اعتلال

تمارين للاحماء قبل التدريب في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية - كيفية تسخين العضلات

حتى يبدأ الألم اليومي في العمود الفقري في العذاب ، يعتقد الكثير من الناس أنك تحتاج فقط إلى الاحماء قبل التدريب.

في الواقع ، تمارين يومية لتسخين الظهر - وقاية ممتازة من الأمراض والأمراض المزمنة المختلفة.

تمارين لكل يوم

يقضي الشخص المعاصر كل يوم تقريبًا في المكتب ، أمام الكمبيوتر ، في وضعية غير طبيعية. لذلك ، أصبحت الشكاوى من انقباض في منطقة عنق الرحم وآلام الظهر والتعب شائعة.

في هذه الحالة ، سيكون الاحماء للظهر والرقبة طريقة رائعة لاستعادة النغمة وزيادة الكفاءة. ماذا تفعل؟

  1. للحصول على مشروب منتظم إذا كان الجزء الخلفي من الكرسي غير مريح ، وعضلات العمود الفقري متعبة ، والوردة متقرحة ، يعطي الدماغ نفسه إشارة إلى أنك بحاجة إلى تخفيف التوتر وتمتد إلى الخارج. رجل يرفع يديه ، أحاسيس ممتعة تنتشر على جسده. عند هذه النقطة ، هناك رغبة كبيرة في التنفس بعمق وإثراء الرئتين والدماغ بالأكسجين.
  2. يعجن منطقة عنق الرحم. يتذكر أي شخص يمارس التمارين بانتظام في الصباح كطفل أنه بدأ دائمًا بتمارين الرقبة. كان من الضروري رسم دائرة كبيرة مع الرأس ، ثم قلب الرأس في كل اتجاه على طول عدة طرق. الشيء الرئيسي هو القيام بذلك ببطء ، كما لو أن تمدد العضلات قليلاً. يجب أن تبدأ دائمًا عملية الاحماء في المنزل أو في المكتب.
  3. يتحول على الفور. تتم عملية الاحماء للحصول على مرونة الظهر بسهولة في مكان العمل ، لذلك لا يحتاج الأمر إلى المغادرة. يكفي الابتعاد عن الطاولة لبعض المسافة ، ووضع قدميك أمامك. بعد ذلك ، مع الضغط على ظهر الكرسي أو مقعده ، من الضروري تغيير اتجاهات مختلفة. والنتيجة هي تطور صغير. إذا سمعت أزمة غير سارة ، فلا تخف - فهذه الفقرة تسقط في مكانها.

هذه ليست كلها توصيات لتسخين عضلات الظهر والرقبة ، ولكنها الأكثر أساسية التي يجب القيام بها كل يوم في مكان العمل من أجل تجنب الفتل أو التعب السريع أو الألم غير السار.

كيفية الاحماء قبل ممارسة الرياضة

لا تضمن زيارة الصالة الرياضية بمفردها صحة عضلات الظهر ، إذا كانت هناك نقطة مهمة مثل الإحماء قبل بدء الدروس.

سوف يسمح لك الإحماء قبل التدريب بإعداد جميع الأنظمة للأحمال القادمة ومنع الإصابات والالتواء المحتملة. ينبغي أن تشمل المرحلة التحضيرية:

يعتبر التدليك المسبق طريقة مثالية لتحضير ظهرك ، لكن من المستحيل القيام به بنفسك ، وغرف التدليك لهذا الغرض غير متوفرة في كل غرفة.

في هذه الحالة ، يمكنك الحد من فرك الرقبة والعمود الفقري ، حتى هذا سيحسن تدفق الدم.

جميع النهج المقترحة بسيطة ومألوفة منذ الطفولة. لا حاجة لبذل جهد ، يتم تنفيذ كل شيء بسهولة قدر الإمكان. قبل بدء التمرين ، يوصى بإجراء التمارين التالية لتسخين ظهرك وخصرك:

  1. دوران الرأس الدائري. يمكنك ببساطة التخلص منه من جانب إلى آخر أو تعليق المنحدرات ، مما يساعد يدك للوصول إلى الكتف.
  2. نحن نسحب مساحة الشفرات. للقيام بذلك ، تربى الأسلحة المثنية على الجانبين قدر الإمكان ، وبعد ذلك تتلامس مع المرفقين في منطقة الصدر. الحركات نفسها يجب أن تكون نابضه.
  3. التواء. يجب ثني اليدين في المرفقين وانتشارهما على الجانبين ، ورفعهما قليلاً إلى مستوى الكتف. بعد ذلك ، يبدأ الجسم في الدوران في اتجاهات مختلفة ، كما لو كان الدوران. الأيدي تساعد الجسم على تحقيق أقصى استدارة.
  4. يميل إلى الجانب. الساقين عرض الكتف على حدة ، يتم وضع النخيل على الخصر. تنحني العلبة في كل اتجاه عدة مرات ، وبعد ذلك تعود إلى وضعها الأصلي.
  5. عادة ما تكون القرفصاء هي المرحلة الأخيرة من عملية الاحماء ، ويتم اختيار عدد الأساليب بشكل فردي.

إذا كنت تخطط لإجراء التدريب مع آلام الظهر ، فإن الاحماء هو شرط أساسي لبدء الدراسة.

يجب أن تعلم أن أجزاء الجسم التي سيكون لها أقصى قدر من الحمل خلال الفصول يتم تحجنها بعناية فائقة ، مع إيلاء اهتمام خاص لها.

التفريغ خلال الفصل

قد تكون بعض التمارين ضغوطًا حقيقية للعضلات غير المدربة ، لذلك يوصي الخبراء أنه بعد القيام بعدد من التمارين ، مثل السحب على شريط أفقي أو فتحة مميتة أو وضع القرفصاء ، حتى لو كانت في منتصف التمرين ، يمكنك أيضًا مدّ العمود الفقري.

يمكنك القيام بذلك على النحو التالي:

  1. من الضروري الجلوس بشكل مريح على سطح مستو ، وجه لأعلى ، ثني الساقين.
  2. الركبتين الضغط وخفضت إلى الجانب الأيمن ، فمن المستحسن إصلاحها. يمكن القيام بذلك من قبل شخص آخر ، والضغط عليه قليلا مع وزنه.
  3. يتحول الجسم إلى اليسار إلى أقصى حد ممكن.
  4. بعد ذلك ، يتم تدوير الركبتين إلى اليسار ، ويتم تكرار التمرين للجانب الآخر.

قبل التدريب ، لا يعد هذا النهج ضروريًا ، لأنه يسمح للفقرات بالعودة إلى وضعها الطبيعي والاسترخاء في العضلات المتوترة بعد الحمل المنقول.

هذه التمارين البسيطة ستساعد دائمًا في الحفاظ على ظهرك جيدًا أو إعداده للأنشطة المثمرة ، لذلك لا تهمل عملية الاحماء.

مجموعة مختارة من المواد المفيدة الخاصة بي حول صحة العمود الفقري والمفاصل ، والتي أوصيك بالنظر فيها:

انظر أيضًا إلى الكثير من المواد الإضافية المفيدة في مجتمعي وحساباتي على الشبكات الاجتماعية:

تنصل

المعلومات الواردة في المقالات مخصصة فقط للمعلومات العامة ولا ينبغي استخدامها للتشخيص الذاتي للمشاكل الصحية أو للأغراض الطبية. هذه المقالة ليست بديلاً عن المشورة الطبية من الطبيب (طبيب أعصاب ، معالج). يرجى استشارة طبيبك أولاً لمعرفة بالضبط سبب المشكلة الصحية الخاصة بك.

ما هو الاحماء

الإحماء عبارة عن مجموعة معينة من التمارين الرياضية البسيطة ، والتي تُعد خلالها الجسم كله جسمك للتدريب القادم. نحن لا نتحدث فقط عن تسخين العضلات ، ولكن أيضًا عن نوع من ضبط النظم الفسيولوجية للجسم - التنفس ، الدورة الدموية ، إفراز. يأتي الجهاز العصبي أيضًا إلى الإثارة الضرورية ، ويتركز الانتباه ، ويتم إعداد الجهاز العضلي الهيكلي - المفاصل والأربطة والأوتار.

