن المحتمل أن تنسى الآلام قريبًا.

  1. أولا - الاحماء. أنت بحاجة إلى الاستلقاء بشكل مستقيم ، مواجهة لأعلى ، أذرع ممتدة فوق رأسك. رفع الساقين على مهل ، ثنيهم في مفاصل الركبة ، واسحب إلى الوجه. العودة ، استقامة ، إلى وضع البداية وتكرار مرة أخرى.
  2. تمتد. مرة أخرى في نفس الموقف ، انضم اليدين أسفل مفاصل الركبة وحاول وضع الوركين في الرأس. حسنًا ، إذا كنت تستطيع وضع الجزء السفلي من الوجه بين ركبة الركبة.
  3. نسعى مرونة. اتخذ نفس الموقف كما في الفقرة السابقة ، واسحب الساق اليمنى والوصول إلى الركبة مع اليسار. اليد اليمنى للحفاظ على تقويمها على الأرض. نسعى جاهدين للضغط على الركبة على الأرض ، وتحويل الجسم إلى الجانب الآخر.
  4. "سلسلة من التلال". من الضروري تبني وضع القط ، والوقوف على مفاصل الركبة والضغط على الذراعين. حاول الانحناء إلى أقصى الحدود لأعلى ولأسفل.
  5. "كلاسيكي". لا تنهض من الأرض ، ضع ساقيك على المنصة (الأريكة). ارفع الجذع ببطء ، وهرع إلى الركبتين. حافظ على يديك على طول الجسم ، ارفع رأسك قليلاً.
  6. تمتد خارج. الموضع هو نفسه ، ضع قدم القدم اليسرى على الفخذ الأيمن ، على التوالي ، يجب توجيه الركبة اليسرى للخارج وسحب الفخذ لأعلى. تفعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى.
  7. العضدية. ضع قدم الساق اليسرى على مفصل الركبة الأيمن. محاولة لتمتد كتفك الأيمن إلى اليسار. الحركة التالية هي عكس ذلك.
  8. "الاستيلاء على الأسطوانة." ضع الوسادة بين الركبتين والصحافة ، وعضلات البطن لمحاولة الاحتفاظ بها ، مع وضع الذراعين ونسجها. تصويب تحاول العودة مع القدمين ، لا تمزق قدميك من الحوض.
  9. "الجانبي". كوعك الأيسر يستريح على الأرض ، وبدون الاستيقاظ من الجانب ، ثني ركبتيك إلى الخلف. اليد اليمنى الاستيلاء على الفخذ ، في محاولة لرفع الوركين.
  10. للبطن. من الضروري الاستلقاء وجهاً لوجه والذراعين والساقين على طول الجسم والاسترخاء. حاول أن تضغط في وقت واحد على عضلات الأرداف والبطن ، بينما ترفع ذراعيك ببطء فوق رأسك. شفرات العودة بعيدا.

مجمع رقم 2

تتم هذه التمارين في وضع عرضة ، كل 5-10 مرات.

  1. استلق على وسادة صغيرة ، ضعها تحت البطن ، مدّ ذراعيك على الجانبين.
  2. ارفع الرأس وأمسكه لفترة أطول وأطول ثم اخفضه.
  3. بالطريقة نفسها كما في الماضي ، فقط بدلاً من الرأس نرفع القدمين بمقدار 15 سم.
  4. بالطريقة نفسها كما في الماضي ، نرفع أقدامنا ونتوجه معًا فقط.
  5. دحر ، حاول الحصول على أيدي الركبتين ، بينما ثني الظهر.
  6. الآن نقوم بأداء جانب واحد - في البداية نحاول الحصول على الركبة اليمنى عدة مرات من خلال كوعنا الأيمن ، ثم الركبة على جانب واحد بنفس اليد. للأقوياء: حاول بالتناوب الوصول إلى كل كوع حتى الركبة المعاكسة.

مجموعة من التمارين تهدف إلى تحسين مرونة وصحة العمود الفقري السفلي
يتم تنفيذ العناصر ال 12 الأولى ضعيف.