يمكن أن يكون إجمالي وقت تمارين الاحماء التحضيرية من 15 إلى 45 دقيقة ، بما في ذلك الأجزاء التحضيرية والخاصة. في البداية ، تقوم بتسريع عملية التمثيل الغذائي ، وتجلب نظام القلب والأوعية الدموية إلى لهجة خفيفة ، وتصحيح العمليات التنفسية. في الجزء الخاص ، تبدأ عملية الاحماء في العضلات ، التي يتم التخطيط للتدريب الرئيسي عليها ، ويتم التركيز على التمدد ، وإعداد أنظمة الحركة الحركية. يجب القيام بها قبل جميع أنواع الأنشطة الرياضية ، فهي تساعد على القيام بها بأفضل النتائج ، وتقلل من خطر الإصابة.

الاحماء التخسيس

هل تمارس رياضة الجمباز أو التمارين الرياضية أو اللياقة البدنية لفقدان الوزن؟ تأكد من تخصيص 10-15 دقيقة قبل التمرين للاحماء لفقدان الوزن. هدفها هو الاحماء بشكل فعال قبل التمرين ، لزيادة كثافة حرق الدهون أثناء التمرين نفسه. أداء التناوب ، تمديد انثناء المفاصل الرئيسية ، بدءا من أعلى الرأس ، المنسدلة الجسم ، 10-15 التكرار في اتجاه واحد (انظر الصورة أدناه).

الاحماء المعقدة لفقدان الوزن قد تبدو على النحو التالي:

  • دوران الرقبة ، مع زيادة سعة الحركة ، يميل الرقبة إلى اليسار واليمين
  • أكتاف الدوران ، ثني الذراعين في المرفقين ، ووضع فرشاة على كتفيه ، جيئة وذهابا.
  • ثني وتناوب الذراعين في المرفقين والذراعين ، وتمتد الذراعين بالتوازي مع الأرض.
  • يحول وينحني الجسم في الخصر ، والتحرك ذهابا وإيابا ، اليسار واليمين.
  • دوران الحوض في كلا الاتجاهين.
  • حرك ساقيك عن طريق شد ركبتيك إلى بطنك.
  • يجلس القرفصاء.

أداء التمارين لتمتد عضلات الرقبة والظهر والفقرات وعضلات الساقين والذراعين وعضلات البطن والجرم الأقصى. أكمل تمرين القلب والأوعية الدموية - القفز أو الجري في المكان لمدة خمس إلى سبع دقائق. هذه المرة كافية لتسريع النبض إلى منطقة حرق الدهون - 110-130 نبضة / دقيقة. هذا سيزيد من فعالية التدريبات الأساسية.

مجموعة من التمارين للاحماء

هل تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو تمارس التمارين الرياضية في المنزل أو على المعدات الرياضية - وستكون التمارين للاحماء في كلتا الحالتين كما هي. يجب أن يشمل تمرين اللياقة البدنية العناصر التالية:

  • تناوب جميع المجموعات الرئيسية للمفاصل. ابدأ في تدوير الرقبة ، وانزل تدريجيًا أسفل الجسم - الكتف ، الكوع ، الرسغ ، الورك ، الكاحل.
  • حرك ذراعيك وساقيك من نصف المقعد ، إلى الجانب وأسفلًا وأعلى.
  • يجلس القرفصاء.
  • ميل ودوران الجسم.

سيكون الاحماء الديناميكي فعالاً بنفس القدر:

  • يقفز بالتناوب على القدم اليمنى واليسرى.
  • القفز في مكان مع دفع ركبتي الصدر.
  • مع الساقين على التوالي.
  • القفز على الحبل.
  • القفز فوق مقاعد البدلاء.
  • القفز من نصف القرفصاء أو القرفصاء الكامل.

كجزء ديناميكي ، استخدم التشغيل السريع في المكان. تذكر أن تمارين الإحماء هي الجزء التحضيري من التمرين. تجنب الإفراط في الجهد ، اتبع عدد مرات التنفس ، قم بتسخين العضلات بشكل تدريجي. إذا كان من الصعب عليك القيام بأية حركات ، فاستبدلها بمستوى تدريب أولي مناسب وأخف.

الاحماء قبل تدريب القوة

تدريب القوة هو عبء خطير للغاية على الجسم ، ويعمل بأقصى قدراته. يجب أن يحتوي الإحماء قبل التدريب بوزن على تمارين بوزن ، يصل وزنها إلى خمسة كيلوغرامات للفتيات ، وحتى ثمانية - للرجال. يتم إيلاء اهتمام خاص لكيفية تسخين العضلات ، التي ستتحمل العبء الرئيسي ، لتسخين عضلات الفقرات القطنية والعميقة ، لأنه عند العمل بالوزن ، يقع التهديد الرئيسي للإصابة على الظهر.

الاحماء المشترك قبل التدريب

يعد الإحماء المفصلي مهمًا لاعبي الجمباز والرياضيين والرياضيين المشاركين في زيادة الأحمال. لإعداد المفاصل بشكل صحيح للدرس يعني ضمان سلامتها من حيث الإصابات المحتملة ، لإجراء دورة تدريبية أساسية مع نتيجة فعالة. إنه مثالي لأي شخص يحضر صالة رياضية أو يمارس التمارين الرياضية واللياقة البدنية. تأكد من تضمينه في برنامجها:

  • إمالة جانبية للجسم ، والزفير عند الانحناء ، واستنشاق - عند مغادرة المنحدر.
  • تناوب مفاصل الكتف وذراعيه ممدودة ومثنية.
  • دوران الكوع ، مفاصل الرسغ.
  • دورات في الكاحل والركبة ومفاصل الورك (في وضعية الانحناء) ومفاصل أصابع اليدين واليدين.
  • انحرافات ومنحدرات العمود الفقري من الوقوف على أربع.
  • التواء العمود الفقري من موقف عرضة ، ثم الوقوف.

الاحماء للساقين

يجب القيام بتمارين لتسخين العضلات قبل التمرين مع التركيز على عضلات الساقين قبل ممارسة التدريب وأولئك الذين يشاركون في الألعاب الرياضية النشطة. يشمل تسخين الساقين مجموعة التدريبات الفعالة التالية:

  • الاحماء عضلات الفخذين.
  • تمارين لمفاصل الورك.
  • تمارين لتسخين مفاصل الكاحل.
  • الاحماء عضلات الساق.

تبدأ عملية الشحن للأرجل من وضع الوقوف ، بنصف القرفصاء والعصي ، بعدة طرق ، مع زيادة عدد التكرارات. ثم قم بتسخين الركبتين ، عن طريق تدوير القدمين والضخ - قم بنقل الجسم من أخمص القدمين إلى الكعب والظهر. ثم انتقل إلى المشي على الفور ، وسحب الركبتين إلى الجسم ، ثم إلى أصابع القدم ، ستعمل عضلات الساق.

لماذا الاحماء قبل السباق مهم؟

لحسن سير عمل المفاصل يجب أن تكون في حالة جيدة. الاحماء يحسن تغذية المفاصل والعضلات. أثناء عملية الاحماء ، من خلال تحسين تدفق الدم ، تستعد العضلات ، والمفاصل والأربطة والأوتار للعمل. تمتد يحسن مرونة العضلات. يمكن أن تتسبب العضلات غير المرنة في إصابة مفصل الركبة والورك ، حيث إن الجري السريع في الطقس البارد دون الاحماء يؤدي أحيانًا إلى كسر صغير في الجزء الخلفي من الفخذ. يمكن أن يكون سبب أي إصابة تقريبًا عدم الاحماء وعدم كفايته.

أحد العوامل المهمة في التكيف مع الأحمال عالية الكثافة هو إمداد الدم إلى المفاصل. السائل الزليلي داخل المفاصل يضمن تنقله. بدون حركة في المفصل ، يصبح هذا السائل كثيفًا ، ونتيجة لذلك ، تصبح حركة المفاصل صعبة ، مما قد يؤدي إلى الإصابة.

هناك قاعدة: عليك أن تعجن العضلات قبل أي نشاط بدني مرتفع. المدى الطويل ليس استثناء.

أثناء السباق ، وعلى خلفية الإجهاد البدني الكبير ، يتطور التعب العضلي تدريجياً. نتيجة لذلك ، عضلات الرياضي ليست مرنة بما فيه الكفاية ، لزجة ، والتي يمكن أن تؤدي إلى إصابة. هذا سبب آخر من أسباب الثقل للاحماء قبل البدء ، لأننا سنؤخر ظهور العضلات المجهدة أعلاه قدر الإمكان ، معجنًا جيدًا.

كثيراً ما أسمع التعبير: "لن يساعد التمرين الضعيف في التمرينات الضعيفة ، لكن الاحماء القوي لا يحتاج إلى أي شيء." أريد أن أشير إلى أن الرياضيين المحترفين يقولون ذلك مازحا. لكن العديد من الرياضيين الهواة ، عند سماع هذه العبارة الهزلية ، يعتقدون أنها كذلك. أعلن بكل ثقة: الجميع بحاجة إلى الاحماء ، بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية!

تأثير الإحماء قبل البدء على جسم الرياضي مرتفع للغاية. بالإضافة إلى المكون الفسيولوجي ، فإن ممارسة التمرينات الرياضية لها وظيفة نفسية جسدية مهمة. يجب أن يكون الرياضي مستعدًا للبدء ليس فقط جسديًا ، ولكن أيضًا معنويًا ، وسوف يساعد الاحماء مجددًا. عند إجراء عملية الاحماء في منطقة الإطلاق ، يبدأ الدماغ في إدراك المساحة المحيطة بـ "ساحة المعركة" بشكل كاف ، والتكيف معها تدريجياً. نتيجة لذلك ، يزول الضغط المصغر تدريجياً ، وينخفض ​​النبض ، ويصبح الرياضي أكثر هدوءًا واستعدادًا للعمل التنافسي عالي الكثافة.

خاصة أن اللحظة النفسية مهمة خلال سباق ضخم للغاية أو بداية مهمة. غالبًا ما يبدأ الرياضي بالقلق قبل أيام قليلة من البداية. تُظهر تجربتي أنه كلما ارتفع مستوى مسؤولية الرياضي ، كلما زاد الضغط الناتج عن البداية القادمة ، يزداد القلق ، حتى أن البعض يشعر بالتوتر. زيادة الإثارة يحدث مباشرة قبل بدء السباق. يعتمد نجاح أي رياضي في المنافسة إلى حد كبير على المستوى الأمثل من استثارة الخلايا العصبية. زيادة استثارة الجهاز العصبي المركزي (الجهاز العصبي المركزي) له تأثير إيجابي على جميع الأجهزة والأنظمة التي تحدد أداء الرياضيين. زيادة لهجة الجهاز العصبي المركزي يساهم في سرعة الحركة ، وأفضل مظهر من مظاهر القوة والتحمل. لتحقيق نتيجة مستحقة ، فإن الدافع مهم للغاية ، فهو يساعد على تنشيط الاحتياطيات المخفية للجسم.

ينبغي إيلاء الاهتمام للتنظيم السليم واختيار التمارين في عملية الاحماء قبل بدء السباق ، بالنظر إلى الحالة الوظيفية للرياضي ، والظروف الجوية ، والوقت من السنة ، والمناظر الطبيعية في مكان السباق.

قبل المسابقات ، يستحق الأمر الاحماء بعناية خاصة ، لمدة 40-50 دقيقة قبل البدء يجب أن تبدأ مع 15-20 دقيقة من التشغيل البطيء. ثم قم بتمديد العضلات ، بما في ذلك معظم التمارين التنموية العامة المعروفة. أثناء الجري ، بطريقة أو بأخرى ، تعمل جميع مجموعات العضلات. لذلك ، يجب أن يكون الاحماء المفصلي مجموعة من التمارين لجميع المجموعات العضلية ، وليس فقط الجزء السفلي من الجسم. ثم انتقل إلى التمدد الديناميكي والإحماء المفصلي.

بعد ذلك ، يجب أن تقوم بتمارين الجري الخاصة الأساسية - القفزات الخفيفة ("الزنبرك") ، والضغط ، والرفع العالي للفخذ ، وتورم الساق السفلى ، والركض على الأرجل المستقيمة ("الخطوة الأمامية") ، والعديد من الأرجل ("الركض بالرنة"). عادة ما تؤدي 1-2 سلسلة قصيرة من 50-70 متر. وألاحظ أن طبيعة هذه التمارين يجب أن تكون الاحماء وليس الحمل.

بعض الناس يفضلون استبدال SBU عن طريق تشغيل 2-3 أجزاء dvuhsotmotrovyh بسرعة أعلى قليلا من المنافسة ، ولكن هذه الكتلة قبل بدء الاحماء ينطبق أكثر على الرياضيين أكثر استعدادا. يمكن إضافة مساحات سريعة قصيرة للتسخين للعمل بسرعة عالية قبل السباقات على مسافات أقصر (3 كيلومترات ، 5 كيلومترات) ، أو عندما تفترض أن سرعة البدء ستكون عالية جدًا. بعض الامتدادات القصيرة والسريعة بسرعة الفاصلة ستجعل جسمك يشعر بالسرعة التي يفترض أن يحدث بها سباقك ، وتستعد الأنظمة الفسيولوجية للانتقال إلى وضع التشغيل العالي الكثافة. للمسافات التي تصل إلى 30 كم ، يحتاج العداء إلى تحفيز عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ، ولهذا الغرض يتم إجراء تسارع قصير عالي الكثافة (يصل إلى 50-70 م).

قبل أن تبدأ من 5 إلى 5 دقائق ، يجب عليك إكمال عملية الاحماء ، والحفاظ على الدفء في العضلات.

في ظل ظروف درجات الحرارة المرتفعة ، عادة ما يتم تقليل الوقت الإجمالي للإحماء إلى 25-30 دقيقة حتى لا ترتفع درجة الحرارة قبل البدء. في هذه الحالة ، أثناء فترة الاحماء ، يشربون عادة حوالي 0.7 لتر من الماء أو متساوي التوتر.

مجموعة كلاسيكية من التمارين للاحماء قبل السباق

يعمل من أعلى إلى أسفل.

  1. الاحماء العمود الفقري العنقي:
  • حركات دائرية ملساء للرأس مع تغيير في اتجاه الدوران ،
  • إمالة الرأس اليسار واليمين ، ذهابا وإيابا.
  1. الاحماء حزام الكتف العلوي:
  • حركات دوران دائرية للكتفين ،
  • حركات دائرية متداخلة بأذرع مستقيمة
  • رفرف ذراع مستقيم نحو كل كتف.
  1. الاحماء اليدين:
  • حركات الدوران النشطة في اليدين ،
  • تمديد الانثناء في مفصل الكوع.
  1. الاحماء الخلفي:
  • يميل اليسار واليمين (أيدي على الحزام) ،
  • يميل اليسار واليمين (الأسلحة مباشرة في المرفقين) ،
  • حركات دائرية من الجسم (الأيدي على الحزام ، الوركين بلا حراك).
  1. الاحماء الساقين:
  • دوران مفصل الورك
  • دوران سلس دائرية لمفصل الركبة ،
  • تمتد عضلة المعدة ، التي أجريت في الدعم ،
  • تمتد عضلات الفخذ ،
  • الانحناء إلى الأمام
  • تمتد الجزء الخلفي من الفخذ.