  1. يتم تمديد الأسلحة إلى الجانبين ، ويتم الضغط على الكعب على الأرض ، والساقين مستقيمة. أدر الرأس ببطء إلى اليمين ، والجسم ذي الأرجل ، على التوالي ، يتحول في الاتجاه المعاكس. وبالمثل ، نجري 10 دورات في كلا الاتجاهين. تحتاج إلى اتباع التنفس الصحيح ، وجعل المنعطفات برفق في البداية ، مع إضافة الوقت والحدة والسعة.
  2. بنفس الطريقة التي كانت عليها في الماضي ، فقط القدم اليسرى أثناء الاستلقاء على أعلى اليمين. بعناية ، بما يتناسب مع التنفس ، نقوم بعشر دورات - يتحول البديل إلى اليسار وإلى اليمين.
  3. كما هو الحال في الوضع السابق ، فإن العكس هو الصحيح الآن - وضع القدم اليمنى على اليسار. بعناية ، بما يتناسب مع التنفس ، نقوم بعشر دورات - يتحول البديل إلى اليسار وإلى اليمين.
  4. وضع البداية ، كما كان من قبل ، الآن فقط نضع كعب القدم اليسرى على مقدمة القدم اليمنى. بعناية ، بما يتناسب مع التنفس ، نقوم بعشر دورات - يتحول البديل إلى اليسار وإلى اليمين.
  5. من نفس الموقف ، الآن فقط العكس هو الصحيح - نضع كعب القدم اليمنى على مقدمة اليسار. بعناية ، بما يتناسب مع التنفس ، نقوم بعشر دورات - يتحول البديل إلى اليسار وإلى اليمين.
  6. لنقم بتحسين الوضع السابق: الآن نضع كعب القدم اليسرى على الركبة اليمنى ، ونصدر أيضًا 10 دورات - تتحول إلى اليسار واليمين ، في محاولة للوصول إلى الأرض بالركبة اليسرى.
  7. كل شيء هو نفسه بالضبط ، فقط تغيير الكعب والركبة.
  8. نفس الشيء ، والآن مع ساقي مفاصل الركبة ، ننتقل بالتناوب في كلا الاتجاهين ، دون فك الركبتين.
  9. نفس الشيء ، الركبتين فقط ليستا سويتين ، لكنهما منفصلتان. نحن نحاول أيضا لمس الكلمة.
  10. دون تغيير وضع الجسم واليدين ، مع كعب القدم اليسرى للمس الركبة مع ثني اليمين. في محاولة لمس الأرض مع ركبتيك ، نميل إلى اليمين ، ثم إلى اليسار.
  11. الآن ، فقط بعد كعب الساق اليمنى ، المس الركبة باليسار المنحني. في محاولة لمس الأرض مع ركبتيك ، نميل إلى اليمين ، ثم إلى اليسار.
  12. مد ذراعيك على الجانبين ، وثني الساقين في مفصل الورك والركبة وارفع قليلاً فوق الأرض. قم بإجراء 10 دورات في اتجاهات مختلفة ، في محاولة لمس الأرض مع ركبتيك.
  13. إنقلب وجهك ، ارفع الجسم على يدين مستقيمتين ، واجلس برفق على الكعب ، وحرك كل ثقلهما ، وتمتد. تفعل عدة مرات.
  14. من نفس الموقف المعرض ، ارفع الجذع والساقين حتى تتعب.
  15. من الموضع العمودي للجسم ، والوقوف على أصابع قدميك ، ارفع ذراعيك للأعلى وانحنى للخلف قدر الإمكان ، مع الحفاظ على التوازن.

طريقة Bubnovsky - العلاج الفعال واستعادة الجهاز العضلي الهيكلي

بحلول منتصف القرن العشرين ، كان العلماء يشاركون بنشاط في البحث العلمي عن الجهاز العضلي وخصائصه ، الفسيولوجية والكيميائية الحيوية. تم العثور على أهم تأثير لانقباض ألياف العضلات على عمل أنسجة العظام. وهكذا ، تم التعبير عن نظرية ردود الفعل الحشوية الحركية ، والتي أصبحت أساسًا لعلاج الحركة الحديثة. كان الدكتور م. بوبنوفسكي مؤلفًا لإنشاء هذه الطريقة الفريدة ، حيث قام بدمج المقاربات العالمية التي كانت قائمة في ذلك الوقت ، وأنشأ مدرسة للعلاج الحركي في منتصف الثمانينيات ، وكانت تسمى أحيانًا إعادة التأهيل الشديد. بفضلها ، عاد الآلاف من المرضى إلى حياة مثمرة ومرضية.

النظام البشري الوحيد الذي يمكننا التحكم فيه بحرية هو العضلات. العلاج بالليزر هو مجرد وسيلة لاستهداف العضلات لاستعادة وظيفة الحركة.

تقنية الجمباز التكيفي في هذه الحالة هي حركة صحيحة قائمة على أسس علمية ذات حدود واسعة إلى حد ما.

يتم تكييفها دائمًا مع الخصائص المحددة لمجمعات الكائنات ذات التأثيرات على العضلات ، مما يؤدي إلى زيادة تدريجية في السعة والكثافة. وضعت بطريقة فردية صارمة لكل مريض. يمكن لطبيب مؤهل تأهيلا عاليا معرفة ما هي التمارين التي يجب القيام بها حتى لا تؤذيها ، بالنظر إلى المجموعة الكاملة من التاريخ الطبي السابق وعمره وملامحه الفسيولوجية وشدة الإصابة وما إلى ذلك.

يتم تعليم المريض الحركات الصحيحة - من الأداء البسيط إلى المعقد ، على المدى الطويل والذي يستلزم استعادة الأيض الانعكاسي العصبي والكأس للأنسجة العضلية الهيكلية.

تتمثل الترسانة الفنية لتحقيق هذا التأثير في محاكاة خاصة لإعادة التأهيل ، تسمى أنظمة حبال ، وأجهزة رياضية عادية ومقذوفات.

واحدة من أهم اللحظات التي تؤثر على تحقيق التأثير خلال مسار العلاج الحركي هي التنفس السليم أثناء الإجراءات. لا تحدث صحة تفاعلات الأكسدة والاختزال في العضلات إلا بتزويد متوازن من الأكسجين بها ، وإلا فإن جميع الأنشطة ستقلل من التأثير العلاجي إلى الصفر. لتجنب ذلك ، يوصى دائمًا بتنفيذ المرحلة الأولى من التدريب فقط في وجود طبيب مؤهل لعلاج الحركة.