عنصر مهم على قدم المساواة من قبل الاحماء جيدة قبل المعدات. يجب أن يكون الإحماء خلال موسم البرد في طبقة إضافية ، تزيلها مباشرة قبل البدء. سوف تساعد سترة الاحماء الخفيفة (أو البدلة) على تسخين عضلاتك بشكل أسرع ومنعها من البرودة حتى البداية.

في بداية المسابقة ، يوصى بالوصول مسبقًا ، على الأقل ساعة ونصف. من الضروري تغيير الملابس دون تسرع ، لمعرفة موقع البداية والنهاية والمراحيض وخزانة الملابس ومكان الإحماء. بعد معرفة كل هذا ، يمكنك بدء التمرين. يجب أن تبدأ بطريقة تنتهي قبل وقت قصير من البدء. لا يعد الإحماء المسبق هو الوحدة الرئيسية في المسابقة ، بل هو جزء الإمداد فقط ، لذلك يجب أن تتحمل بسهولة الحمل أثناء عملية الإحماء ، ويجب أن تكون مألوفة.

نصف الماراثون الاحماء:

  • تشغيل بطيء (نبض 130-140 نبضة / دقيقة) 15-20 دقيقة ،
  • تمتد التدريبات (ORU) 5-10 دقائق
  • تمارين الجري الخاصة: سلسلة واحدة من 5-7 تمارين 50 متر لكل منها بكثافة 80 ٪ ،
  • تسارع 3-4 × 50-80 متر بكثافة 80-90 ٪ ،
  • 3-4 دقائق راحة قصيرة (غالبًا ما يستغرق وقتًا لاستخدام المرحاض) ،
  • التمدد في ممر البداية (إذا لزم الأمر ، إذا تجاوز وقت الانتظار في محرك الأقراص 5 دقائق).

لا ينبغي أن يكون الإحماء مزعجًا ويتدلى من حولك كمرساة. يجب أن تكون ممتعة والاستعداد للبدء معنويا وجسديا. لا تنسَ أنه في أكبر المسابقات ، حيث يتجاوز عدد المشاركين عدة آلاف ، يقوم المنظمون ببناء رياضيين في ممر البداية ، ونتيجة لذلك يمكنك الوقوف في مكان البدء الفوري لأكثر من 15 دقيقة. ضع ذلك في الاعتبار عند حساب وقت بدء التمرين.

نينا تيماكوفا ، أستاذة الرياضة ، صاحبة التصفيات النهائية في بطولة العالم والأوروبية ، عضو في الفريق الوطني الروسي في التزلج ، ومدرب شخصي في الجري لمسافات طويلة

هدف الاحماء

الاحماء - تمارين قبل التدريب لغرض:

  • مد عضلات الجسم ، ومنع الإصابة عند العمل بوزنه أو وزنه الإضافي ،
  • تحسين نظام القلب والأوعية الدموية ، وتوسيع الأوعية الدموية وزيادة معدل ضربات القلب لتوفير إمدادات دم أفضل للجسم ،
  • تسريع عملية الأيض
  • تأثير إيجابي على الجهاز العصبي ويحسن الإعداد للرياضة.

قواعد الاحماء

تمارين الاحتباس الحراري تسرع الدورة الدموية ، وتوسع نطاق حركة المفاصل ، مما يساعد على منع الإصابات. يجب اختيار تمارين الاحماء على أساس العمر ، الصحة ، نوع الجسم ، مجموعات العضلات المدربة. يمكن تقسيم الاحماء إلى مجموعات:

عالمي أو عام. يتم تنفيذها قبل أي تمارين بدنية ، وإعداد الجسم كله للتدريب.
الخاصة. إنه موجه إلى أقصى درجة من الاحماء للعضلات التي ستتم دراستها على التدريب.
تمتد. شكل شائع من ارتفاع درجة حرارة الجسم ، يحسن من تمدد العضلات وتنقل المفاصل. يتم عرضها في مجموعة منفصلة ، على الرغم من أن عناصرها قد تكون موجودة في مجمع الاحماء العام.

تمارين الاحماء

تعتبر المجموعة الأولى من التمارين التي تم النظر فيها عالمية ومناسبة لمعظم الأشخاص ، قبل أي تمرينات ، سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل.

الرقبة الاحماء.

  1. تحول الرأس. قف مع رأسك مستقيمًا والذقن متوازيًا مع الأرض. قم بإجراء 10 لفات من الرأس ، أولاً إلى اليمين ثم إلى اليسار إلى أقصى حد ممكن ، ولكن دون حركات مفاجئة.
  2. إمالة الرأس. جعل 10 الإيماءات headfirst ، الذقن على الصدر. اصنع نفس العدد من التكرار عن طريق إمالة رأسك بلطف. جعل الانحناءات الجانبية.
  3. دوران الرأس اصنع حركات دائرية من 10 إلى 20 رأسًا في اتجاه عقارب الساعة وفي الاتجاه المعاكس.

الاحماء عضلات الكتفين والذراعين:

  1. دوران الكتفين. تدوير الكتفين ، ورفعها إلى الأمام وإلى الأمام. رفع الكتفين لأعلى وللخلف في دائرة ، قم بالتمرين في الاتجاه المعاكس 20 مرة.
  2. يد موجة. قم بإجراء 20 دورة بأذرع مستقيمة للأمام ثم في الاتجاه المعاكس. من أجل تطوير التنسيق ، يمكنك تنويع التمرين ، مما يؤدي إلى حركة دائرية بيد واحدة للأمام والظهر الآخر.
  3. دوران الساعد. مد ذراعيك على الجانبين وتدوير المرفقين الخاص بك مع ذراعيك في الوسط والخارج إلى 15-20 التكرار.
  4. دوران الفرشاة. قفل اليدين معا وتدويرها باليد في كلا الاتجاهين لمدة 30 ثانية.

الاحماء عضلات الصدر والظهر:

تربية الأيدي. الوقوف مع الأسلحة عازمة على المرفقين وعمودي على الجسم على مستوى الصدر. استرجع كتفيك إلى أقصى حد ممكن ، مدّ المرفقين الذراعين ، بينما تتجه إلى الجانب ، في محاولة لإغلاق شفرات الكتف. العودة إلى الحامل الأولي واستئناف الحركة مع منعطف في الاتجاه المعاكس.

الاحماء القطني:

  • يحول الجذع. يتم تنفيذ التمرين من الحامل بظهر ناعم وأرجل على ارتفاع الكتف وتفكيك اليدين. اقلب الجذع 10 مرات أولاً إلى اليمين وبقدر اليسار. يجب أن تظل الحوض ثابتة ، دون استخدامه في الزوايا.
  • جذع حركة دائرية. تدوير جسمك في اتجاه عقارب الساعة ، يميل إلى الأمام ، اليمين ، الظهر واليسار وأنت تتحرك. كرر 10 دورات في كل اتجاه. الحوض ، كما في التمرين السابق ، لا يزال بلا حراك.
  • دوران الحوض. قف بشكل مستقيم ، ضع يديك على الحزام للراحة. أداء الحركات الدورانية للحوض في اتجاه عقارب الساعة وفي الاتجاه المعاكس 10 مرات.
  • منحدرات. لا 10 الانحناءات إلى الأمام ، الخلف ، اليسار واليمين دون ثني الساقين.

الاحماء الساقين:

  • رفع الجوارب. في وضع الوقوف ، قم بزيادة أصابع قدميك إلى أقصى حد ، مع الحفاظ على رصيدك.
  • دوران القدم. واقفًا ، ارفع الساق عموديًا على الجسم ، ثني ركبتها. إجراء 20 دورة في كلا الاتجاهين لكل الساق ، في محاولة للحفاظ على الركبة ثابتة.
  • دوران القدم. حرك نقطة ارتكاز إلى قدم واحدة. ارفع كعب الساق الأخرى ، وبدون تمزيق إصبع القدم من الأرض ، قم بإجراء دوران القدم 20 مرة في اتجاهات مختلفة. تغيير ساقيك.
  • المشي على الفور. مارس ، محاولة رفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن.