يخضع المرضى الذين يعانون من أكثر الأمراض المختلفة للعلاج من قِبل Bubnovsky S. M.

  • ألم الظهر،
  • داء مفصل السيلان والتسمم العضوي من الدرجة الأولى والثانية ،
  • اعتلال،
  • التهاب مفصل الكتف
  • عدم استقرار العناصر الهيكلية للعمود الفقري ،
  • الجنف ، وضعف الموقف ،
  • الأقراص المنتفخة (الفتق) التي لها ردود فعل العضلات المنعكسة ،
  • الاعتلالات العصبية من أصل مختلف ،
  • مضاعفات بعد الجراحة على الذراعين أو الساقين (بعد 3-4 أسابيع) ،
  • شلل جزئي والشلل ، سواء الطرفية أو المركزية ،
  • الاختلالات الحركية ، المكتسبة أو الخلقية ،
  • متلازمات الألم المستمر ، مع توطين في العمود الفقري والمفاصل.

يشمل العلاج طرق فعالة وغير فعالة.

  1. نشطة هي التمارين المتنقلة ، والتي يتحرك فيها المريض نفسه ، والعلاج الطبيعي.
  2. تمارس الطرق السلبية التمارين على أجهزة محاكاة خاصة (العلاج الميكانيكي) وطرق التمدد والتدليك والحركات تحت تأثير الطاقة وتقنيات التصحيح والاهتزاز وغيرها.

العديد من الآثار أثناء علاج الحركة تتضمن آلامًا كبيرة ، والتي تحدث حتماً عند وجود قوة على العضلات المؤلمة. هذا هو المعيار وواجب المريض على التغلب عليها ، لأن هذه طريقة لتشكيل صورة نمطية سلوكية جديدة ، نموذجية لشخص سليم ، مستقلة عن مظاهر المرض ، وهي واحدة من الخطوات المهمة في هذه الطريقة.

موانع استخدام طرق بوبنوفسكي والتمارين الرياضية

السوق مليء بالمواد المطبوعة ، مكرسة للتخلص من المشاكل المرتبطة بالظهر ، بما في ذلك طريقة Bubnovsky. يجب التأكيد مرة أخرى على أن العلاج بالتعرض للعضلات يكون فرديًا تمامًا. تتطلب هذه التقنية التواجد المستمر لأخصائي مؤهل في مجال علاج إعادة التأهيل ، والذي يمتلك مجموعة واسعة من تقنيات الاسترخاء والترميم ، حيث يمكن أن تظهر الاضطرابات الحركية في أعراض سريرية يصعب التنبؤ بها.

عند تنفيذ الإجراءات ، يتم استخدام مجموعة واسعة من الحركات الفرعية: مساعدة وتآزرية وسلبية ونشطة وخدعة وطوعية وغير طوعية وغيرهم ، ومدى قوة قوتهم العلاجية ، وكذلك خطر التسبب في ضرر غير مقصود للأعضاء المريضة.

موانع مطلقة للعلاج kinesi هي:

  • وجود نزيف مغلق أو مفتوح في الجسم ،
  • حالات ما قبل السكتة الدماغية أو حالات ما قبل الاحتشاء ،
  • الأورام الخبيثة ،
  • كسور العظام قبل وقت اندماجها ،
  • المراحل الحادة للأمراض المعدية أو غيرها.

التشخيصات التالية ، والتي هي موانع ذات طبيعة نسبية ، تخضع أيضًا لتصنيف صارم من قبل أخصائي الحركة:

  • فترة ما بعد الجراحة الأولية لجراحة العمود الفقري أو المفاصل ،
  • الإصابات الناتجة عن تمزق الأوتار والعضلات ،
  • وجود تعقيمات من أهم الأعضاء - الكبد والكلى والقلب والرئتين ، إلخ ،
  • أورام خبيثة في المفاصل والعمود الفقري.

عند وصف علاج إعادة التأهيل في شكل تمارين جمباز ، يقوم الطبيب بتقييم المخاطر المرتبطة بدرجة التعرض للأعضاء المريضة ، ومدة وتكرار الفصول ، ويقدم توصيات لاستبدال بعض التمارين بأخرى في حالة ظهور أعراض غير سارة. لا يسمح ضعف العمود الفقري والمشد العضلي في معظم الأمراض بحمل متسارع ومفاجئ في شكل حركات مكثفة وفقًا لقاعدة "الأسرع والأسرع كلما كان ذلك أفضل". التغيرات المرضية التي تسببت في تراكم الأمراض في الجسم على مر السنين ، وليس من الممكن دائمًا التخلص من هذه المشكلات بسرعة وفعالية.

على سبيل المثال ، إذا كنت قد عولجت للتو من الهجوم التالي لخلل عظمي غضروفي ، فستكون موانعًا تمامًا لتنفيذ عناصر مثل:

  • أي يقفز
  • نظيفة تجاه
  • الطبقات على محاكاة التجديف ،
  • غير منسقة ، وحركة المرور الفوضوية الثقيلة ،
  • الهزات التي تؤدي إلى آفات المحور الفقري.

مع عدم استقرار وهشاشة الأجزاء الهيكلية للعمود الفقري ، فإن هذه العناصر لا تسهم في تقويتها خلال مرحلة الشفاء ، بل على العكس من ذلك ، عدم التوازن وتثبيط وظائفها ، مما يؤدي إلى إصابات متكررة.

فقط زيادة تدريجية في الحمل والإيقاع ، وبطء الأداء ، والموقف اللطيف واليقظ لنظام العضلات والعظام الخاص بك سيساعد على السير في طريق الشفاء العاجل.

أسباب آلام أسفل الظهر

على الرغم من فعاليته ، فإن العمود الفقري البشري عبارة عن بنية هشة إلى حد ما ، والتي يمكن أن تتلف حتى عند القيام بالأعمال المنزلية البسيطة. ومع ذلك ، يحدث الألم الأكثر شيوعًا في منطقة أسفل الظهر نتيجة لذلك:

  • أمراض العمود الفقري - أولاً وقبل كل شيء تشمل تنخر العظم ، التهاب الفقار اللاصق ، التهاب العظم والنقي ، فتق الفقرات والفتحات الفقرية ،
  • أمراض عضلات الظهر - فيبروميغليا ، متلازمة الليفي العضلي ،
  • جميع أنواع الأضرار التي لحقت تجويف البطن أو الصدر - تمدد الأوعية الدموية الأبهري ، التهاب الحويضة والكلية ، التهاب الأعضاء التناسلية ، قرحة المعدة والإثنى عشر ، المغص الكلوي الناجم عن حصوات الكلى ، التهاب البنكرياس ،
  • تكوينات الأورام - الأورام الخبيثة في الأعضاء القطنية أو الجهاز العضلي الهيكلي ،
  • قلة النشاط الحركي للخياطين - يسبب تغيرات تنكسية في العضلات أو العمود الفقري ،
  • الزائد المادي - تحدث أثناء ممارسة الرياضة أو أثناء ممارسة الرياضة البدنية الشاقة ، مصحوبة بوضع غير صحيح من الظهر.

ممارسة الرياضة البدنية لآلام أسفل الظهر

على الرغم من بطلان المجهود البدني الخطير لإصابات الظهر ، فإن تمارين العلاج الطبيعي الخفيفة لا يمكن أن تقضي فقط على آلام أسفل الظهر ، بل تمنع أيضًا تطور أمراض مختلفة في الجهاز العضلي الهيكلي. بفضل مساعدتها ، يمكنك على الفور استعادة حركة منطقة أسفل الظهر ، وذلك بفضل تطبيع العمود الفقري والتقوية العامة لعضلات الظهر.

المزايا الرئيسية للعلاج الطبيعي كوسيلة فعالة للقضاء على مشاكل الظهر:

  • لا يتطلب الإجراء معرفة متخصصة ومعدات
  • يسمح لك بتحديد الحمل على الظهر وفقًا للحالة الفردية للجسم ،
  • يساعد على تقوية عضلات القشرة ،
  • يزيد من الدورة الدموية في الحوض والأعضاء الداخلية للقسم ،
  • يزيل التعدي على الأعصاب والمساحات الفقرية المثبتة دون تدخل عدواني في الجسم ،
  • له تأثير علاجي فوري.

الضرر وموانع

على الرغم من أن العلاج الطبيعي له تأثير قوي على الشفاء ، إلا أنه يجب القيام به بحذر. إذا لم تتبع قواعد السلامة العامة ، فقد يتسبب ذلك في تفاقم حالة الجسم.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي عدم الامتثال لأسلوب التمرين ليس فقط إلى إصابات أكثر خطورة ، ولكن أيضًا إلى أمراض مزمنة في العمود الفقري السفلي.

يجب أن نتذكر أن كل أنواع الأحمال على هذا القسم تظهر فقط مع الإصابات أو الالتواء الناتجة عن التأثير الموهن على الجسم.

إذا لعبت آلام الظهر دور أعراض إضافية لأي اضطرابات ، فمن المستحسن أداء الجمباز فقط بعد التشاور الدقيق مع الأطباء.

لا تنس أن العلاج الطبيعي محظور تمامًا عندما:

  • السل،
  • ارتفاع مستويات السكر في الدم
  • مرض السكري من أي نوع
  • أمراض ارتفاع ضغط الدم ،
  • امراض القلب
  • الميل إلى النزيف الداخلي ،
  • استنزاف كامل للجسم ،
  • تكوينات الأورام
  • الحمل.
يجب أيضًا أن تتخلى عن أي تمرين على الفور ، إذا كانت تسبب أحاسيس غير سارة أو مؤلمة ، بما في ذلك الألم ، في الساقين. في كثير من الأحيان يشير هذا إلى نهايات عصبية مقروصة صعبة ، والتي لا يمكن القضاء عليها إلا في المستشفى. لذلك ، مثل هذا الحمل يمكن أن يسبب شلل مؤقت لمناطق معينة من الجسم.