تمارين تمتد

  • حافظ على مستوى ظهرك ، وقم بإمالة رأسك إلى صدرك بأكبر قدر ممكن ، مع الاستمرار لمدة 3 إلى 5 ثوان. تمتد الجزء الخلفي من عضلات الرقبة.
  • قم بإمالة رأسك بلطف ، محاولًا إلقاء نظرة على الجزء العلوي الخلفي. يجب أن تبقى الظهر مسطحة. قفل لنفس القدر من الوقت.
  • من نفس وضع الوقوف ، مع الحفاظ على مستوى رأسك ، أدر الرقبة ببطء إلى اليمين قدر الإمكان ، مع الاحتفاظ بها لمدة 3-5 ثواني. أيضا في الاتجاه المعاكس.
  • ثني رأسك إلى اليمين ، في محاولة لوضعها على كتفك. لمزيد من التأثير ، يمكنك أن تأخذ رأسك بيدك اليمنى ، وتضغط عليه بلطف على الكتف لبضع ثوان. تفعل الشيء نفسه على الكتف الأيسر. بالإضافة إلى الرقبة ، يعمل هذا التمرين على عضلة شبه منحرف.
  • يقف وراء الظهر توصيل أصابع كلتا يديه في القفل. ارفعي ذراعيك ببطء بشكل مستقيم. حاول الحفاظ على مستوى ظهرك ، وعدم السماح بالانحناء للأمام. إذا تم إجراؤها بشكل صحيح ، فتمتد عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس ، وإلى حد أقل ، العضلة ذات الرأسين والعضلات الشوكية.
  • ضع ذراعك اليمنى على كوع رأسك ، ولمس شفرات الكتف. مع راحة يدك الأخرى ، خذ كوع ذراعك خلف ظهرك ، وضغطه لأسفل. امسكها في هذه الحالة لمدة 5 ثوانٍ ، غير يديك. هذا التمرين تمتد ثلاثية الرؤوس.
  • قم بتدوير الكتفين جيئة وذهابا 8-10 مرات ، في محاولة لجعل حركات بطيئة ، باستخدام أقصى سعة.
  • قف بشكل مستقيم مع رفع يدك اليمنى ، ووضع الآخر على حزامك. العجاف إلى أقصى حد ممكن إلى اليسار. تمد في مثل هذا المنحدر لبضع ثوان وكرر المنحدرات في الاتجاه المعاكس.
  • خذ أمام يدك اليسرى مع الكوع الأيمن واسحبه إلى اليمين. شغل هذا المنصب وتغيير اليدين.
  • من وضع الوقوف ، قم بإجراء 10 حركات دائرية مع الحوض في كلا الاتجاهين.
  • ضعي ساقيك معًا ويديك على ركبتيك. قم بعمل 10 حركات دورانية مع ركبتيك بطريقة واحدة ثم الأخرى.
  • الوقوف على مستوى مع ساقيك تقريبا في مستوى الكتف. التراجع مع قدمك اليمنى ، ثني القدم اليسرى في الركبة. عقد هذا اندفع لبضع ثوان. كرر 8-10 مرات لكلا الساقين. الطعنات الموجهة لتسخين الساقين والأرداف.
    يمكن القيام بنفس التمرين عن طريق التقدم خطوة واحدة إلى الأمام.
  • من وضع الوقوف ، اسحب الساق المنحنية إلى أعلى ، وأخذها من الكاحل. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان. خفض الساق التي أثيرت وكرر للساق الأخرى. تمتد والاحماء عضلات الفخذ.

يعتمد نوع التمرين الذي يتم اختياره على مدى تعقيد التمرين الأساسي ومجموعة العضلات المدربة. في أي حال ، إذا تخطيت عملية الاحماء وذهبت إلى التمارين الأساسية ، فهناك خطر كبير من الإصابة أو كسر في العضلات. في الوقت نفسه ، يجب ألا تستنفد نفسك بتمارين الاحماء. يجب عليها إعداد الجسم لتدريب كامل ، وليس استنفادها أمامها.

Êàê ðàçìèíàòü ñïèíó äî òðåíèðîâêè

Êîãäà âû ïðèõîäèòå â òðåíàæåðíûé çàë, âû äåëàåòå ïÿòèìèíóòíóþ ðàçìèíêó äëÿ âñåãî òåëà - òàê íàçûâàåìîå êàðäèî ïåðåä òðåíèðîâêîé. Äàëåå íóæíî ðàçìÿòü è ðàñòÿíóòü ìûøöû, íàä êîòîðûìè âû ñîáèðàåòåñü ðàáîòàòü. Äîïóñòèì, ñåãîäíÿ âû òðåíèðóåòå ñïèíó. Çíà÷èò, áóäåì åå ïðèöåëüíî ðàçìèíàòü.

Ñàìûé ëó÷øèé âàðèàíò - ýòî ïðåäâàðèòåëüíûé ìàññàæ. Òî÷å÷íûé ðàçîãðåâ ìûøö ñïèíû ïîçâîëèò åé ëó÷øå ïîäãîòîâèòüñÿ ê òðåíèðîâêå. À åùå ëó÷øå ñäåëàòü ýòî ïîñëå, äëÿ óñêîðåíèÿ âîññòàíîâëåíèÿ, óëó÷øåíèÿ êðîâîòîêà è ëîãè÷íîãî çàâåðøåíèÿ òðåíèðîâêè.

Ìàññàæíûé êàáèíåò åñòü íå â êàæäîì òðåíàæåðíîì çàëå, ïîýòîìó ïåðåéäåì ê áîëåå ïðèçåìëåííûì ñïîñîáàì ðàçìèíêè.

Ñïåöèàëüíûå óïðàæíåíèÿ

Æåëàòåëüíî ñî÷åòàòü ïîäîáíûå óïðàæíåíèÿ ñ ïðåäâàðèòåëüíîé ðàñòÿæêîé. Âàæíåå âñåãî ïåðåä òðåíèðîâêîé òÿíóòü ìûøöû ïîÿñíèöû.

Êëàññèêà æàíðà - êîìïëåêñíàÿ ðàçìèíêà äëÿ ìûøö òóëîâèùà. Íà÷èíàåì ñ øåè è âåðõíåãî îòäåëà ñïèíû. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå - ñòîÿ, íîãè íà øèðèíå ïëå÷, ðóêè íà áåäðàõ:

  1. Äåëàåì ãîëîâîé êðóãîâûå äâèæåíèÿ âî âñå ñòîðîíû. Êà÷àåì ãîëîâîé âïåðåä-íàçàä. Íàêëîíÿåì ãîëîâó âïðàâî è âëåâî äî ìàêñèìóìà. Åñëè íóæíî, ïîìîãàåì ýòèì äâèæåíèÿì ðóêîé.
  2. Ðàçâîäèì â ñòîðîíû ñîãíóòûå íà 90 ãðàäóñîâ ðóêè ëîêòÿìè íàçàä. Ïðè ìàêñèìàëüíîì ðàçâåäåíèè äåëàåì íåñêîëüêî ïðóæèíÿùèõ äâèæåíèé è ñâîäèì ëîêòÿìè äðóã ê äðóãó. Ìàêñèìàëüíî òÿíåì ëîêòè âïåðåä, ïûòàåìñÿ ïîòÿíóòü îáëàñòü ìåæäó ëîïàòîê.
  3. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå - ðóêè ðàçâåäåíû â ñòîðîíû ëîêòÿìè íàçàä. Íà÷èíàåì âðàùàòåëüíûå äâèæåíèÿ êîðïóñà ìàêñèìàëüíî âïðàâî. Òðèæäû òÿíåìñÿ â ýòó ñòîðîíó. Çàòåì ïîâòîðÿåì òî æå ñàìîå, òîëüêî â ëåâóþ ñòîðîíó. Ñòàðàåìñÿ çàâåñòè ðóêó â ñòîðîíó âðàùåíèÿ.
  4. Ðóêè íà áåäðàõ. Èç ýòîãî ïîëîæåíèÿ äåëàåì áîêîâûå íàêëîíû òóëîâèùà ñíà÷àëà â îäíó ñòîðîíó, çàòåì â äðóãóþ. Íà êàæäóþ ñòîðîíó ïðèõîäèòñÿ ïî 3 ïîïûòêè ñîãíóòüñÿ âáîê. Äëÿ óäîáñòâà ìîæíî ïîìîãàòü ðóêîé: êîãäà íàêëîíÿåìñÿ âïðàâî, òÿíåìñÿ ÷åðåç ãîëîâó ëåâîé ðóêîé â òó æå ñòîðîíó. Àíàëîãè÷íî ñ íàêëîíîì â äðóãóþ ñòîðîíó.
  5. Äåëàåì 10 íàêëîíîâ âïåðåä. Ïûòàåìñÿ íà ïðÿìûõ íîãàõ äîñòàòü ïîëà ïåðåä ñîáîé. Ïåðâûå 5 ðàç äåëàåì ñ îêðóãëåííîé ñïèíîé, à ïîñëåäíèå ñòàðàåìñÿ âûïîëíèòü ñ ðîâíûì ãðóäíûì îòäåëîì. Äîáåéòåñü òîãî, ÷òîáû êðîìå ïîÿñíèöû áîëüøå íè÷åãî íå ñãèáàëîñü: íè ãðóäü, íè øåÿ.
  6. Ðóêè íà áåäðàõ. Äåëàåì âðàùàòåëüíûå äâèæåíèÿ òóëîâèùà âîêðóã òî÷êè îïîðû ñíà÷àëà ïî ÷àñîâîé ñòðåëêå, çàòåì - ïðîòèâ. Âûïîëíÿåì ïî 5-10 îáîðîòîâ â êàæäóþ ñòîðîíó. Ïðè ýòîì ñòàðàåìñÿ ìàêñèìàëüíî îòêëîíèòüñÿ íàçàä ïðè ïðîõîæäåíèè çàäíåé ÷àñòè âîîáðàæàåìîé îêðóæíîñòè.
  7. Ñíîâà äåëàåì âðàùåíèå, íî óæå òîëüêî áåäðàìè.  ýòîì ñëó÷àå ìû çàêàí÷èâàåì ðàçìèíêó ïîçâîíî÷íèêà íà íèæíèõ ïîÿñíè÷íûõ ïîçâîíêàõ.

Ïðàêòèêà ïîêàçàëà, ÷òî äëÿ ïîëíîöåííîé ðàçìèíêè ïåðåä òðåíèðîâêîé íóæíî âûïîëíèòü âñå óïðàæíåíèÿ èç êîìïëåêñà. È íà÷èíàòü íóæíî ñ øåè, ñïóñêàÿñü âñå íèæå. Ýòî îáû÷íàÿ ðàçìèíêà äëÿ áîëüøèíñòâà ïîñåòèòåëåé òðåíàæåðíîãî çàëà.

Âî âðåìÿ òðåíèðîâêè

Âî âðåìÿ òðåíèðîâêè ðàçìèíàòü ñïèíó íóæíî â ñëó÷àå îñòðîé íåîáõîäèìîñòè. Åñëè âû ÷óâñòâóåòå, ÷òî âàøè ìûøöû ýòîãî õîòÿò, ïåðèîäè÷åñêè âûïîëíÿéòå íåêîòîðûå ïóíêòû èç ïðåäûäóùåãî ñïèñêà.

Õîðîøàÿ ðàçãðóçêà äëÿ ïîçâîíî÷íèêà ïîñëå ñòàíîâîé òÿãè è ïðèñåäà - âèñ íà òóðíèêå. Âî âðåìÿ âèñà âû ìîæåòå ïîâåðíóòüñÿ ìàêñèìàëüíî â îäíó ñòîðîíó, çàòåì â äðóãóþ - ýòî ñíèìåò çàùåìëåíèÿ è ñêîððåêòèðóåò ðàñïîëîæåíèå ïîçâîíêîâ ê èçíà÷àëüíîìó ñîñòîÿíèþ. Íà òóðíèêå ìîæíî äîïîëíèòåëüíî âûïîëíèòü ðàçíûå óïðàæíåíèÿ.

Åùå îäèí õîðîøèé ñïîñîá ðàçìÿòü ñïèíó ïîñëå òÿæåëîãî óïðàæíåíèÿ - ëåæà íà êîâðèêå äëÿ ôèòíåñà:

  1. Ëÿãòå íà ñïèíó. Ñîãíèòå íîãè â êîëåíÿõ.
  2. Îïóñòèòå êîëåíè íà ïðàâóþ ñòîðîíó, ïóñòü íàïàðíèê ïðèæìåò èõ ñâîèì âåñîì.
  3. Ïîñòàðàéòåñü ïîâåðíóòü êîðïóñ â ïðîòèâîïîëîæíóþ ñòîðîíó. Âîçìîæíî, âû óñëûøèòå ãëóõîé õðóñò - ýòî íîðìàëüíîå ÿâëåíèå. Ïîçâîíêè âîçâðàùàþòñÿ â åñòåñòâåííîå ïîëîæåíèå.
  4. Ïîâòîðèòå ýëåìåíò äëÿ äðóãîé ñòîðîíû.

Ïîäîáíàÿ ðàçìèíêà î÷åíü õîðîøà èìåííî ïîñëå òÿæåëîãî óïðàæíåíèÿ. È íå ðåêîìåíäóåòñÿ ïåðåä òðåíèðîâêîé.

Ðàçìèíêà ñïèíû â ïîâñåäíåâíîé æèçíè

Ýòî î÷åíü âàæíûé ðàçäåë äëÿ âñåõ, êòî ìíîãî âðåìåíè ïðîâîäèò â îôèñíîì èëè äîìàøíåì êðåñëå. Âàæíî ðàçìèíàòü ñïèíó íå òîëüêî ïåðåä òðåíèðîâêîé èëè ïîñëå íåå, íî è â îáû÷íîé æèçíè.

Ñïèíà èìååò ñâîéñòâî çàòåêàòü, ìûøöû óòîìëÿòüñÿ. Åñëè ñïèíêà êðåñëà íåóäîáíàÿ, èëè åå íåò âîîáùå, íóæíî ðåãóëÿðíî ðàçìèíàòü ñïèíó. Èíà÷å äëÿ ñïèíû, â òîì ÷èñëå è äëÿ ïîÿñíèöû, ñîçäàþòñÿ íåáëàãîïðèÿòíûå óñëîâèÿ.

Íåò - ñêàæåòå âû - ìû ñïîêîéíî ðàáîòàåì ïî 5 ÷àñîâ è íå ðàçìèíàåìñÿ! À âû çàáûëè ïðî ðåãóëÿðíîå ïîòÿãèâàíèå? Êñòàòè, èìåííî â ýòè ìîìåíòû õî÷åòñÿ çåâíóòü, ïîòîìó ÷òî ìîçã, ïîëüçóÿñü ñëó÷àåì, ïûòàåòñÿ çàïðàâèòü âàøè ëåãêèå êèñëîðîäîì.

Îðãàíèçì ñàì çíàåò, êàê åìó ëó÷øå ïîñòóïèòü. Ìîçã ïîñûëàåò ñèãíàë, è âû âûòÿãèâàåòå ðóêè ââåðõ, íàïðÿãàÿ ìûøöû ñïèíû. À ïîòîì ïî òåëó ðàçëèâàåòñÿ ïðèÿòíîå îùóùåíèå.

Òåïåðü ìû çíàåì, êàê òåëî ðàçìèíàåòñÿ áåç íàøåãî íåïîñðåäñòâåííîãî ó÷àñòèÿ.