قواعد التمرين

على الرغم من حقيقة أن برامج العلاج الطبيعي المعقدة شائعة جدًا على الويب ، إلا أن غالبية المستخدمين ليسوا على دراية تامة بالشروط الأساسية لتنفيذها بشكل آمن. غالبًا ما يؤدي ذلك إلى إصابات أكثر خطورة من السبب الرئيسي لآلام الظهر. لتجنب ذلك ، يجب مراعاة القواعد التالية:

  • ابدأ التدريب فقط بعد عملية الاحماء والاحماء المعقدة ليس فقط العضلات ، ولكن أيضًا المفاصل ،
  • تتم التدريبات بسلاسة ، بلطف ، دون حركات مفاجئة ،
  • يتم زيادة الحمل على الجسم تدريجيا على مدى عدة أسابيع
  • أفضل مكان للتربية البدنية هو الهواء النقي أو غرفة جيدة التهوية ،
  • عند التمرين على الأرض ، يجب عليك بالتأكيد استخدام سجادة رياضية سميكة ،
  • بدء التدريبات فقط في معدات مريحة ومجانية ،
  • يجب أن تكون الفصول مصحوبة بتقنية التنفس المناسبة ،
  • قبل التدريب يجب دراسة ميكانيكا التدريبات ،
  • إذا تسبب التربية البدنية في حدوث دوخة أو غثيان أو شعور أسوأ ، يتم إيقاف الدراسة على الفور.

تمارين التمرين

الاحماء هو أول شيء يجب أن يبدأ به أي تدريب. يساعد هذا الإجراء على تسخين الجسم بالكامل ، وكذلك إعداد الجسم للأحمال المحتملة. انهم دائما الاحماء ، وإلا هناك احتمال كبير ليس فقط لتفاقم الإصابة الموجودة ، ولكن أيضا للحصول على واحدة جديدة.

تبدأ في الاحماء في كثير من الأحيان مع دوران الحوض. لاستكمال التمرين:

  1. قف في وضع مستقيم وضع قدميك على مستوى الكتف ، ونخيلك على أسفل الظهر.
  2. دون ثني ركبتيك ، قم بإجراء حركة دائرية مع الحوض في اتجاه عقارب الساعة ثم ضده.
  3. ارجع إلى وضع البداية وكرر الدوران.
علاوة على ذلك ، من المستحسن أداء المنحدرات الجانبية ، وتمتد عضلات الحوض.

الخوارزمية لتنفيذها هي كما يلي:

  1. قف منتصباً ، ضع ساقيك على نطاق أوسع قليلاً من الكتفين ، واسقط ساقيك.
  2. دون تغيير وضع اليدين ، وتمتد إلى جانب واحد.
  3. عند أدنى نقطة ، قم بإغلاق الجسم لمدة 1-2 ثوانٍ ، ثم قم بالتصويب.
  4. كرر الحركة على الجانب الآخر من الجسم.
في نهاية عملية الاحماء ، يمكنك رفع الجسم مستلقياً.

لهذا:

  1. استلقِ على الأرض واستواء جسمك ، ضع ذراعيك بشكل موازي لجسمك.
  2. رفع الجذع ، عندما يتم تقويمه بالنسبة للأرض بزاوية 40-45 درجة ، قم بتثبيت موضع الجسم لمدة 1-2 ثانية.
  3. قف مباشرة إلى وضع البداية وكرر الصعود.

تقنية التمرين

اليوم ، يقدم الويب مجموعة متنوعة من التمارين التي تهدف إلى تخفيف الألم في أسفل الظهر. مع مثل هذا التنوع ، من الصعب معرفة أي منهم هو الأفضل. نظرًا لأن معظمهم لا يمكنهم إرضاء التأثير الفوري على منطقة المشكلة ، ففكر في الأكثر فعالية.

في وضع الجلوس

للتخلص من آلام أسفل الظهر ، وكذلك الوقاية من الألم ، يعتبر التمرين الأكثر ملائمة هو تمرينات الجلوس. لتنفيذها:

  1. الجلوس على الأرض ، وتمتد ساقيك وتصويب ظهرك.
  2. دون الاستيقاظ ، ثني ساق واحدة ووضعها جانبا.
  3. ارفع يديك ، إمالة إلى الساق الممتدة ، ولمس أصابع قدميك بأصابعك.
  4. محاذاة لموقف البداية.
  5. أداء 10 التكرار على ساق واحدة ، ثم تغيير الساقين واستكمال 10 طرق أخرى.
لتقوية أسفل الظهر ومحاذاة العمود الفقري ، يعتبر رفع أسفل الظهر من الدعم فعالاً.

مخطط هذا التمرين هو كما يلي:

  1. ضع دعماً أمامك (طاولة السرير ، والبراز ذو الوسادة) واسجد أمامه.
  2. ضع رأسك على الدعم وضع يديك عليه.
  3. دون رفع رأسك وذراعيك ، ارفع ظهرك للأعلى وقفل الوضع لمدة 1-2 ثانية.
  4. ثني ظهرك والعودة إلى وضع البداية.

في وضع الوقوف

تساعد التمارين أثناء الوقوف تمامًا على مد أسفل الظهر برفق ، دون التسبب في توتر مفرط. غالبًا ما يتم إجراؤها في حالة حدوث إصابات معقدة في الظهر ، مصحوبة بألم حاد وشديد ، أو في بداية التمرين ، قبل الأحمال الثقيلة. أبسط ممارسة دائمة يمكن أن يسمى التمدد مع الدعم.

تقنية هذا التمرين هي كما يلي:

  1. قف يمينًا إلى يسار الطاولة أو أي دعم آخر ، واسترخى مقابله بكفي واحد.
  2. مد ساقك اليسرى للأمام وظهرك الأيمن ، وثني ركبتيك قليلاً. كف اليد الحرة في نفس الوقت يجب أن يكون على الخصر.
  3. لا تمدني ، اسحب الجذع إلى الخلف ، في حين أن الساق اليسرى يجب أن تنحني أكثر من اليمين.
  4. ثبّت الجسم في الموضع الذي تم الوصول إليه لبضع ثوان ثم عد إلى الأصل.

تعتبر عمليات السحب العمودية فعالة أيضًا:

  1. قف مباشرة أمام الباب المفتوح (يجب أن يكون الهيكل ثابتًا مع إسفين).
  2. ارفع يديك ، امسك الباب بكلتا يديك.
  3. ثني ركبتيك قليلاً ، ارفع قدميك عن الأرض.
  4. تعلق على الباب لمدة 1-2 دقائق ، ثم العودة إلى وضع البداية.

مع fitball

لتحسين كفاءة الفصول سيكون أفضل مساعد هو كرة القدم. سيوفر استخدام مثل هذا المقذوف فرصة لتحسين تمدد الجسم ، مما سيؤثر بشكل إيجابي على حالة الظهر. تتكون المجموعة الأساسية من التمارين مع كرة اللياقة البدنية من مجموعة من التمارين ، لكن تمرينين فقط هما الأكثر شعبية.

لتقوية عضلات الظهر والصحافة الأكثر فعالية يتم تقويمها بالكرة:

  1. قف أمام fitball واستلق على بطنه.
  2. خفض ذراعيك وساقيك ، والاسترخاء جسمك.
  3. يستنشق ، أثناء الزفير ، تصويب الجسم في سطر واحد. يجب أن يقع التركيز على المعدة.
  4. في الجزء العلوي ، إصلاح الجسم لمدة 1-2 ثانية ، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.

لاستعادة الشكل الطبيعي للعمود الفقري ، يساعد التمدد باستخدام كرة كرة القدم على:

  1. ضع كرة القدم على بعد 50 سم من الحائط ، واجلس عليها في مواجهة الحائط.
  2. ضع ركبتيك موازية لبعضها البعض ، والنخيل على الحائط.
  3. في الموضع الذي تم الوصول إليه ، قم باللف ببطء على الكرة ، بينما يجب الضغط على النخيل بإحكام على الحائط ، ويجب تمديد الظهر إلى أقصى حد.
  4. إصلاح تشكل لمدة 1-2 دقائق.
  5. ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين.

طرق علاج النظام

في العقود الأخيرة ، لم يتناول الرياضيون وحدهم مشكلة العلاج الطبيعي فحسب ، وبالتالي تم حل النقاش الدائر حول جدوى وفعالية هذه الطريقة العلاجية. حتى الآن ، تم إنشاء العديد من المناطق في هذا المجال ، مما يساهم في القضاء على الألم ، حتى في الأمراض الشديدة.

تمتد على أربع

تقنية الأداء:

  1. قف على أربع ، وانقل حمولة الجسم بالكامل بالتساوي على الراحتين والركبتين.
  2. سحب قدمك اليمنى والذراع الأيسر والمضي قدما.
  3. اسحب ساقك اليسرى والذراع اليمنى إلى الأمام ، وقم بتشغيلهما لبقية الأطراف. وبالتالي ، يجب أن تشبه الحركات حركة القط.

عودة الصحافة

تقنية الأداء:

  1. خذ وضعا مستلقيا على ظهرك.
  2. وضع لفة منشفة تحت الخاصرة.
  3. قم بثني الساقين عند مفصل الركبة ، وخذ يديك خلف رأسك وأغلق راحة يدك في القفل.
  4. ارفع المرفقين لأعلى ، وأنت تتنفس ، ارفع المرفقين والركبتين في وقت واحد ، ثم أغلقهما.
  5. قفل لمدة 1-2 ثانية والعودة إلى الموضع الأصلي.

Polumostik

تقنية الأداء:

  1. اتخذ وضعا مستلقيا على ظهرك ، وقم بتصويب ذراعيك على طول الجسم.
  2. ثني ركبتيك ، وسحب الحوض لأعلى.
  3. إصلاح وضع في أعلى نقطة ، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.

الساق ترفع على الشريط الأفقي

تقنية الأداء:

  1. الوقوف أمام الشريط الأفقي ، والاستيلاء على العارضة.
  2. شنق على العارضة حتى اليدين.
  3. رفع ركبتيك إلى الجذع الخاص بك.
  4. بعد أن تلمس ركبتيك معدتك ، قم بمحاذاة ساقيك ببطء لحالتها الأصلية.

تعتمد تقنية Dikul على أداء مجموعة متنوعة من التواء وتمتد الجسم. نتيجة لهذا ، يكتسب العمود الفقري شكلًا طبيعيًا ، وتتلقى عضلات الظهر الاسترخاء الضروري. مع العديد من أمراض الظهر ، فإن هذه الطريقة تلغي تمامًا الحاجة إلى استخدام مسكنات الألم الضارة. تعتمد هذه التقنية على نفس مبادئ الجمباز في Bubnovsky ، وتتطلب أيضًا 4-5 مجموعات ، بما في ذلك التكرار 10-15.