Ðàçáåðåì ñàìûå ïðîñòûå óïðàæíåíèÿ äëÿ ðàçìèíêè íà ðàáî÷åì ìåñòå:

  1. ×åðòèì ãîëîâîé áîëüøîé êðóã. Çàòåì òÿíåì ãîëîâó ìàêñèìàëüíî âíèç è ïðàâî-âëåâî. Ýòî ðàçîìíåò òðàïåöèè. Òÿíåì àêêóðàòíî, ìåäëåííî. Ïîëó÷àåì îò ýòîãî óäîâîëüñòâèå.
  2. Îòîäâèãàåìñÿ îò ñòîëà, ïðî÷íî ñòàâèì íîãè íà ïîë ïåðåä ñîáîé, êîëåíè äåðæèì âìåñòå.
  3. ×óòü ðàçâîðà÷èâàåìñÿ âïðàâî è áåðåìñÿ çà ñïèíêó ñòóëà (åñëè ñïèíêà ïîäâèæíà - ëó÷øå âçÿòüñÿ çà ñèäåíèå).
  4. Ïûòàåìñÿ ñ ïîìîùüþ ýòîãî óïîðà ðàçâåðíóòüñÿ ìàêñèìàëüíî âïðàâî. Òàç íàõîäèòñÿ íà ñòóëå, à êîðïóñ ñêðó÷èâàåòñÿ.  ýòîò ìîìåíò âû ìîæåòå óñëûøàòü ãëóõîé è êîìó-òî íåïðèÿòíûé õðóñò. Âàøè ïîçâîíêè âñòàþò â ïðàâèëüíûå ïîçèöèè.
  5. Äåëàåì òî æå ñàìîå â äðóãóþ ñòîðîíó. ×óâñòâóåì, êàê ïî òåëó ðàçëèâàåòñÿ ïðèÿòíîå òåïëî.

Ýòî íå âñå óïðàæíåíèÿ. Äëÿ ýôôåêòèâíîé ðàçìèíêè íóæíî áóäåò âñòàòü ñ ðàáî÷åãî ìåñòà. Íàïðèìåð, âû ïîøëè â òóàëåò - ýòî ñàìîå ëó÷øåå ìåñòî, ÷òîáû ïî-íàñòîÿùåìó âûòÿíóòüñÿ, ïîâåðòåòüñÿ è ïðèâåñòè ìûøöû â ïîðÿäîê.

Ñàìûé ëó÷øèé ïðèåì - ýòî âñòàòü, âûòÿíóòü ñîìêíóòûå â ëàäîíÿõ ðóêè ìàêñèìàëüíî ââåðõ. Ïðè ýòîì ïîìîãèòå ðóêàìè âûòÿíóòüñÿ åùå äàëüøå. Òÿíèòåñü. Ýòî îòëè÷íàÿ ðàçìèíêà äëÿ âñåãî òóëîâèùà. Ìîæíî âûòÿíóòü ðóêè íà óðîâíå ãðóäè è ïîâòîðèòü òî æå ñàìîå, íî óæå â ãîðèçîíòàëüíîì íàïðàâëåíèè.

È ñíîâà âåðíåìñÿ ê ìàññàæó. Ìû ðåêîìåíäóåì ïðîõîäèòü 7-10 äíåâíûå êóðñû ìàññàæà ñïèíû õîòÿ áû ðàç â 3 ìåñÿöà. Ýòî î÷åíü ïîëåçíàÿ ïðîöåäóðà. Ìàññàæèñò ðàçãîíèò çàñòîÿâøóþñÿ êðîâü, ñíèìåò ìûøå÷íûå çàùåìëåíèÿ, ðàññëàáèò ìûøöû.  ðåçóëüòàòå ñïèíà áóäåò ÷óâñòâîâàòü ñåáÿ ïðåâîñõîäíî. È ýòî âàæíî äëÿ âñåõ - êòî çàíèìàåòñÿ, è êòî íåò. Íåëüçÿ ñêàçàòü, ÷òî ìàññàæ áîëåå ýôôåêòèâåí, íåæåëè ðàçìèíêà çà ñ÷åò óïðàæíåíèÿ. Âñåìó ñâîå âðåìÿ, è îáà ñïîñîáà ðàçìÿòü ìûøöû î÷åíü âàæíû.

Çà÷åì ðàçìèíàòü ñïèíó

Ñàìîå ãëàâíîå - ïîíèìàòü, äëÿ ÷åãî âû ÷òî-ëèáî äåëàåòå. Ðàçìèíêà ïîçâîíî÷íèêà è ïîòÿãèâàíèÿ - íå ïðîñòî ðèòóàëû. Íåäàðîì âû èñïûòûâàåòå ïðèÿòíûå îùóùåíèÿ, êîãäà âñå ýòî äåëàåòå.

Ñàìîå âàæíîå çíà÷åíèå ïîäîáíûõ äâèæåíèé - ðàçãîí êðîâè. Äà, ñåðäöå ãîíÿåò êðîâü ïî òåëó. Íî êðîâü íå äîõîäèò â íóæíîì êîëè÷åñòâå äî âñåõ êëåòî÷åê íàøåãî òåëà, ïîêà ìû íåïîäâèæíî ñèäèì â õîòÿ áû íåçíà÷èòåëüíîì íàïðÿæåíèè.

Îùóùåíèå, êîãäà ÷òî-òî íà÷èíàåò çàòåêàòü - ýòî ïåðâûé ñèãíàë òîãî, ÷òî â òêàíü íå ïîñòóïàåò íåîáõîäèìîå êîëè÷åñòâî êðîâè. Çíà÷èò, ïîðà äâèãàòüñÿ. Ïîñëå çàòåêàíèÿ íàñòóïàåò ñòàäèÿ îíåìåíèÿ. Êîæà â òàêîì ìåñòå íà÷èíàåò òåðÿòü ÷óâñòâèòåëüíîñòü. Ýòî óæå îçíà÷àåò, ÷òî êðîâü âîîáùå ïåðåñòàëà ïîñòóïàòü ê òîìó ó÷àñòêó òåëà. Êàê ïðàâèëî, ýòî âñå ïðîèñõîäèò è ñî ñïèíîé.

Èòàê, ìû âûÿñíèëè, ÷òî ðàçìèíêà ïîçâîíî÷íèêà íóæíà äëÿ òîãî, ÷òîáû îáåñïå÷èòü ïðàâèëüíóþ öèðêóëÿöèþ êðîâè â ìûøöàõ âî âðåìÿ äîëãîãî ñèäåíèÿ íà ñòóëå.

Åñòü åùå îäíà âàæíàÿ ðîëü ó ðàçìèíêè: ïðîôèëàêòèêà èñêðèâëåíèÿ ïîçâîíî÷íèêà. Êîãäà ìûøöû äîëãîå âðåìÿ íàõîäÿòñÿ â îöåïåíåíèè, îäíà èõ ÷àñòü ôóíêöèîíèðóåò â ãèïåðòîíóñå. À äðóãàÿ, íàîáîðîò, ìåíåå íàïðÿæåíà.

Êîãäà òàêîå ïðîèñõîäèò ñ ðàçíûõ ñòîðîí ñïèíû, ìû ïîëó÷àåì ñêîëèîç. Òî æå ñàìîå ïðîèñõîäèò, åñëè ìûøöû íàõîäÿòñÿ â íåðàâíîì òîíóñå âîêðóã ïîçâîíî÷íèêà. Îí èñêðèâëÿåòñÿ.

Ðàçìèíêà âî âðåìÿ ðàáî÷åãî äíÿ ïðèâîäèò òîíóñ ìûøö â ïîðÿäîê. Ïëþñóåì ïðàâèëüíóþ îñàíêó - è ñ âàøåé ñïèíîé íèêîãäà íå áóäåò ïðîáëåì!