الانحناءات الظهر

تقنية الأداء:

  1. الحصول على ما يصل على أربع.
  2. خذ نفسًا عميقًا أثناء الزفير وامتد إلى الخلف وأجلس على عقب الأرداف. يجب ضغط ركبتيك ونخيلك بقوة على الأرض.
  3. يستنشق ، أثناء الزفير ، التراجع إلى الأمام وثني ظهرك لأسفل. في هذا الوقت ، يجب الضغط على الساقين على الأرض.
  4. ضع رأسك للخلف وقم بإصلاح الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ ، ثم عد إلى وضع البداية.

تقنية الأداء:

  1. الحصول على كل أربع ونقل وزن الجسم على ركبتيك والنخيل بالتساوي.
  2. Somnite ركبتيك ، ارفع ذقنك.
  3. تأرجح أطرافك المقربة من جانب إلى آخر ، كما يجب أن تشارك فخذيك في الحركة.

يتحول الحوض

تقنية الأداء:

  1. خذ وضعية "على أربع" ، أغلق ركبتيك معًا.
  2. دون رفع ركبتيك ونخيلك ، قم بخفض نفسك برفق على الجانب.
  3. بعد وصول الجسم إلى الأرض ، عد بسلاسة إلى وضع البداية.
  4. التحرك في الاتجاه المعاكس.

الحوض الكذب يتحول

تقنية الأداء:

  1. المنسدلة على ظهرك ، ضع يديك بالقرب من الجسم.
  2. ارفع ركبتيك ، ضع قدميك على الأرض.
  3. Somknite الركبتين فيما بينها وأداء المنعطفات في الحوض ، دون أن يديه ، من جانب إلى آخر.

فيديو: تقنية تمارين للخصر بطريقة ديكول

تعتبر تقنية ماكنزي فعالة بشكل خاص ليس فقط بالنسبة للآلام المؤلمة ، ولكن أيضًا لمتلازمة الألم الناجمة عن فتق الفقرية. وهو يتكون من تمارين العجن التي تهدف إلى تحريك نقطة الألم من منطقة الأصل ، تليها الإغاثة. أداء الجمباز في ألم حاد ، مجموعات قصيرة من 3-4 مجموعات ، مع 10-15 التكرار ، كل ساعتين (باستثناء النوم) حتى القضاء التام على الأحاسيس غير السارة.

الانحرافات الكذب

تقنية الأداء:

  1. تراجع بطنك على الأرض ، أو الأريكة الصلبة.
  2. بدون رفع الساقين ، ارفع الجسم لأعلى ، وادعم الساعد.
  3. إصلاح الجسم لمدة 2-3 دقائق في تشكل مقبولة والعودة إلى وضع البداية.

دفع شكا من الانحراف

تقنية الأداء:

  1. استلق على بطنك وقم بالتصويب.
  2. بدون رفع الساقين ، ارفع الجسم لأعلى ، انقل الدعم إلى الساعد.
  3. في الموضع الذي تم الوصول إليه ، أمسك عدة عمليات دفع ، يجب ضغط الأرجل على الطائرة.

يقف الانحراف

ممارسة فعالة بشكل خاص بعد تخفيف الألم ، لاستعادة حركية الخصر. أداء انحرافات بهذه الطريقة:

  1. قف مع ساقيك مقفلتين على ارتفاع الكتف.
  2. خذ يديك خلف ظهرك واضغط راحة يدك في قبضة.
  3. قم بقبضة يدك في أسفل الظهر واجعل ثني الظهر دون تغيير وضع الأرجل.

كيفية إزالة الألم الحاد بسرعة

في كثير من الأحيان ، يتغلب علينا ألم الظهر بشكل غير متوقع ، في أكثر اللحظات غير المناسبة ، لذلك يجب أن يكون الجميع قادرين بشكل مستقل على التخلص من الأحاسيس غير السارة في أسفل الظهر وإعادة سرعة الحركة السابقة إلى الجسم بسرعة. الطرق التالية فعالة لهذا:

  • فرك حقويه مع العلاجات الشعبية (عصير الفجل ، محلول من 75 مل furatsilina و 1 ملعقة صغيرة من العسل ، وما إلى ذلك) ،
  • استقامة العمود الفقري ضعيف
  • يجلس النفس
  • العلاج الحراري (حمام ساخن أو تبريد المنطقة الملتهبة بالجليد) ،
  • تسخين البقعة الحادة باستخدام قضيب Lyapko أو حزام من الصوف ،
  • استخدام أدوية التخدير الموضعي.

آلام الظهر هي مشكلة شائعة ، وبشكل متزايد ، يستخدم الناس تمارين الجمباز للقضاء عليها ، بهدف استعادة كل من عضلات الظهر والموقف الصحي للعمود الفقري. ومع ذلك ، لا ينبغي استخدام هذه الممارسة إلا بعد إجراء دراسة شاملة لطريقة أداء التمارين ، وإلا فهناك احتمال كبير لتفاقم حالة الكائن المريضة.

استقامة

  1. هذا التمرين هو الأفضل لتقوية عضلات العمود الفقري والبطن.
  2. إذا كنت لا تشعر بالثقة الكافية ، فحاول حمله على الحائط ، مع وضع ساقيك عليه - سيكون من السهل الحفاظ على التوازن.
  3. استلقِ على بطن كرة القدم ، واسترخِ ، تتدلى الذراعين والساقين بحرية حولها ، وزفر ببطء.
  4. أثناء الاستنشاق ، نقوم بالتصويب التدريجي ، وتمتد في سطر واحد ، إلى جانب جانبك.
  5. في الزفير ، نسترخي مرة أخرى ، نبدأ من الرأس ، وننزول إلى أسفل كرة القدم بعناية.

متجعد

  1. مع هذا التمرين ، يمكنك إعادة حركة العمود الفقري السابقة وسهولة.
  2. استلق على الأرض بالقرب من كرة القدم ، ورمي قدميك على الكرة ، وضع يديك على الأرض على جانبي الجسم.
  3. قم بلف الكرة برفق من جانب إلى آخر ، محاولًا لمس الوركين على الأرض.
  4. تأكد من أن الجذع العلوي لا يزال ثابتا وتجعيد العمود الفقري حول الخصر.
  5. في النهاية يجب أن تمارس تمرينًا آخر.
  6. ركب ركبتيك ، احتفظ بالكرة على الأرض أمامك. ضع يديك على الكرة ، وانحنى بحيث يكون الجسم موازيا للأرض.
  7. أثناء الاستنشاق ، ارفع ظهرك عن طريق دحرجة كرة القدم بالقرب من ركبتيك ، وثني ظهرك وخفض رأسك إلى صدرك.
  8. الحفاظ على الموقف لمدة 20-30 ثانية ، والتنفس بالتساوي. بعد ذلك ، ارجع إلى وضع البداية وابقى 30-60 ثانية.

التقلبات Fitball

  1. آمل أن يتذكر الجميع في أي موقف طار سوبرمان فوق المدينة؟ سنصور شيئًا كهذا على كرة كرة قدم ، مع تقوية عضلات الظهر وتقاسم المنافع وتطوير الشعور بالتوازن.
  2. وضع الانطلاق: الكذب على بطنه على الكرة ، والتركيز على الذراعين والساقين.
  3. للاستنشاق ، مد الذراع والساق المعاكسة. حاول أن تمد أكبر قدر ممكن في سطر واحد وأن تبقي موضع الاهتمام لعدة ثوانٍ على الأقل.
  4. على الزفير ، والاسترخاء والعودة إلى الأصل. ثم القيام التمرين مع اليد المعاكسة.
  5. عندما تتعلم أن تضع نفسك في وضعية "الطيران" ، حاول سحب ذراعيك وساقيك عن الأرض.

لجعل التمارين فعالة بقدر الإمكان ، تذكر القواعد الرئيسية في كيغونغ:

  1. الاسترخاء قدر الإمكان ، وتحقيق حالة من السلام في كل خلية.
  2. التنفس بشكل صحيح
  3. ركز على أداء التمارين ، حاول أن تفهم كيف ولماذا تفعل كل حركة.

من الأفضل دراسة تمارين الجمباز العلاجي الصيني للظهر عن طريق الفيديو (ستجد واحدًا منها في نهاية المقالة) أو شخصيًا من المعلم. لذلك يمكنك ملاحظة أصغر التفاصيل الدقيقة في موضع الجسم والحركات. بمزيد من التفاصيل حول هذه التقنية قلنا هنا.

ممارسة كيغونغ الصينية لن تكون أقل فعالية.

الجمباز مع الجنف

أساس المجمع لعلاج الجنف تمارين متناظرة مع الحد الأدنى من الحمل. القيام بها بشكل صحيح سوف يقلل من خطر الآثار الجانبية.

في الوقت نفسه ، تكون الحركات متناظرة ، لكن العبء على العضلات يختلف عن الآخر - يصبح الضعيف أقوى والعمل القوي في منتصف الطريق. وبالتالي ، يتم تنسيق تطوير إطار العضلات ، ويتم محاذاة العمود الفقري.

أولاً ، يجب عليك القيام بتمارين لتفريغ الظهر - كما هو الحال في كل أربع ، أو التمدد ، والاسترخاء على الأرض أو كرة القدم.

بعد ذلك يمكنك المتابعة:

من المألوف للجميع من ممارسة السنوات المدرسية هو فعال جدا للجنف. ملقاة على الأرض ، قلد ركوب الدراجات بيديك على جانبي الجسم ، أرجل مرفوعة فوق الأرض.

ممارسة الدراجة الكلاسيكية

مقص البطن

ترقد على بطنك ، ضع رأسك على ظهر راحة يدك. الساقين على التوالي القيام عبر البديل (العمودي والأفقي). من المهم أن تمزق الوركين من الأرض. نقوم بتنفيذ 2-3 طرق لمدة 20-40 ثانية.

مقص البطن

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يحدث ألم الظهر ليس فقط بسبب التعب ، ولكن أيضًا بسبب:

  1. إصابات العمود الفقري
  2. مرض السل
  3. أمراض الأورام
  4. مرض الكلى
  5. أمراض الجهاز الهضمي

في مثل هذه الحالات ، لا يمكن ممارسة التمرينات دون استشارة طبية! ليس من الضروري ممارسة الجمباز ، إذا كان الألم في الساق ، مصابًا بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم وفشل القلب والميل إلى النزيف والإرهاق العام للجسم.

تمارين النساء "في الوضع" مسموح بها فقط إذا كانت الأم الحامل مخطوبة قبل الحمل. ليس انتظار الطفل هو أفضل وقت لبدء حياة رياضية نشطة.

شاهد الفيديو: تعلم المرونة للظهر. اكادمية تنين الاسكندرية (أبريل 2020).

Loading...