الاحماء العام

هناك حاجة إلى الاحماء العام للتحضير لتدريب الجسم كله. في عمليتها ، نتيجة لزيادة درجة حرارة الجسم وتسخين العضلات ، يتم تنشيط عملية التمثيل الغذائي ، وتتغير حالة الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي للأفضل ، ويزيد من كفاءة العضلات.

عدم القيام بهذا الاحماء يمكن أن يؤدي إلى المرض والإصابة.

تعتمد مدة الإحماء في الغالب على درجة اللياقة البدنية للرياضي ودرجة حرارة الهواء وملابس التدريب ، إلخ.

الاحماء قبل التمرين يشمل الأنواع التالية من النشاط البدني:

  • على التوالي،
  • القفز على الحبل
  • تمارين مختلفة لعضلات الذراعين والجذع والساقين
  • تمارين لزيادة مرونة الذراعين والساقين والعمود الفقري بالتناوب في جميع المفاصل (من المفاصل بين اللسان في اليدين إلى الكاحلين).

بغض النظر عن نوع الإحماء الذي يلتزم به الرياضي ، فالنتيجة هي دائمًا واحدة فقط - جميع العضلات يجب أن تكون مُستعدة.

تحرير عقبة

عقبة بعد التمرين هو نفس القدر من الأهمية في كمال الأجسام. إنها مجموعة من التمارين الهادئة التي يتم إجراؤها في نهاية التمرين بعد التمرينات الرئيسية.

تتيح لك العقدة بعد التمرين تهدئة نظام القلب والأوعية الدموية ، وتقليل خطر حدوث ركود في عضلات الدم ، ومنع آلام العضلات ، وإعادة العضلات المتعاقد عليها إلى حالتها الطبيعية ، وتقليل درجة حرارة الجسم الطبيعية ومحتوى الهرمونات التي تنشط عضلة القلب.

اضغط ذقنك على صدرك ، حتى يتم عضلات الجزء الخلفي من الرقبة. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.

تمتد العضلات شبه المنحرف

  1. خذ راسك بيد واحدة.
  2. قم بخفض رأسك ببطء مع أذنك على كتفك حتى يصبح غير مريح.
  3. عقد لمدة 20-30 ثانية. كرر عدة مرات. ثم كرر كل مرة أخرى في الاتجاه الآخر.

  1. موقف الانطلاق: يقف الساقين الكتف عرض على حدة.
  2. أمسك ذقنك على مستوى واحد ، أدر رقبتك على الجانب لأطول فترة ممكنة.
  3. ارجع إلى وضع البداية وكرر الدور في الاتجاه المعاكس. كرر هذا التمرين عدة مرات.

تمتد عضلات الصدر من الرف

  1. ضع يدك على الحائط أو أي سطح عمودي وثني كوعك 90 درجة.
  2. انحني إلى الأمام بجسمك بالكامل وبعيدًا عن يدك حتى تشعر بتوتر العضلات الصدرية.
  3. امسك هذا الوضع لفترة من الوقت ثم كرر التمرين من الجانب الآخر.

  1. قف منتصباً واسحب الذراعين الممدودين مع الاحتفاظ بها في القفل.
  2. ارفعي ذراعيك إلى السقف وحافظي عليهما مستقيمين حتى تشعران بتمدد عضلات الصدر.

أمسك قطبًا أو عمودًا بيد واحدة ، ثم استند إلى الظهيرة ، واستعد ساقيك ، حتى تتمدد عضلات الظهر. احتفظ بعدد الثواني الموصى به في هذا الموضع وكرر التمرين بيدك الأخرى.

عضلات البطن المائلة

ضع إحدى يديك على الحزام وقم بإمالة الجسم في هذا الاتجاه ، مع الوصول إلى اليد. ثم كرر إلى الجانب الآخر.

  1. الجلوس أو الوقوف بشكل مستقيم.
  2. ضع ذراعًا ثنائياً بحيث يكون النخيل على مستوى قاعدة الرقبة ، وأمسك اليد الأخرى على الكوع وسحب ما يصل إلى الشعور بتمتد ثلاثية الرؤوس (في الجزء الخلفي من الكتف)
  3. عقد لمدة 20-30 ثانية. كرر على الجانب الآخر.

تمتد شعاع دلتا الظهر

  1. الجلوس أو الوقوف بشكل مستقيم.
  2. اسحب المرفق من الجانب الآخر حتى تشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من الكتف.
  3. عقد لمدة 20-30 ثانية. كرر على الجانب الآخر.
  4. عند سحب الكوع ، تأكد من أن الساعد يبقى عموديًا على الأرض (تشير الأصابع إلى الأسفل).

  1. موقف الانطلاق: يقف الساقين الكتف عرض على حدة.
  2. ارفع ذراعيك حتى ارتفاع كتفيك وابدأ في تدوير كتفيك وجسمك إلى الجانب حتى يتوقف.
  3. ارجع إلى وضع البداية وكرر في الاتجاه الآخر. و عدة مرات.

  1. رفع ذراعيك ونقلها 90 درجة من جسمك. ثني المرفقين بزاوية 90 درجة.
  2. ضع يديك خلف رأسك واسحب المرفقين إلى الخلف حتى تشعر بالراحة في صدرك.
  3. عقد لمدة 20-30 ثانية. كرر عدة مرات.
  4. تذكر ، حافظ على أسفل الظهر مباشرة.

تمتد للأرجل قبل التمرين

  1. موقف الانطلاق: يقف الساقين الكتف عرض على حدة.
  2. خذ خطوة إلى الوراء بساق واحدة ، أثناء ثني الساق في الركبة في وضع اندفاع.
  3. الحفاظ على ظهرك مستقيم.
  4. ارجع إلى وضع البداية وكررها عدة مرات ، ثم نفس الشيء مع الساق الأخرى.

الطعنات في الجانب:

  1. موقف الانطلاق: الساقين في رف واسع ، والأيدي خلف الرأس.
  2. أضف وزن جسمك إلى الجانب والجلوس حتى "تسقط" الوركين خلف ساقك.
  3. ارجع إلى وضع البداية وكرر نفس الحركة في الاتجاه الآخر.
  4. البديل هذه الحركة ذهابا وإيابا.

أرجوحة الأرجل - العضلة ذات الرأسين الورك

تمتد عضلات الفخذ الأمامية

ارفع ساقك اليمنى وربط يدك على الكاحل. عقد لبضع ثوان ، حرر قدمك. ثم اتخذ خطوة وكرر نفس القدم الأخرى.

الاحماء مفاصل الركبة (الأرجل معًا ، أمسك الركبة بيديك وأجري حركات دائرية وتغيير الاتجاه)

الاحماء عضلات الظهر

يجب القيام بتمارين لتسخين الظهر مباشرة قبل عملية التدريب نفسها. وعلى أي حال ، من المستحيل رفض هذا الإجراء - حتى إذا لم تتمكن من الانتظار لبدء العمل بأوزان كبيرة. تذكر أن أي تمرين لزيادة الوزن يؤثر على ظهرك. والإصابات في هذا المجال ليست مؤلمة للغاية فحسب ، بل إنها خطيرة على الصحة.

الاحماء قبل تجريب الظهر, لأنه يسمح لك بتمديد العمود الفقري ويجعله أكثر مرونة. في الوقت نفسه ، يتم إعطاء مرونة العضلات اللازمة. يحسن الدورة الدموية أيضًا ، بسبب استعادة الأنسجة بشكل أسرع.

لا يستغرق تسخين عضلات الظهر عادة أكثر من 10 دقائق. علاوة على ذلك ، ينبغي إجراء عملية الاحماء هذه كجزء من التحضير المعقد للنظام العضلي الهيكلي للأحمال القادمة. بدء التدريب مع العمود الفقري العنقي وانخفاض تدريجيا إلى أسفل.

شاهد الفيديو: كيف تسخن قبل تمرين الحديد, روتيني للتسخين كامل (أبريل 2020).

Loading...